Для деяких просунутих спортсменів, які відвідують тренажерний зал, тренувальна програма передбачає виконання специфічних вправ. Деякі з таких рухів на тлі тривалої практики набувають другі назви. До таких належить і вправа, іменоване серед досвідчених атлетів «Добрий ранок». На відміну від другої назви, ця вправа не дуже популярний серед тих, хто прагне швидко набрати масу, підкачатися, але його користь для організму чимала. Тому в сьогоднішній статті ми приділимо увагу саме цьому типу дій, яке в світі спорту носить назву – нахили вперед зі штангою на плечах.
Головним чинником, який відіграв роль в утворенні другого назви – Good morning, став принцип відтворення рухів під час нахилів вперед зі штангою. Схожі з поклоном при вітаннях, вони є дуже цінними у тренуваннях для нижньої ділянки спини, сідниць, задньої поверхні стегна і побічно – преса.
Зміст
- Атлас задействуемых м’язів
- Як правильно виконувати?
- Особливості техніки виконання
Атлас задействуемых м’язів
Звичайне вправу з незвичайним назвою Доброго Ранку задіює пристойну групу м’язів. В основному, воно розраховане на опрацювання ділянки м’язових тканин задньої ланцюга.
Крім того, атлас задіяних при виконанні вправи м’язів включає в себе наступні.
Основні:
- нижнього і середнього ділянки спини, а також розгиначі хребта;
- м’язи задньої поверхні стегна (біцепси, полуперепончатая, полусухожильная);
- великі сідничні.
Додаткові — зовнішня коса і пряма м’яз живота.
Повна картина м’язового атласу представлена на фото, а техніка виконання — на відео.
Як правильно виконувати?
Незважаючи на свою просту назву good morning, це вправа з точки зору виконання рухів є своєрідним. Щоб досягти більшої ефективності, необхідно правильно виконувати всі етапи фізичних дій, починаючи з прийняття вихідної позиції та дотримання правильного дихання, що забезпечує підвищений ККД вправи «гуд монінг».
Перш ніж приступити до фізичного привітання і виконання good morning, потрібно прийняти вихідне положення: стоячи, стопи на ширині плечей. З цієї позиції зробіть нахил вперед, щоб широким хватом розгорнутими до себе долонями взяти гриф штанги, і покладіть її, випроставшись, собі на трапецію. При цьому корпус повинен бути прямим, груди спрямована вперед, а плечі розправлені. Тримайте м’язи поперекового відділу в напрузі, щоб домогтися бажаного ефекту від спортивних привітань Доброго ранку.
Починати рух слід при злегка зігнутих колінах. Плавно виконуючи нахил вперед зі штангою на плечах, потрібно одночасно відводити назад таз, продовжуючи дію до того моменту, коли корпус стане паралельним підлозі. Зробивши нахил, також плавно повертайтеся у вихідну позицію.
Важливо звернути увагу, виконуючи вправу з цікавою назвою Доброго ранку, основу рухів становить зміна положення кульшового суглоба. Тобто, нахили корпуса вперед відбуваються за рахунок згинання тазу (що можна побачити на відео нижче), а не за принципом класичних нахилів, в яких згинання здійснюється в області попереку.
Також важливе значення при виконанні нахилів гуд монінг надає техніка дихання. Зайнявши вихідну позицію зі штангою на плечах, при здійсненні нахилу робиться вдих. Видихати можна при поверненні в початкову позицію.
Техніка виконання буде ідеальною по мірі того, як будуть освоєні всі нюанси вправи Доброго ранку. Крім того, оволодівши певним досвідом класичного виконання вправи Гуд монінг, можна спробувати і інші його варіанти:
- нахили вперед зі штангою на плечах з положення сидячи на лаві;
- нахили вперед стоячи з виставленої перед собою ногою;
- нахили вперед стоячи при використанні тренажера Сміта;
- Гуд монінг будинку зі згинанням корпусу над столом.
Особливості техніки виконання
Щоб вправа з нехитрою назвою Гуд монінг (або Добрий ранок) стимулювало роботу зазначених вище груп м’язів (стегон, сідниць, спини і преса), варто дотримуватися рекомендацій:
- при виконанні рухів погляд завжди повинен бути спрямований вперед, що видно на відео;
- так як ефективність Good morning полягає не в наборі маси, а в зміцненні спини і збільшення сили м’язів, не рекомендується використовувати великі ваги;
- рекомендується робити Гуд монінг в комплексі зі становою тягою по 2-3 підходи кожен по 8-10 повторень.
