Французький жим лежачи – це вправа, яке спрямоване на повноцінну опрацювання трицепса. Якщо при таких вправах, як віджимання або жим вузьким хватом частину навантаження розподіляється ще по плечу, спині і грудях, то під час фр. жиму ви будете згинати руку тільки в лікті, відповідно, основне навантаження буде брати на себе саме трицепс. Завдяки такій техніці можна помітно збільшити обсяг м’язи, проте важливо дотримувати правильний процес роботи і рухів.
Вага і кількість повторів для новачків
Рекомендується виконувати дану вправу 1-2 рази в тиждень, в дні, відведені на розробку м’язів рук. Так як французький жим лежачи – це все ж не базову, а ізолююча вправа на трицепс, то його необхідно робити після звичайного жиму лежачи (у тому числі і вузьким хватом). Виконувати його необхідно не менше 8 разів.
Для новачків підійде наступний обсяг навантажень:
- 3-5 підходів по 8-10 разів дадуть можливість збільшити м’язову масу руки;
- Стільки ж підходів, але по 10-15 разів позитивно позначаться на створення рельєфу трицепса.
Вага вибирайте за своїми відчуттями, в залежності від фізичної підготовки, але враховуйте, що якщо плануєте виконувати менше 8 підходів, то вагу необхідно збільшити, однак це може негативно позначитися на правильному виконанні.
За одне тренування можна виконувати тільки один вид французького жиму, так як він надає дуже велике навантаження на ліктьовий суглоб. Іноді фр.цю технологію варто і зовсім виключати з програми і ставити на її місце інші вправи, нарабатывающие трицепс, так ви дасте своїм суглобам можливість відпочити і відновитися. Їх необхідно берегти.
Навантаження по групах м’язів
Французький жим штанги лежачи – це можливість зробити упор на всі 3 головки м’язи трицепса, тому така вправа дуже і дуже ефективно. У ньому можна використовувати різні ваги, в тому числі й досить великі, що сприятливо позначається на розвитку трицепса, однак переборщувати теж не варто, так як занадто високе навантаження буде травмонебезпечна. Техніка такого жиму досить зрозуміла:
- Ляжте на лаву, зніміть штангу зі стійок і попросіть подати її вам на витягнуті руки вгору. Візьміться за гриф прямим хватом так, щоб відстань між руками становило приблизно ширину двох долонь;
- Відведіть руки назад так, щоб їх положення було дорівнює 45 градусам щодо статі. Саме з такої позиції будуть здійснюватися всі підходи у фр. жимі;
- Згинайте лікті і повільно опустите вагу на видиху. Є 2 варіанти, куди можна опустити штангу. Або за голову, поки гриф не торкнеться лави, або вниз, поки штанга не зачепить лоб. У другому варіанті ви збільшуєте навантаження на крайню нижню точку м’язи;
- Розгинайте лікті і повертайте штангу назад на рівень 45 градусів. Зверніть увагу, що при цьому не повинні рухатися плечі, вся активність зосереджена в згині ліктьового суглоба, за рахунок якого ви і керуєте вагою;
- Робити такий жим швидко не вийде. На всіх етапах потрібно контролювати свої руки і штангу. Опускайте вагу повільно, а піднімайте трохи швидше.
Обмеження при травмах, хворобах, болях
Якщо ви відчуваєте біль у лікті під час розгинання унаслідок яких-небудь травм в минулому або захворювань суглобів, то краще зовсім відмовитися від такої техніки, щоб не погіршити становище. Виберіть інші вправи на трицепс, де не задіяно згинання і розгинання ліктя.
Якщо ж ніяких травм або хвороб не спостерігалося, однак при виконанні французького жиму ви відчули якийсь дискомфорт або біль в районі ліктьового суглоба, саме час відразу ж припинити вправу. Для пом’якшення його роботи краще жим з гантелями, ніж штангою, так навантаження на лікоть буде меншим.
При вправах, що виконуються в положенні стоячи, важливо стежити за тим, як працює не тільки лікоть, але ще і поперек, так як і вона може постраждати із-за надмірного навантаження і великих ваг. Запобігти цьому допоможе хороша розминка і, звичайно, правильна техніка виконання.
При жимі лежачи з піднятою вгору штангою є ризик упустити її грифом на обличчя. Щоб цього уникнути, використовуйте «замковий» хват, а також просіть товаришів про підстраховці.
Іноді під час виконання жиму можуть хворіти зап’ястя, так як їх доводиться досить сильно згинати. Щоб уникнути цього, використовуйте під час тренувань напульсники, фіксатори для суглобів або накручуйте руки еластичними бинтами.
Якщо ви збираєтеся робити жим лежачи на лаві, ніколи не ставте на неї ноги! Стопи повинні бути строго на підлозі, ними потрібно міцно впиратися, інакше ви можете втратити баланс і отримати серйозну травму.
Робота з різних положень
Жим лежачи зі штангою – не єдиний варіант виконання фр. техніки вправи. Сюди також можна віднести, наприклад, жим зі штангою стоячи, при цьому вага потрібно вибирати менше, проте навантаження на трицепс все одно залишиться колосальною.
Французький жим з гантелями в положенні сидячи або стоячи: знадобиться одна гантель, снаряд при русі тримають двома руками за один кінець і піднімають над головою, а потім опускають за голову. Або ж можна виконувати дану вправу однією рукою.
Слідкуйте за тим, щоб лікті не розлучалися в сторони! Як тільки вони відводяться далеко, вся навантаження відразу ж йде на бічні сторони м’язи, а в деяких випадках і зовсім на спину, що робить жим неефективним для трицепса.
Як робити жим з гантелями лежачи: долоні повинні бути паралельні один одному, можна виконувати вправу або поперемінно з одного гантелей по кілька підходів, або з двома відразу.
Французький жим зі штангою стоячи: ноги повинні стояти на підлозі на ширині плечей, плечі прямі, не нахиляйте голову, погляд спрямований в одну точку прямо перед собою. Під час підйому ваги плече щодо статі має бути на рівні 90 градусів. Лікті паралельні один одному. Для розминки м’язів можна використовувати порожній гриф на 10 повторів, а потім вже з робочим вагою виконуються три підходи тренувань по 10 жимів. Жим стоячи – не особливо розповсюджень вид їх всіх подібних вправ, до нього можна вдатися, коли в залі не багато вільного місця для руху, або зайняті всі лави.
Дихання під час тренування
Дуже важливо стежити за диханням під час вправи і не збиватися. Тут все досить просто: ви робите видих на зусиллі, тобто при жимі, при поштовху, підйомі. І вдихаєте, коли повертаєте гантелі або гриф в початкове положення без максимального зусилля в ліктях.
