Як правильно виконувати асану Уклін Сонця?

Практика Сур’я-намаскар («Surya Namaskar») – саме той комплекс асан йогів, який знає кожен, коли-небудь спробував найдавнішу оздоровчу гімнастику. Цей розминковий комплекс являє собою цикл вправ, які прості у виконанні, але при цьому досить ефективні для того, щоб підтримувати в нормі здоров’я людини і заряджатися цілющою енергією Сонця. Привітання Сонцю йога представляє у вигляді декількох асан. Крім того, так як це сукупність поз, які вимовляються на санскриті віршів і виконання технік для розкриття чакр, Сурья Намаскар вимагає дотримання основних правил. Про них, а також про користь застосування такої практики, ми і розповімо сьогодні.

Виникла в честь поклоніння індуїстському богові Сонця (Сури), практика Surya Namaskar допомагає зміцнити здоров’я, знайти невичерпне джерело активної життєвої енергії і натхнення.

Зміст

• Варто знати про практику
• Основна концепція та етапи виконання
• Розслабляємося і починаємо
  • Поза Пранамасана (поза привітання або молитви)
  • Поза Хаста Уттанасана
  • Поза Падахастасана
  • Поза Ашва Санчаласана (поза вершника)
  • Поза Адхо мукха шванасана
  • Поза Аштанга Намаскара
  • Поза Бхуджангасана (поза змії)
  • Поза Адхо мукха шванасана
  • Поза Ашва Санчаласана
  • Поза Падахастасана
  • Поза Хаста Уттанасана
  • Поза Пранамасана

Варто знати про практику

Комплекс вправ дихальної техніки під назвою «Surya Namaskar» можна сміливо назвати панацеєю практично для кожної сучасної людини. Вся справа в тому, що в умовах навколишнього світу багато регулярно стикаються зі стресовими ситуаціями і дотримуються полусидячего стилю життя, які негативно позначаються на фізичному і психічному здоров’ї.

Сурья Намаскар ж допомагає повернути життєві сили, зміцнити здоров’я та досягти внутрішньої гармонії і відчути цілющу енергію Сонця. Ця практика, виконання якої займає близько 15 хвилин, здатна розтягувати і масажувати основні м’язи тіла, а також тонізувати і стимулювати головні системи життєдіяльності організму. Вона благотворно впливає на людину в цілому і тому для досягнення поставленої мети варто ознайомитися з кожним етапом виконання оздоровчого комплексу «Surya Namaskar».

Варто відзначити, що Хатха-йога, яка представляє собою окреме, що веде до гармонії, напрямок йоги, заснована на статичних вправах. Тому Сурья Намаскар вважається важливою ланкою класичної йоги, що відкриває шлях до вдосконалення своєї фізичної форми й осягнення духовної рівноваги.

Основна концепція та етапи виконання

Привітання Сонцю, яке містить натхнення вже в самій назві, — це чудовий комплекс для початківців і тих, хто бажає починати свій день з гарного настрою. Так як Сурья Намаскар – це, швидше, ранковий комплекс гімнастичних вправ, його найкраще практикувати вранці, зустрічаючи Сонце. Якщо ж немає можливості виділити 5-15 хвилин для йоги вранці, можете зробити кілька циклів в більш відповідний час. Однак враховуйте, що заняття повинні обов’язково проводитися натще (або через 2-2,5 години після прийому їжі).

Асани, які складають основний цикл практики Сурья Намаскар, несуть в собі певне значення. Певна черговість поз, виконання яких детально описується у відео уроки йоги, сприяє побудові енергетичного «мосту» між вами і Сонцем через вдячність, повага і прагнення до самопізнання. Тому виконання циклу вимагає дотримання дихальної техніки, сприяє розслабленню, і читання мантр, здатних наблизити вас до невичерпного джерела енергії небесного світила.

Розслабляємося і починаємо

Комплекс вправ стародавньої оздоровчої гімнастики Сурья Намаскар складається з 12 асан, які уособлюють собою повний круг Сонця (див. зображення). Виконуючи їх з певним ритмом дихання і читання мантр, можна насолодитися чудовим початком дня і підготувати своє тіло до майбутніх навантажень.

Існує два варіанти практики Привітання сонцю, які відрізняються рівнем складності виконання:

• Surya Namaskar для початківців (цикл з відео-уроком наведено нижче).
• Surya Namaskar – для досвідчених практиків.

Однак, техніка дихання єдина для обох практик – вдих прогинах і видих при нахилах.

Під час занять можна керуватися відео з докладним описом кожної асани.

Також ви можете скористатися детальною інструкцією виконання кожної пози циклу.

Поза Пранамасана (поза привітання або молитви)

Вихідна позиція – ноги стоять поруч, спина пряма, верхівка тягнеться догори, витягаючи хребет, а руки складені на грудях у символі «намасте». Робіть вдих, щоб грудна клітка наповнилася повністю повітрям і розширилася. Одночасно втягніть живіт за рахунок роботи м’язів м’язового преса і, зробивши вдих, затримайте дихання на комфортний для вас проміжок часу. Плавно видихаючи, не поспішайте знову вдихати, бо на наступному вдиху має починатися наступна вправа циклу Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдиху піднімаєте одночасно руки, заводячи їх трохи за голову. У верхній точці руки повинні залишатися паралельними один одному, а долоні повинні бути спрямовані вгору. Спина під час такої асани повинна прогинатися. Усі рухи виконуються вільно, без зайвої напруги. На видиху можна повертатися до початкового положення, щоб з нього прийняти наступну асану циклу.

Поза Падахастасана

Плавно видихаючи, прийміть позу нахилу вперед, щоб особою торкнутися колін, животом – передньої частини стегна, а обхопити долонями ноги ззаду. При цьому максимально потягніть спину, відчуваючи натяг, але, не перенапружуючи м’язи. Для початківців така асана може здатися на початку складною, тому як без належної фізичної підготовки буде складно доторкнутися обличчям колін. Тому на перших заняттях уклін Сонця можна виконувати з трохи зігнутими в колінах ногами, щоб уникнути розтягнень. Однак поступово потрібно прагнути до правильного виконання асан з прямими ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза вершника)

Здійснюючи вдих, з попередньої асани входите в наступну, виконавши крок лівою ногою назад. Спираючись тільки на носок витягнутої ноги, опустіть таз трохи до комфортного положення і випряміть спину, одночасно піднімаючи догори маківки.

Поза Адхо мукха шванасана

Видихаючи плавно, відводимо назад ліву ногу, підставляючи її до правої. Одночасно потрібно акуратно піднімати сідниці, а опускати голову, поки вона не опиниться між ліктями. Це поза гори, під час виконання якої увагу необхідно акцентувати на шиї.

Поза Аштанга Намаскара

Це поза привітання Сонця вісьмома точками тіла. Затримавши подих від попередньої асани, зігнуті ноги в колінах потрібно опустити на підлогу, торкнувшись одночасно підлоги грудьми, підборіддям і піднявши сідниці вгору. Виходить, що точками контакту з підлогою будуть: підборіддя, руки, груди, коліна, пальці нижніх кінцівок.

Поза Бхуджангасана (поза змії)

З попередньої асани тіло плавно «перетікає» в позу змії: на вдиху з допомогою рук виштовхується грудна клітка вперед, а потім вгору. Одночасно з цим сідниці потрібно опускати вниз, вигинаючи дугою спину. Опорою для тулуба руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Піднімаючи сідниці з прямими ногами, і спираючись на долоні і стопи, знову приймаємо позу гори.

Поза Ашва Санчаласана

Наступна асана – поза вершника, тільки тепер крок вперед виконується правою ногою.

Поза Падахастасана

З пози вершника повертаємося до позі, при якій виконується нахил і голова торкається колін, а руками охоплюються ноги ззаду.

Поза Хаста Уттанасана

Чергова поза — асана з піднятими руками.

Поза Пранамасана

Це завершальна коло Сурья Намаскар асана.

Що стосується кількості циклів практики Сурья Намаскар, то тут слід керуватися лише індивідуальними вподобаннями. Для новачків, у яких немає протипоказань по здоров’ю, можна виконувати не менше трьох кіл. Для більш досвідчених практиків йоги рекомендується виконання 12 кіл за одне заняття. Варто відзначити, що найбільш просунуті практики можуть здійснювати до 50 циклів протягом одного заняття.