Фраза «прийняти упор лежачи» знайома всім і кожному ще зі шкільної лави. Але ось практично всі можуть сказати, що любов до себе цю вправу ніяк не викликало. Причиною тому ставали найчастіше скромні результати після маси докладених зусиль. А викликано це було тим, що ніхто не пояснював, як правильно це вправу виконувати. Хороша стимуляція у вигляді помітно збільшуються м’язів нікому ще не заважала. І такий результат цілком досяжний. Потрібно лише навчитися правильно віджиматися, розібравшись в техніці і не допускаючи поширених помилок, які і будуть гальмувати весь процес.
Технічна сторона питання
Спочатку варто познайомитися з самим терміном. Віджимання від підлоги – це все той же жим лежачи, тільки навпаки. Якщо, виконуючи жим на спині, ми штовхає будь-вага, приміром, штангу вгору, то виконуючи вправи на віджимання, ми піднімаємо вагу власного тіла. Це вправа універсально, так як надає тренувальний ефект на м’язи всього плечового поясу, м’язи грудей, а також спини. Безпосередньо під час вправи задіють м’язи преса, ніг і трицепси. Зручність віджимання в тому, що вони дуже ефективні, якщо їх правильно виконувати. Вони не вимагають спеціального спортивного інвентарю та їх спокійно можна виконувати в будь-якому зручному місці. Головне – робити все правильно. Найскладніше у всій цій процедурі – почати. Змусити себе, нарешті, перейти до справи, не відкладаючи затію в довгий ящик, досить складно психологічно. Почати тренування, а потім проявити характер і силу волі для того, щоб займатися кожен день або через день – це складно. Але результат того вартий. До речі, про регулярності: якщо ви тільки починаєте займатися таким спортом, займатися кожен день не можна. Це не дасть необхідних результатів, а лише позбавлять вас сил і навіть може призвести до абсолютно противоположенному ефекту. Щоб результат був помітний, м’язи повинні мати час на відпочинок і відновлення. Цей процес може зайняти до 36 годин. Саме в цей проміжок часу м’язи ростуть. Тому трьох-чотирьох тренувань в тиждень буде для початку цілком достатньо.
Для того щоб зрозуміти, чи правильно задіюються м’язи під час роботи, потрібно навчитися відчувати їх і зрозуміти як саме вони працюють. Для цього можна провести нехитра вправа: стоячи рівно, прикладіть долоні до грудей, а потім з силою здійсните відведення руки вперед. Відводячи руку, потрібно намагатися задіяти всі м’язи, які ви плануєте почати тренувати. Необхідно відчути кожну з них, змусити працювати. Таким чином, можна взяти процес під свій контроль і систематично працювати, щоб отримати необхідний ефект.
Щоб гойдалися не тільки грудні м’язи, але також задіювався прес і трицепси, необхідно стежити за положенням свого тіла, прийнявши упор лежачи. Тіло повинне бути рівним і напруженим, схожим на струну. Постановка рук також відіграє свою особливу роль: широкий жим тренує плечі, а вузький – трицепси. Грає роль і кількість віджимань. Не варто думати, що правильно віджиматися від підлоги – це необхідність виконати вправу як можна більшу кількість разів. Виконані за один підхід 100 віджимань, останні з яких здійснюються на останньому подиху, не принесуть ні задоволення від виконаної роботи, ні потрібного ефекту. Тому всі віджимання від підлоги краще робити за кілька підходів. Приміром, п’ять підходів по 20 разів. Все ті ж 100 віджимань, але зробити їх можна повільно, доклавши максимум зусиль і включивши в роботу всі необхідні м’язи. Якість тренувань, залежить від того, як саме здійснюється робота над своїм тілом. Віджимання необхідно робити плавно, без різких рухів і ривків. Найдієвішою позою вважається широкий упор руками в підлогу, а ноги в цей момент повинні знаходитися вище тіла. Приміром, на лавці. Таким чином, йде активна тренування всіх груп грудних м’язів. І пам’ятайте, що не потрібно проводити максимум тренувань. Заняття, які проводяться кожен день, не принесуть результату і задоволення.
Найпоширеніші помилки
Щоб правильно віджиматися від підлоги мало знати техніку. Потрібно освоїти нюанси, а головне – знати, які існують найпоширеніші помилки, пов’язані з таким спортом, та не допускати їх:
- Постановка ліктів. Прийнявши упор лежачи, не стоїть настільки сильно розводити лікті, щоб зверху форма тіла нагадувала собою літеру «Т». Така поза є найпоширенішою і помилковою. Звичайно, вона припустима і така техніка має право на життя, але не в тому випадку, коли всі зусилля спрямовані на максимально швидке досягнення видимого результату. Більше того, така постановка рук може призвести до травмування, так як дуже багато навантаження йде на ротаторную манжети плеча. Руки повинні бути притягнуті як можна ближче до корпусу, утворюючи з нею єдину лінію. Це дасть максимальний ефект;
- Постановка стегон. Як вже згадувалося, за постановкою тіла під час віджимань потрібно ретельно стежити. Від цього залежатиме, які саме м’язи будуть задіяні під час виконання вправи. Часта помилка – це занадто висока або низька постановка стегон. Тіло або прогинається або нагадує собою гору. Це в корені невірно. Тіло повинне бути вимушено струною, інакше такі тренування для деяких груп м’язів преса і спини будуть малоефективними;
- Поштовх. Коли спортсмен опускається вниз під час віджимання або піднімається, на нього діє сила гравітації, з якою необхідно боротися. Опускатися вниз необхідно також задіюючи м’язи, а не просто впасти на підлогу під впливом сили тяжкості. Плавне опускання тіла допоможе здійснити такий же плавний поштовх вгору, так як м’язи будуть в тонусі, очікуючи навантаження. Створюється так звана «пружна енергія» і, не даючи собі розслаблятися, ви полегшуєте сам процес. Не можна робити різкі рухи. Віджиматися від підлоги потрібно повільно і ритмічно. Правильна техніка виконання дозволить забезпечити активний приплив крові до м’язів, що вкрай необхідно для досягнення поставлених цілей;
- Зап’ястя. Найчастіше під час тренувань ми не звертаємо на них уваги – в них же немає задіяних м’язів. А абсолютно даремно. Під час віджимань від підлоги, зап’ястя знаходяться у неприродній для повсякденного життя позиції. Тому вони можуть затікати і швидко втомлюватися. Не варто ігнорувати такі сигнали. Від зап’ясть і їх стану залежить успіх та результативність кожної з тренувань. Розминайте їх перед кожним тренуванням і між підходами. Це не дасть їм втомлюватися. Крім того, щоб тренувати зап’ястя і не давати їм втомлюватися, можна віджиматися від підлоги на кулаках. Це допоможе зміцнити їх. Тут головне – правильно розподілити навантаження. Вона не повинна припадати на весь кулак, а тільки на другу і третю фалангу. Щоб не пошкодити кісточки, під руки варто підкласти що-небудь м’яке. Віджимання на кулаках – звичайна часто застосовна і дуже ефективна практика, але використовувати її кожен день не радять;
- Віджимання з колін. Іноді новачкам дуже важко почати віджиматися за всіма правилами з-за занадто велике навантаження. Тому вони намагаються зменшити, віджимаючись від підлоги в позиції з колін. Така вправа цілком припустимо, але не варто в ньому затримуватися надовго. Виконуючи завдання, потрібно поступово відсувати коліна все далі і далі, доки зовсім з них не встанете. Таким чином, можна ефективно підготувати тіло до майбутніх навантажень.
Ці проблеми є основними, які стають на шляху у спортсмена і не дають йому ефективно досягти бажаного. Знаючи це, можна зрозуміти, як саме їх уникнути.
Види віджимань
Для того щоб тренування різних груп м’язів була здійснена на максимум, існують різні техніки жиму від статі, яким варто навчитися. З їх допомогою можна урізноманітнити тренування і домогтися вражаючого результату:
- Кругові віджимання. Такий підхід до виконання не так складний, як може здатися. Упор лежачи є вихідним положенням, долоні трохи ширше, ніж рівень плечей. Корпусом малюємо коло: на вдиху опускаємося, на видиху здійснюємо підйом. Ця вправа допоможе ефективно тренувати грудні м’язи, преса і трицепс;
- Стрибок корпусу. Здійснюючи вдих, повільно опускаємося, а на видиху плавно, але максимально сильно штовхаємо корпус вгору так, щоб долоні відірвалися від підлоги. У своєрідному стрибку здійснюємо руками бавовна і повертаємося на вихідну;
- Класичні віджимання з широкою і вузькою постановкою рук;
- З додатковим інвентарем. В якості інвентарю можна взяти два стільці. Завдяки їм можна збільшити навантаження на м’язи грудей. Прийміть упор лежачи і виконуйте віджимання в класичному стилі;
- На одній руці. У тому випадку, коли спортсмен здійснює жим лежачи на спині, у нього завжди є можливість по мірі необхідності збільшити навантаження. У варіанті віджимань від підлоги така можливість дуже обмежена, але все ж існує. Хтось говорить про те, що можна покласти на спину обважнювачі, але на практиці це ускладнює можливість правильно виконати завдання. Крім того, можна ще й травмуватися. Як вихід з положення і придумали віджимання від підлоги на одній руці. Це вправа значно підвищує навантаження. Здійснюючи підхід, прийміть наступне положення: спочатку прийміть позу для класичного віджимання, далі одну з рук злегка перемістити до середини тіла. Опора здійснюється на стопи, які знаходяться на ширині плечей, вага тіла розподіляється на руку. В теорії, віджимання на одній руці не виглядає складним. На вдиху опускаємося вниз, на видиху піднімаємося. Здійснивши необхідну кількість разів за один підхід, руку змінюємо. Але на практиці це, мабуть, самий складний вид віджимань. Віджимання на одній руці від підлоги вимагає максимальної концентрації зусиль. Але у всьому потрібно знати міру. Навіть придбавши достатній досвід, не варто проводити тренування на одній руці кожен день.
Який варіант вибрати, залежить від ваших уподобань та рівня підготовки. Можна комбінувати їх між собою досягаючи найбільшого ефекту і працюючи над максимально великою кількістю м’язів.
Висновок
Щоб більш детально зрозуміти, як виконується кожен з варіантів можна здійснити перегляд різних відео в інтернеті. Особливо це важливо для того, щоб зрозуміти, як правильно віджиматися на одній руці і не допустити травмування. Якщо все ж таки залишаються питання, то завжди можна знайти професіонала, який постарається відповісти на них. Це важливо і для тих, хто займається самостійно в домашніх умовах і для тих, хто ходить в спортивний зал. Кожен день необхідно працювати над собою: поповнювати свої теоретичні і практичні знання. Крім того. Важливу роль у досягненні поставленої мети відіграє харчування. Кожен день необхідно планувати свій раціон так, щоб він додатково стимулював м’язовий зростання.
Але, як би там не було, розуміння того, як і що необхідно робити, приходить виключно з практикою. Тут потрібно проявити характер і силу волі для того, щоб не зійти з наміченої дистанції на половині шляху. Кожен день необхідно морально налаштовувати себе на те, що досягти мети реально, і вона неодмінно варто докладених зусиль.
