Віджимання – відмінне базова вправа, яка допомагає атлету добре опрацювати велику кількість м’язових груп. Завдяки нескладним руху ви зможете прокачати груди, трицепс, дельти, а також біцепс. Тренуватися можна і в домашніх умовах, і на вуличному майданчику, і в тренажерному залі. Існує безліч варіацій виконання вправи, в залежності від того, які м’язові групи ви хочете розвивати. Віджимання на біцепс допоможуть не тільки збільшити руки в обсязі, але і розвинути силу, а також загальну витривалість тіла.
Зміст
- Особливості тренувального процесу
- Правильна техніка
- Особливості
- Рекомендована програма тренінгу
- Особливості спліт тренувань
- Програма тренувань фулбади
- Поширені травми
Особливості тренувального процесу
Щоб розвинути двоголовий м’яз плеча або біцепс, зовсім необов’язково тренуватися за допомогою важких спортивних снарядів. Вам не знадобляться гантелі, гирі і штанга. Віджимання від підлоги допоможуть прокачати цільову групу м’язів без додаткового навантаження. Якщо ви будете виконувати вправу регулярно, спати по вісім годин на добу, а також добре харчуватися, віджимання від підлоги будуть мати найбільший ефект.
Розвивайте м’язові групи цілісно і гармонійно. Якщо у вас відстають м’язи грудей і спини, то вам не вдасться ефективно пропрацювати біцепс. Дуже важливо правильно скласти тренувальну програму. Добре відпочивайте між вправами.
Правильна техніка
Перед тим як цілеспрямовано займатися на біцепс, ви повинні навчитися виконувати стандартні віджимання. Цей технічний елемент не вважається дуже складним. Спортсмен повинен слідувати вашим алгоритмом рухів, щоб ефективно виконати вправу:
- Прийміть упор лежачи. Зіпріться на ваші долоні. Розташуйте їх трохи ширше плечей.
- Повністю випрямити положення тіла. Погляд повинен бути спрямований униз.
- Повільно опускайтеся на підлогу. Для збільшення амплітуди руху можете торкнутися грудьми поверхні.
- Випряміть руки, на видиху поверніться у вихідне положення.
- Повторіть віджимання кілька разів.
Під час рухів вам повинно бути комфортно. Слідкуйте за станом торсу, а також стегон. Повністю розправляйте руки у верхній фазі віджимань. Працюйте в повільному темпі. Багато спортсменів практикують швидкі віджимання, але така швидкість виконання рухів краще всього підходить тільки для досвідчених гімнастів, які розвивають швидкісно-силові показники. У нашому ж випадку необхідно розвивати самі м’язи.
Особливості
Досвідчені спортсмени знають, що зазвичай робляться віджимання на трицепс і грудні м’язи. Але чи можна накачати біцепс віджиманнями? Виявляється, можна. Для цього вам слід змінити положення долонь:
- Направте пальці у бік ніг.
- Руки повинні бути щільно притиснуті до корпусу. Не розводьте лікті в сторони.
- Вага тіла повинен бути зміщений трохи вперед.
- Краще всього тренуватися за допомогою спеціальної стійки для віджимань.
Вправа досить травмонебезпечне в такому виконанні, тому що дуже важлива гнучкість кистей і правильне рух ліктів. Таким чином, ви зможете якісно прогрузить біцепс. Між підходами необхідно робити невелику перерву. Відпочиньте одну-дві хвилини. Стежте за вашим подихом. Під час рухів ви не повинні відчувати біль. Поміняйте положення пальців і рук в тому випадку, якщо у вас виникли неприємні больові відчуття.
Не допускайте прогину в спині. Сконцентруйте увагу на скорочення біцепсів, ви повинні відчути роботу рук. Спеціальна стійка для даного вправи краще всього підійде новачкам. До речі, ви також можете накачати плечі віджиманнями з такою постановкою рук.
Рекомендована програма тренінгу
Щоб накачати цільову групу м’язів, ви повинні займатися регулярно. Вам буде достатньо одного тренування на біцепс в день. Виконуйте 4-5 підходів на віджимання. Кількість повторень в сеті повністю залежить від вашого тренувального стажу. Ви можете працювати до відмови. Потрібно розуміти, що надмірне навантаження буде шкодити прогресу, м’язи не будуть встигати відновлюється.
Існує декілька поширених програм тренінгу.
Особливості спліт тренувань
Віджимання можна виконувати під час спліт-тренувань. Таким чином, на одному занятті ви повинні опрацьовувати одну-дві м’язові групи. Також в цей тренувальний день ви можете опрацьовувати спину або трицепс. Найкраще займатися за допомогою важких снарядів. У вашому арсеналі вправ з’являться нові рухи.
Приклад ефективної спліт-тренування (спина, біцепс):
- Підтягування широким хватом.
- Тяга гантелей до пояса.
- Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі.
- Віджимання на біцепс.
- Підтягування зворотним хватом.
Під час підтягувань і тяги гантелей в роботі бере участь відразу кілька м’язових груп. Таким чином, завдяки цим нескладним вправам можна прокачати м’язи спини і біцепси. Досить буде тренуватися один раз в тиждень. Ваш організм буде мати багато часу на відновлення. Віджимання на біцепс можна виконувати в кінці заняття. Працюйте до відмови.
Програма тренувань фулбади
Ви повинні опрацьовувати відразу всі частини тіла на одному тренуванні. Для того, щоб прокачати верх, досить тільки віджимань, потрібно поміняти лише положення рук і долонь.
- З широкою постановкою рук (навантаження на грудні м’язи).
- Долоня до долоні (працює трицепс).
- На біцепс.
- З опорою на фітбол (прес, а також трапеції).
Для тренування ніг достатньо виконати класичні присідання й станову тягу.
Під час виконання базового вправи у вас працює величезна кількість м’язових груп. Завдяки цій вправі початківець спортсмен зможе підготувати тіло до більш складним рухам. Займатися по системі фулбади можна через день. Дуже важливо, щоб ваші м’язи відпочили перед наступним заняттям. Ви повинні знати про те, як правильно віджиматися. Правильна техніка виконання рухів дасть вам можливість якісно розвинути відразу кілька частин тіла.
Подібна тренування підходить для атлетів, які займаються вдома, а також не мають в наявності штанги і гантель. Скласти тренувальну програму також можливо за допомогою досвідченого тренера. Він підбере ті вправи, які будуть ефективні саме для вас.
Щоб зробити тренування більш функціональною, можна скористатися ТРХ петлями і виконувати вправу разом з ними.
Поширені травми
Під час віджимань на біцепс ви можете пошкодити зв’язки зап’ястя і кисть руки. Скористайтеся кількома порадами, щоб уникнути неприємних травм:
- Завжди розминайтеся перед віджиманнями від підлоги. Розігрійте ваші суглоби і зв’язки.
- Працюйте в повільному темпі.
- Поступово збільшуйте навантаження, не перенапружуйтеся.
- Під час рухів не міняйте положення тіла.
Віджимання на біцепс краще всього виконувати на розкритих долонях. Якщо у вас травмовано кисті, то тренуйтеся на кулаках. Таким чином, ви зможете відмінно опрацювати і зміцнити передпліччя. Віджимання на пальцях – ще один поширений варіант виконання цієї вправи. Сила хвата стане набагато сильніше.
Вправа підходить для початківців та досвідчених атлетів. Під час рухів ви зможете накачати плечі, збільшити біцепс в обсязі, а також зміцнити весь торс. Займайтеся регулярно, не забувайте про правильну техніку рухів. Найбільш досвідчені спортсмени можуть виконувати віджимання на одній руці.
