Популяризація ЗСЖ відбивається на всіх, не є винятком і жінки, які нещодавно стали мамами. Дійсно, якщо немає ніяких протипоказань, то за допомогою спеціальних вправ молода мама швидко може повернути спокусливі форми. Однією з проблемних зон у жінок після пологів є область живота. У цій статті розглянемо ефективні вправи для живота після пологів.
Зміст
- Гімнастика після кесаревого розтину
- Вправи при диастазе
- Вправи з фітболом
- Вправи з обручем
Гімнастика після кесаревого розтину
Кесарів розтин під час пологів переживають багато жінок. Деякі вважають, що після такого заходу потрібно надовго забути про спорт, але це не так. Існують прості вправи, які варто виконувати вже через 5-6 тижнів після кесаревого розтину. Це спеціальний дихальний комплекс і легкі вправи, які можна виконувати прямо в ліжку. Незважаючи на простоту, цей комплекс допомагає жінці набагато швидше відновитися. До того ж він готує організм для більш повноцінних спортивних навантажень в майбутньому, результатом яких стане плоский живіт, як до пологів.
Почнемо гімнастику в ліжку з вправи на дихання:
- Покладіть долоні на груди, це необхідно для того, щоб простіше було контролювати дихання. На два рахунки потрібно зробити глибокий вдих грудною кліткою, вона при цьому піднімається. Потім на три-чотири рахунки зробіть глибокий видих. Долонями трохи натисніть на груди при цьому. Так повторіть десять-п’ятнадцять разів.
- Тепер подихаємо животом. Долоні покладіть на область швів. На два рахунки вдихніть повільно так, щоб живіт роздувся, потім на три-чотири рахунки зробіть видих, при цьому більше звичайного втягніть в себе живіт. Повторюйте десять-п’ятнадцять разів.
- Залишаючись в колишньому положенні, почніть на вдиху згинати ногу в коліні, на видиху розгинати. П’ятка при цьому ковзає по ліжку. Поміняйте ногу. Це м’який спосіб попрацювати над м’язами преса. Зробіть так десять-п’ятнадцять разів.
- Покладіть руки на область швів і покашляйте. Повторити десять разів.
Такий простий і ефективний комплекс можна робити кілька разів на день, але не рідше одного разу за добу. Не забувайте, що після пологів повинно пройти не менше, ніж місяць. Обов’язково орієнтуйтеся на свої відчуття, вам не повинно бути при цьому боляче.
Вправи при диастазе
Серед молодих мам є ті, хто після пологової діяльності стикається з цією проблемою. Діастаз являє собою розбіжність зовнішніх прямих м’язів живота щодо сполучної тканини. По суті, це розтягнення. Розбіжність може становити 1,5 см, а може бути і більше 2-х см. При цьому область нижнього преса стає випирає. Якщо нічого з цим не робити, то живіт може обвиснути ще сильніше. Позбутися від діастаза допоможе другий спеціальний комплекс, пропонований нами. Варто сказати, що не тільки після пологів це явище може проявитися. Іноді причиною стає грижа, варикоз, надмірна рухливість суглобів. У цих випадках теж можна застосовувати такий комплекс:
- Здорово опрацьовує внутрішню поперечну м’яз живота вправа «Вакуум». Саме завдяки цій м’язі зміцнюється внутрішній м’язовий корсет. Як його зробити правильно? Встаньте на карачки. Зробіть глибокий максимальний видих. Почніть з затриманим диханням втягувати і випускати живіт. Виходить щось на зразок хвилі. Продовжуйте протягом 4-5 секунд. Потім вдихніть. Зробіть так 10-15 разів.
- Планка. Підійдуть всі її варіанти. Класична форма виконання полягає в наступному. Спираєтесь на лікті і шкарпетки. Прослідкуйте, щоб таз перебував паралельно підлозі. Чим довше вийде стояти в планці, тим краще, можна почати і з 30 секунд. Тренування може включати цілий статичний комплекс з планок.
- Підйом тазу. Ляжте на підлогу. Коліна зігнуті. Стопи розташовані паралельно один одному. Робіть видих і відривайте при цьому таз від підлоги, при цьому також напружуйте м’язи преса. При вдиху повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 15-20 разів.
- Розтяжка попереку. Залишайтеся на підлозі. Ноги зігніть в колінах. Покладіть Руки під сідниці. Тепер опускайте коліна в одну сторону, а голову повертайте тулуб в іншу. При цьому м’язи преса перебувають у втягненому стані. У такому розтягнутому вигляді залишіться 3-5 секунди. Потім заведіть коліна на іншу сторону. Повторіть 15-20 разів на кожну сторону.
Вправи з фітболом
Схуднути після народження малюка допоможе фітбол – великий м’яч для фітнесу. Завдяки фитболу, вправи, щоб прибрати животик для молодої мами стають ще більш безпечними. Для вправ не беріть самий великий м’яч. Перевага цього спортивного спорядження в тому, що, коли ви будете качати прес, ви неминуче будете приводити в тонус і ноги:
- Почніть з діафрагмального дихання. Лягайте на підлогу. Закиньте Ноги на м’яч, так, щоб утворився прямий кут. Глибоко вдихніть, при цьому округляючи животик і відриваючи таз від підлоги. Потім видихайте і подкручивайте куприк вгору, поки не з’явиться відчуття глибокого напруги в м’язах преса, притискайте поперек знову до підлоги. Повторіть 10-15 разів.
- Активуємо поперечну внутрішню м’яз, нижній прес. Лежимо на підлозі. Ступні поставили на м’яч. Куприк підверніть вгору, при цьому повинно відчуватися напруга в області пупка. Положення фіксуємо. Таз відриваємо від підлоги настільки високо, наскільки це можливо. В ідеалі зробити три підходи по 10 разів.
Таке тренування в домашніх умовах на фітболі займе всього 10 хвилин, а ваші м’язи преса при цьому попрацює відмінно. Фахівці кажуть, що навіть якщо жінка просто сидить на фітболі з правильною поставою і з нейтральним положенням попереку це дуже корисно. Це здатне поліпшити кровообіг організму, розвинути координацію і напружити потрібні м’язи корсета. А хороший кровотік допомагає вироблятися гормонів, які допомагають впоратися із післяпологовою депресією.
Вправи з обручем
Обруч або халахуп – це вкрай корисне спорядження для досягнення плоского животика. Молода мама може приступити до занять з обручем через 4-5 місяців після пологів, коли шов, якщо він був, стане вже рубцем. Важливо також до цього моменту виконувати більш легкі комплекси, щоб м’язи були в тонусі:
Починати заняття з обручем потрібно з легкої розминки. Виконайте 10 нахилів в одну, потім в іншу сторону. Зробіть десять стрибків. Відновіть дихання і лише після цього можна крутити обруч.
Скільки потрібно крутити обруч? Почніть з 7-10 хвилин. Не варто робити це кожен день, дайте можливість тілу відпочити. Така перерва дозволить також визначити не залишає обруч або халахуп на тілі синячков.
Всі вищеописані вправи для преса після пологів прекрасні тим, що їх можна виконувати вдома, і вони не займають багато часу. З такими тренуваннями можна встигати все: і грудьми годувати, і за собою доглядати. Регулярно виконуючи їх, чергуючи між собою, вони забезпечать ефективне схуднення. Якщо раптом якийсь з вправ незрозуміло в описі, завжди можна звернутися до відео.
