Анатомічно м’язи живота, або черевний прес, утворюють стінки черевної порожнини, підтримуючи внутрішні органи та забезпечуючи їх нормальне кровопостачання. У повсякденному житті деякі з них працюють частіше, а деякі рідше, а значить, вимагають більше уваги, щоб залишатися в тонусі. До таких м’язових груп відноситься і бічній прес, для тренування якого призначені вправи на косі м’язи живота. Він складається з двох м’язів:
- зовнішня (m. obliquus externus abdominis) – одна з найбільших в цій області тіла, вона добре помітна і від неї залежить підтягнутість, гнучкість і окружність талії;
- внутрішня (m. obliquus interims abdominis) прихована під зовнішньою, вона не позначається на рельєфі живота, але доповнює функції зовнішньої і так само потребує опрацювання.
Спрощено кажучи, косою прес забезпечує згинання тулуба в попереку, його прогини, повороти і нахили в сторони, підйом тазу з положення лежачи. Відповідно, вправи на цю групу м’язів включають різні варіанти поворотів, скручувань, бічних нахилів.
Зміст
- Принципи тренування
- Усім чи можна качати бічній прес?
- Скручування
- До коліну лежачи
- «Нахили лежачи»
- Нахили стоячи
- Махи
- Вправи для зайнятих: бічна планка і підйом ніг на турніку
Принципи тренування
Головні особливості програм на бічній прес в тому, що вправи повинні бути різноманітними (скручування під різними кутами, стоячи, лежачи або сидячи) і повторювати кожне з них треба якомога більше разів. Комбінуючи кілька вправ, тренувальний день можна «розбудити» самі неслухняні м’язи. Це можуть бути:
- нахили (у сторони, що ковзають уздовж тулуба, діагональні) + махи;
- бічна планка + скручування лежачи + велосипед для жінок, вправи на турніку для чоловіків;
- нахили + бічні скручування + вправи з махами, наприклад «Дроворуб».
Підберіть для кожного комплексу по 4-5 вправ, виконуйте його місяць-півтора по 2-4 рази в тиждень, потім замініть декілька вправ. Під час заняття відчуйте, як розтягуються і напружуються м’язи. Ці відчуття не завжди приємні, але якщо їх немає, значить, ви шкодуєте себе або щось робите неправильно. Після заняття приділіть час розтяжці: вона закріпить ефект тренування, зменшить біль у м’язах, а після перших занять знизить прояви крепатури.
Дівчатам, які хочуть привести в порядок свою фігуру, не варто захоплюватися вправами з гантелями. Обтяження добре нарощують м’язи, і перекачати косою прес додасть до талії кілька сантиметрів.
Усім чи можна качати бічній прес?
Скручування не можна робити людям із захворюваннями хребта. Вони протипоказані при деяких захворюваннях органів черевної порожнини і/або малого таза. Тому якщо вас турбують болі в животі або неприємні відчуття в попереку, перед початком тренувань порадьтеся з лікарем.
У народжували жінок є ще одне протипоказання до вправ на прес – діастаз (розбіжність) прямих м’язів живота після пологів або кесаревого розтину. При диастазе не можна виконувати планку, віджимання, скручування з положення лежачи, велосипед. Ці вправи не допоможуть «повернути м’язи на місце», а погіршать ситуацію.
Скручування
Бічні скручування належать до базових вправ для тренування косих м’язів преса без їх нарощування. Займатися можна в залі або будинку, так як базові варіанти без обтяжень легко освоїти самостійно, по фото або відео. Інтенсивні скрутки з великою кількістю повторів і підходів дозволять не тільки розвинути м’язи, але і прибрати жирові відкладення на боках. Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторень, відпочинок між серіями кілька секунд.
Самий щадний для хребта вид скручувань – повороти сидячи. Сядьте рівно на край твердого стільці або лави, упріться ступнями в підлогу, сплетіть пальці на потилиці. Напружуючи поперек і не зрушуючи таз, поверніть тулуб вліво, поверніться у вихідне положення (ВП), повторіть для іншої сторони.
До коліну лежачи
Ляжте на спину, щільно притисніться попереком до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, гомілку (але не п’ятку!) правої ноги покладіть на коліно лівої, руки на потилиці. Підніміть плечі, напружуючи прес і округляє спину, щоб поперек залишалася на підлозі, потягніться лівим ліктем до коліна протилежної ноги (тулуб скручується вгору / вправо). Розслабте шию, не упирайтеся підборіддям у груди. На вдиху поверніться в ІП, намагаючись не торкнутися плечима підлоги і продовжуючи напружувати прес, переходите до повторення для цієї ж ноги.
Ви новачок, і у вас нічого не виходить? Робіть праву/ліву скрутку по черзі або не кладіть ногу на коліно. Щоб ускладнити скручування, выпрямьте ногу і тримайте на вазі, а кісточку другий покладіть на неї зверху.
«Нахили лежачи»
Ляжте на бік. Одна рука за головою, а та, що внизу, випрямлена під прямим кутом до тіла або впирається ліктем в підлогу. Ноги лежать одна на одній, верхня зігнута. Напружте прес (напружуються як раз косі м’язи живота), відірвіться від підлоги і потягніться ліктем верхньої руки до коліна з тієї ж сторони.
Затримайтеся на 1-2 секунди в точці найбільшої напруги, повільно разогнитесь, якщо вийде – не торкайтеся тулубом статі, але новачкам дозволяється лягати на підлогу після кожного повторення. Краще виконувати потрібну кількість повторів для однієї сторони тіла, а потім для іншої. Слідкуйте, щоб коліна не піднімалася до ліктя!
Нахили стоячи
Нахили задіють і інші м’язи преса, але основне навантаження прицільно спрямована на зовнішні косі абдомінальні. Вправи для кожної сторони тіла роблять по 3-4 підходи по 8-12 повторів.
- В боку. Встаньте як вам зручно, ноги широко не розставляйте. Спина пряма, руки на поясі, на потилиці або підняті над головою. Нахиляйте тулуб убік, поки не відчуєте, як тягнуться м’язові волокна в протилежному боці.
- Діагональні. Станьте в широку стійку (чим ширше розставлені ноги, тим ефективніше вправа), не сутультеся. Нахиляйтеся вперед і вбік, тягніться долонею до ступні протилежної ноги. Напружуйте живіт і поясницю, не рухайте стегнами.
- Ковзні уздовж корпусу. Встаньте прямо, одна рука на потилиці, друга опущена, при нахилі вона ковзає по нозі вниз. Нахилятися потрібно в обидві сторони! Щоб ускладнити вправу, візьміть гантель (дівчатам рекомендують використовувати снаряд не важче півтора кілограм), друга рука на поясі. Спочатку нахиляйтеся в сторону руки з обтяженням, потім в протилежний. Не розмахуйте гантелей, нехай вона рухається строго вниз.
Під час заняття не розслабляйте прес! Нахиляючись з розслабленим животом і прогнувшись у попереку, ви перенаправляти навантаження на хребет і можете його пошкодити.
Махи
Махи ногами опори. Вправа входить в програму на сідниці і стегна, але досить навантажує бічній прес. Встаньте боком до опори, за яку ви могли б триматися рукою, ступні разом. Правою ногою зробіть мах убік як можна вище, лівою рукою дотримуйтеся за опору; повторіть для іншої ноги. Повторіть 10-15 разів на праву/ліву сторони, зробіть три підходи.
Дроворуб. Строго кажучи, це комбіноване вправу, воно поєднує в собі махи і нахили. У тренажерному залі його виконують на блоках, в домашніх умовах – з гантелей, набивним м’ячем і будь-яким обтяженням, який зручно тримати в руках. Поставте ноги на ширині плечей, випрямленими руками підніміть гантель за гриф над плечем, ніби у вас в руках сокиру. Махніть гантелей вниз навскоси до протилежного стегна (видих) і відразу в зворотному напрямку (вдих). Працюйте тазом і пресом, а не плечима і намагайтеся як можна менше прогинатися в попереку. Виконуйте махи в швидкому темпі протягом хвилини, відпочиньте хвилину і робіть наступний підхід (їх може бути 5-8).
Вправи для зайнятих: бічна планка і підйом ніг на турніку
Якщо ви вже замислюєтеся, як накачати косі м’язи живота, але у вас немає часу на тренування, зверніть увагу на бічну планку. З першого разу вона у вас може і не вийти, але опанувавши техніку, ви оціните його ефективність. Ляжте на бік, опора на долоню зігнутої руки під плечем і бічний край ступні, тіло витягнуте в струну», лінія талії і стегон приблизно на одному рівні. Залишайтеся в цій позі, скільки зможете (новачки витримують її 20-25 секунд, оптимально виконувати планку дві хвилини). Повторіть для іншої сторони тіла, виконайте три підходи.
Чоловікам прокачати косі м’язи допоможе турнік. Візьміться за перекладину широким хватом, згинаючи нижні кінцівки в колінах, розгортайте їх вліво / вправо. Починайте з 12-15 повторень, коли зможете зробити вправу 15-20 разів, ускладните його. Піднімайте ноги під прямим кутом і починайте «виписуйте» ними півколо. Якщо ви відчуваєте печіння в м’язах, значить, ви все робите правильно. Але не перестарайтеся! Досить займатися 3-4 рази в тиждень.
