Досить часто навіть люди, які живуть в самому звичайному ритмі життя, стикаються з болем у поперековому відділі. Все тому що нас часто супроводжує перенапруження, малоактивний спосіб життя. Щоб уникнути таких неприємностей зі спиною, бажано зміцнювати її м’язи. Вправи для попереку не займуть багато часу, але при регулярному виконанні здатні значно поліпшити життя.
Зміст
- Причини болю в попереку
- Підйом ніг
- Підйом тулуба
- Підйом руки і ноги
- Перекочування
- Перекинута берізка
- Кішка
- Вправи з фітболом
Причини болю в попереку
Перш ніж запропонувати комплекс вправ, який допоможе позбутися від неприємних відчуттів в області поперекового відділу, давайте розберемося з причинами цих болів.
Статистика говорить про те, що періодично майже 90% людей відчувають неприємні відчуття в попереку. Іноді причиною таких відчуттів стає дійсно перенапруження. Таке може статися, якщо людина занадто старанно тренується, наприклад. Воно може дати про себе знати ще й у тому разі, якщо більшу частину часу людина проводить в незручній позі або просто весь час сидить.
Поперековий відділ відчуває на собі велике навантаження. Навіть коли ви просто лежите, міжхребетні диски в цьому відділі відчувають приблизно 50 кг навантаження. А в сидячому положенні навантаження підвищується до 220 кг У зв’язку з цим міжхребцеві швидше приходять в стан нездоров’я. Тому дуже важливо правильно розвантажувати спину.
Однак не завжди біль у попереку говорить про перевантаження в спині. Іноді це може бути сигналом самих різних захворювань внутрішніх органів. Дуже часто вони пов’язані з шлунково-кишковим трактом. Жінка ж може страждати від болів в цьому відділі при менструації. Це означає, що якщо біль все-таки присутні, то спочатку все ж краще проконсультуватися з лікарем.
Підйом ніг
Якщо ви точно знаєте, що причина болю в попереку полягає в перенапруженні, то вам неодмінно допоможе зарядка для цієї частини спини. Натренувати поперек легко можна в домашніх умовах. Ось перша вправа, яка допоможе опрацювати низ спини.
Лягайте на підлогу або тверду ліжко обличчям вниз. Руки і ноги витягніть, розведіть їх трохи в сторону. Все, що вам потрібно — це піднімати ноги повністю, тулуб при цьому знаходиться в ізольованому стані. Піднімайте прямі ноги вгору і опускайте їх вниз. Вдих нагорі, видих внизу. Не робіть цю вправу дуже швидко. Повторіть 15 разів. Коли останній раз будете піднімати ноги, то затримайте їх нагорі протягом 3-4 секунд.
Підйом тулуба
Щоб накачати поперек, важливо опрацювати м’язовий корсет повністю. Початкове положення те ж. Лягайте на підлогу або тверду ліжко обличчям вниз. Тепер навпаки ноги знаходяться в ізольованому стані, а тулуб ви піднімаєте, руки для зручності можна завести за голову. Повторіть теж 15 разів. Востаннє також затримайтеся вгорі на кілька секунд.
Це вправи не що інше, як домашня гіперекстензія. В тренажерному залі для цього вправу існує спеціальний тренажер.
Підйом руки і ноги
В тому ж вихідному положенні піднімайте ліву пряму руку і праву пряму ногу. Інша рука і нога при цьому перебувають в ізольованому стані. Це варіант вправи допоможе накачати косі м’язи попереку. Виконайте по 15 разів на одну пару і стільки ж на іншу.
Цей простий комплекс можна виконувати вдома, через день або кожен день. Така гімнастика допомагає зміцнити м’язовий корсет в цьому відділі спини. До речі м’язи преса і спини замкнуті одне на одному. Це означає, що для сильного м’язового корсета важливо також виконувати вправи на прес. Тому що анатомічно м’язи ніби тримаються один за одного.
Перекочування
Після того, як ви виконали вправи для зміцнення м’язів спини, обов’язково потрібно їх розслабити, повернути їм початкову довжину. Це необхідно для того, щоб збереглася гнучкість поперекового відділу. Для цього пропонуємо наступне дуже приємне вправу.
Лягайте на спину на підлогу. Краще лежати на ковдрі чи килимі, щоб було не твердо. Підтягніть коліна до грудей і обхопіть їх руками. І тепер перекочуйтеся на хребті до тих пір, поки ваші п’ятки не загальмують вас на підлозі, а потім назад. Це дуже приємне вправа, яке розслабляє весь хребет повністю. Його дуже корисно виконувати, коли тренування підходить до кінця або просто після робочого дня. Воно моментально знімає частину напруга.
Перекинута берізка
Дуже добре розслаблює м’язи поперекового відділу наступну вправу.
Ляжте на килимок для фітнесу або килим. Підніміть вгору рівні ноги, потім акуратно підніміть таз. Зараз ви виконуєте вправу «берізка». Можна спробувати пошукати рівновагу в цьому положенні протягом декількох секунд. Потім акуратно, повільно почніть опускати рівні ноги за голову. Коли шкарпетки торкнутися підлоги, постарайтеся розподілити вагу на лопатки, а не на шийний відділ хребта. Коліна тримаєте рівними. Подихайте глибоко в такому положенні. Якщо зосередитися, то можна відчути, як розтягуються і розслабляються при цьому м’язи поперекового відділу. Потім акуратно опустіть ноги на підлогу.
Це чудова вправа, найкраще його виконувати в кінці тренування або робочого дня. У ранковий комплекс його може і не варто включати. Справа в тому, що за ніч наші м’язи втрачають еластичність і виконувати «перекинуту берізку» може бути болісно.
Кішка
Для розслаблення і гнучкості в попереку дуже корисно включати в свою зарядку таке сексуальне вправу.
Ви стаєте на коліна. Спочатку сильно округляєте спину, максимально вигинаючи спину вгору, неначе кішка, яка злитися на когось. Потім навпаки прогибаете вниз. Перші 10 разів зробіть це повільно. А потім вниз можна кидати поперек, так вона розслабляється ще більше.
Дуже цікаво виглядає «кішка», якщо його виконує жінка, дівчина. Але при цьому чоловік теж може його робити, це дуже корисно. Особливо важливо робити подібні вправи тим, хто ходить у тренажерний зал, кого в силових навантаженнях дуже приваблює штанга. Це створює динамічне навантаження на поперек.
Вправи з фітболом
Добре виходить розслабляти, а також правильно навантажувати м’язи спини на фітболі:
- Фітбол може стати гарною підмогою у виконанні тієї ж домашньої гіперекстензії. Лягайте на нього животом. Руки заводьте за голову. Взуття повинна бути неслизькою, щоб можна було гарненько впертися носками в підлогу. Тепер виконуємо підйом тулуба вгору. Не поспішаємо. Так проробляємо 15-20 разів. Таким чином, закачуємо нижню частину спини.
- Якщо потрібно просто розслабити поперек, то сідайте на фітбол, тримати правильну поставу і при цьому виконуйте обертальні рухи тазом. Як ніби, перекочуючись попою на фітболі.
- Щоб опрацювати косі м’язи поперекового відділу з допомогою тренажерного м’яча, виконуйте наступне. Сідайте на фітбол. Спина пряма. Покладіть Руки на пояс. Тепер виконуйте повороти в один бік, потім в інший. При цьому намагайтеся виконувати максимальну скручування. Видих робіть на повороті.
- Знімаємо напругу. Сідайте на фітбол. Руки на пояс. Ноги всією стопою на підлозі. Тепер трохи нахиляємося вниз, так, щоб відчути, як розтягуються м’язи попереку, для цього вправу потрібно виконувати не поспішаючи. Затримуємося в такому положенні декілька секунд і повертаємося у вихідне положення.
- Лягайте на підлогу на спину. Фітбол покладіть під стопи. Руки на підлозі для рівноваги. Перевірте, де саме знаходиться фітбол. П’яти повинні впевнено впиратися в м’яч. Тепер виконуйте підйом тазу. Занадто високо не піднімайте таз, він повинен знаходитися паралельно підлозі. Затримайтеся вгорі на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
Такі вправи при регулярному виконанні будинку значно поліпшать ваше самопочуття. Больові відчуття в поперековому відділі зменшаться, якщо вони дійсно пов’язані з перенапруженням. Щоб більш точно виконувати вправи, можна також переглянути відео та фото з вправами.
