Пропорційно розвинене тіло — головна мета багатьох атлетів. Культуристи найчастіше хочуть накачати груди, спину, ноги, біцепс і трицепс. Нерідко спортсмени забувають опрацьовувати шию, хоча це дуже важлива зона. Регулярні заняття допоможуть усунути диспропорцію в розвитку торсу і шийного відділу. Накачати шию можна в тренажерному залі, а також вдома. Сьогодні ми поговоримо про те, як в домашніх умовах накачати шию?
Зміст
- Особливості тренувального процесу
- Кому потрібно качати шию?
- Новачкам
- Професійним спортсменам
- Шийна гімнастика
- Згинання шиї
- Бічні нахили
- Обертання шиєю
- Кращі вправи для опрацювання шиї будинку
- Підйом голови з обважненням
- Шраги з обтяженнями
- Торкання підборіддям з рушником
Особливості тренувального процесу
Тренування шиї – дуже відповідальний процес. Ви можете прокачати цільову групу м’язів гантелями, штангою, а також за допомогою інших обважнювачів. Краще всього виконувати важкі базові рухи. У структурі шийного відділу немає чітко виражених окремих м’язових зон, працюйте комплексно. Розподіляйте навантаження рівномірно, однаково опрацьовуйте всі м’язові волокна шиї.
Займатися можна в будь-яких умовах. Перед виконанням основних вправ спортсмен повинен розім’яти суглоби і зв’язки. Таким чином, можливо займатися без ризику отримати важку травму. Працювати потрібно в повільному темпі, відчути навантаження в потрібному м’язовому відділі.
Кому потрібно качати шию?
Новачкам
М’язи шиї допомагають людині виконувати величезну кількість рухів. Ви можете дивитися в різні боки, лежати у зручній позиції, а також підтримувати правильне положення голови. Регулярні заняття допоможуть вирішити кілька важливих проблем. Ви зможете виправити викривлення в шийному відділі, захистити себе від остеохондрозу і неприємних болю. Працюйте над прокачуванням цільової групи м’язів в тому випадку, якщо ви часто сидите за комп’ютером. Також тренуватися потрібно власникам довгої і худий шиї. Таким чином, спортсмен зможе візуально ущільнити її.
Професійним спортсменам
Дуже багато тренувальних програм досвідчених культуристів не містять у своїй структурі вправ, які цілеспрямовано і швидко допомогли б прокачати шию. Часто можна побачити візуальний дисбаланс у розвитку певних м’язових груп навіть у професійного спортсмена. Атлет повинен зосередитися на опрацюванні відстаючих м’язів.
Також качати шию повинні боксери. Добре опрацьований шийний відділ допоможе витримати серйозні удари в голову. Опрацюванням цієї групи м’язів часто займаються бійці змішаних єдиноборств. І якщо качати великі м’язові групи краще в спеціальному тренажерному залі, то виконувати вправи для шиї можна і вдома. Грамотний план тренувань допоможе досягти бажаного результату в домашніх умовах як новачкові, так і професіонала.
Шийна гімнастика
На першому етапі тренувальних занять ви повинні систематично виконувати нескладні рухи шиєю. Професіонали можуть робити їх в якості розминки. Завдяки хорошій навантаженні ви зможете прогріти і розтягнути м’язи, а також не пошкодити їх під час виконання основної тренувальної програми.
Згинання шиї
Це рух допоможе якісно розім’яти цільову групу м’язів. Виконувати згинання шиї потрібно під час тривалої роботи за комп’ютером. Працюйте в повільному темпі. Вам необхідно опустити голову вниз. Торкніться підборіддям до грудей. Після цього поверніться у вихідне положення і закиньте голову назад. Також ви можете виконувати вправу за допомогою зусиль рук, підпирайте ними ваш підборіддя. Спортсмен повинен подолати опір завдяки роботі шийного відділу.
Бічні нахили
Атлет зможе якісно розім’яти бічні відділи шиї за допомогою спеціальних нахилів голови вбік. Вам необхідно виконувати рух в повній амплітуді. Тримайте спину рівною, намагайтеся торкнутися вухом плеча. Дельти повинні перебувати у статичному положенні. Виконайте по 10 повтором руху в кожну сторону.
Обертання шиєю
Завдяки цій вправі ви зможете поліпшити кровообіг в шийної області. Ви повинні повільно повернути шию в праву сторону, а також зафіксувати її на одну секунду. Після цього поверніться у вихідне положення. Виконайте поворот голови вліво.
Завдяки цим простим рухам ви можете розминати шию в будь-якому місці. Для накачування м’язів використовуйте метод самосопротивления. Цей спосіб виконання вправ можна здійснювати в кожному разминочном підході. Ви повинні долати опору рук під час рухів за допомогою зусиль шийних м’язів. Виконуйте по три – чотири сети.
Кращі вправи для опрацювання шиї будинку
Багато атлетів шукають відповідь на питання: як накачати шию будинку максимально ефективно. В домашніх умовах атлети мають у своєму розпорядженні мінімум підручних засобів. Вам знадобляться обважнювачі (гантелі, млинці від штанги). Атлети часто качають м’язи шиї на турніку. На одному занятті потрібно однаково опрацювати згиначі і розгиначі шийного відділу.
Підйом голови з обважненням
Рух виконують на стільці або в положенні лежачи. Головне, щоб ви могли звісити голову вниз. Для того, щоб ефективно зробити вправу, знадобляться спеціальні обважнювачі. Дотримуйтесь точним алгоритмом рухів.
- Лягайте животом на зручну поверхню, візьміть гантель або невеликий спортивний блін.
- Свесьте голову вниз, тримайте руками обважнювача в районі потилиці.
- Вдих – опускаємо шию, видих – піднімаємо.
- Виконайте 10-15 повторень.
Міцно тримаєте гантель обома руками, також ви можете використовувати повну пляшку з водою. Вага не повинен бути дуже важким. М’язи шиї можна легко травмувати. Спортсмени часто виконують підйоми голови з обважнювачем в положенні на спині. Руки необхідно розташувати на лобі. Краще займатися без додаткового навантаження.
Шраги з обтяженнями
Шраги стануть відмінним рішенням. Під час виконання руху активну участь приймає верхня частина трапецієподібної м’язи. Дотримуйтесь точним алгоритмом дій. Ви можете працювати за допомогою гантелей або штанги. В домашніх умовах спортсмени часто використовують підручні засоби (пляшки з піском і камінцями, портфелі з вантажем).
Випряміть спину. Гантелі потрібно взяти в обидві руки. Погляд повинен бути спрямований вперед.- Підніміть плечі максимально високо, опустіть підборіддя.
- Затримайтеся на мить у верхній фазі руху.
- Повертайтеся в початкове положення.
- Виконайте кілька повторень вправи.
Для того щоб виконувати всі рухи правильно, подивіться спеціальне навчальне відео. Займайтеся тільки з комфортними за вагою спортивними снарядами. Спина, груди, ноги і біцепс повинні перебувати у статичному положенні.
Торкання підборіддям з рушником
Спортсмен повинен працювати в парі з товаришем по навчанню. Також вам знадобиться звичайний рушник. Рухи потрібно виконувати за допомогою сили протидії. Атлет повинен вправлятися за допомогою правильної техніки.
- Сідайте на лавку, а також закріпіть на лобі рушник.
- Випряміть спину.
- Партнер повинен взяти в руки обидва кінця рушники.
- Ви повинні виконувати кивки вперед у той час як партнер повинен стримувати вас.
- Виконайте 10-12 повторень.
Це вправа вважається достатньо ефективним, а також дуже доступним.
Про те, якими вправами можна опрацювати шию, можна довідатися з наступного відео.
