Сушка тіла це ліквідація жирових відкладень заради одержання сухої маси м’язів. Звідси і її назва. Сушіння слід проводити тим, чия професія пов’язана зі спортом, бодибилдерам і людям, які давно займаються фізичними вправами і мають більшу м’язову масу. Якщо ж ви хочете використовувати сушку тіла як дієти, від цієї ідеї краще відмовитися. Спершу треба схуднути, тобто звести до мінімуму жировий шар, а вже потім сушити м’язи. Також сушка буде безрезультатною і в тому випадку, якщо ви не займаєтеся ніяким видом спорту. В даному випадку, навіть дотримуючись спеціальне харчування, приросту м’язової маси не буде, а значить, ви не отримаєте рельєфного тіла. Сушка тіла це процес, спрямований на прояв ваших м’язів, а не на схуднення.
Дуже важливу роль протягом сушіння грає підрахунок калорій. А значить, обов’язково потрібно вести щоденник, де ви записуєте кількість споживаної їжі. Але це далеко не всі умови по живленню, які необхідно дотримувати в період сушіння. Харчування для сушіння тіла – це не тільки обмеження в їжі, але і споживання певної кількості білка і вуглеводів.
Відомо, що жир, що утворюється в результаті споживання калорійної їжі, якщо організм отримує більшу кількість вуглеводів, ніж йому необхідно. Тому щоб почати процес сушіння тіла, потрібно звести продукти до мінімуму. З іншого боку, і повністю від них відмовлятися не можна. Адже саме тандем білків і вуглеводів дозволяє налаштувати протягом обміну речовин на формування хорошої м’язової маси. Без вуглеводної їжі будівництво м’язових волокон в організмі сповільнюється.
Щоб розрахувати кількість калорій і необхідних речовин, потрібно знати, що в добу необхідно споживати близько двох грамів білка на кілограм ваги. Кількість вуглеводів має становити близько двох з половиною грамів на кілограм ваги.
Правила харчування в період сушіння
Звичайно, сушка тіла для дівчат трохи відрізняється від ідентичного процесу для чоловіків. Однак існують і загальні правила харчової поведінки.
- Самий головний прийом їжі – це сніданок. Навіть, незважаючи на те, що бажання снідати в організму може не бути, їсти з ранку потрібно неодмінно щільно.
- Що стосується останнього прийому їжі, то він повинен бути повністю позбавлений вуглеводів. Якщо остання вечеря буде містити вуглеводи, то вони неодмінно перетворяться в жир. Так організм намагається обдурити вас і запастися енергією. Краще всього перед сном вживати знежирений сир, який не буде відкладатися у вигляді жирів, а що міститься в ньому білок допоможе сформувати рельєф м’язової маси.
- Харчуватися потрібно не менше шести разів на день, при цьому перерва між прийомами їжі повинен бути дві години.
- Що стосується жирів, то в раціоні вони повинні бути присутніми, хоч і зовсім небагато. Якщо ж ви повністю їх виключити, то ймовірний ризику погіршення самопочуття аж до випадання волосся.
- Борошняні і солодкі продукти потрібно виключити повністю. Як і різні промислові чіпси, сухарі і соуси. Продукти для сушіння тіла повинні бути виключно натуральними.
- На час сушіння тіла виключіть з раціону весь алкоголь. Не можна вживати навіть сухе вино, яке вважається корисним для організму.
- Вода – це важливий елемент обміну речовин, який дозволить швидше позбутися жиру і поліпшити м’язовий рельєф. Кількість споживаної води залежить від маси тіла. Якщо ви важите близько 60 кілограмів, потрібно випивати два літри води. Для ваги в 90 кілограмів організму знадобиться три літри води.
- Під час сушіння в перші дні дієти жировий запас буде йти особливо швидко. Але з плином часу жиросжигание може сповільнитися. Тому в даному випадку потрібно буде обдурити організм, влаштовуючи «завантажувальні дні. Це означає, що один раз в 14 днів потрібно давати собі слабину і є все, що душа забажає, природно, в міру. Робіть наголос на вуглеводні продукти. А потім влаштовуйте повністю безуглеводные дні. Майте на увазі, що вони не повинні слідувати відразу за завантажувальними днями.
- Серед споживаних у період сушіння білків повинно бути не тільки біле м’ясо, а й риба. Разом з білками в раціоні повинна бути клітковина, яка допомагає йому перетравлюватися, до речі, щоб підсушити тіло потрібно таке меню, щоб білка було більше.
- Так як спорт протягом сушіння дуже важливий, необхідно правильно харчуватися до тренування і після. До спортивних вправ слід вживати складні вуглеводи і сироватковий білок. Коли вправи закінчені, необхідно з’їсти білок.
- Вітаміни і мінерали – це важливі компоненти для тих, хто збирається проводити сушку тіла. Не нехтуйте ними.
Сушка тіла для дівчат і чоловіків
Так як швидкість обміну речовин у чоловічому та жіночому організмі різна, то і сушіння слід проводити по-різному. У добу сильній статі необхідно споживати не менше півтора тисяч калорій. На початку дієти не слід різко відмовлятися від споживання вуглеводів, а знизити їх споживання лише на 20%. Можна також чергувати вуглеводні і білкові дні. Далі продукти з високим вмістом білка повинні становити 80% чоловічого раціону.
У перший тиждень слід вживати два грами вуглеводів на кілограм ваги. Крім білка можна їсти гречку і бурий рис, цитрусові, яблука.
Другий тиждень більш жорстка – кількість вуглеводів зменшується до одного грама на кілограм ваги. Кількість кожного прийому їжі необхідно укладати в 130 грамів.
Дієта третього тижня передбачає зменшення надходження вуглеводів в організм до половини грама на кожен кілограм вашої ваги. В цей час з раціону виключаються всі фрукти, а також сирні продукти.
На четвертому тижні забираються всі овочі. Каші можна їсти тільки до обіду. У цей час існує одна небезпека – отруєння кетонами, які окислюють кров. Якщо у вас спостерігається загальна слабкість, в роті з’явився запах ацетону і сухість, значить, вуглеводи їжі слід трохи збільшити.
Протягом п’ятого тижня в добове споживання вуглеводів має бути близько 50 грамів. У цей час потрібно відмовитися від каш і вживати овочі і білки.
Шостий тиждень – це початок жорсткої дієти, протягом якої виключаються і всі молочні продукти. Кількість калорій істотно скорочується.
На сьомому тижні слід починати виходити з дієти, повертаючи кількість вуглеводів до одного грама на кілограм маси тіла. Те ж саме відбувається і протягом восьмий тижня, протягом якої потрібно збагачувати свій раціон молоком і кашами.
Сушка для тіла дівчат відбувається трохи за іншою схемою. На першому тижні варто лише відмовитися від шкідливих продуктів. У раціоні повинні бути білки кількості 50%, жири – 20% і вуглеводи – 30%. Найкраще записувати отримані калорії і з’їдені продукти в записну книжку. Фрукти слід обмежити, а ось клітковину збільшити. На цьому тижні дівчатам можна їсти каші, зелень, сир, кефір, варену яловичину і білок курячого м’яса. Як і чоловікам, дівчатам потрібно вживати близько двох грамів вуглеводів у відповідності з масою тіла.
Сушка для тіла дівчат на другому тижні – це вживання всіх продуктів першої, проте, вуглеводи тепер становлять не більше грама на кілограм вашої ваги.
Третій тиждень – це час скоротити вуглеводи до 0.5 грам. Щоб в організмі було достатньо клітковини, а кількість жирів скорочувалася швидше, харчування слід додати висівки. У раціоні в основному повинні бути молочні продукти, білок яйця і курки. Обов’язково вживання вітамінів. Випивати в день потрібно не менше півтора літрів води.
Четвертий тиждень повторює другу, а п’ята – першу. Існує думка, що жир у дівчат з організму йде неохоче, а м’язи приростають важко. Однак сушка допоможе і схуднути, і позначити рельєф м’язів.
Сушка тіла в домашніх умовах – це процес, який слід особливо ретельно контролювати ваше самопочуття. При найменшому запаморочення або слабкості сильної, випити солодкий чай або компот.
Спорт і сушка тіла в домашніх умовах
Краса і здоров’я тіла – це його правильні пропорції і накачані м’язи. Звичайно, краще проводити сушку під професійним наглядом. Крім того, вправи для нарощування м’язів найзручніше здійснювати в умовах спортивного залу. Але робити вправи можна і вдома. Сконцентрувати свою увагу потрібно на вправах для м’язів преса, рук, ніг і грудей. Якщо ви збираєтеся займатися сушінням тіла в домашніх умовах, обов’язково користуйтеся гантелями, так як вправи з обважненням відмінно формують м’язи і ведуть до більш швидкого результату. Вправи з гантелями та штангою опрацьовують не тільки м’язи рук, але і спини, преса і ніг. Те ж саме стосується і фізичного навантаження зі штангою.
Візьміть в руки штангу або гантелі долонями від себе і піднімайте, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Вправа з гантелями або штангою можна робити не тільки стоячи. Варіацій може бути безліч. Жим гантелей лежачи краще робити на горизонтальній лаві. Жим стоячи формує рельєф дельти. Протягом вправи снаряди повинні знаходитися на рівні плечей, руки потрібно розвести по сторонам і піднімати їх повільно вгору.
Дуже хороша вправа – станова тяга зі штангою. Воно чудово формує рельєф і дозволяє опрацювати буквально всі м’язи, особливо спини і ніг. Початкове положення вправи – це тіло в нахилі і невеликому присяд, ноги на ширині плечей, спина пряма. У процесі вправи потрібно підняти штангу і потягнути її нагору так, щоб гриф снаряда весь час стосувався ніг.
Щоб сформувати красиві м’язи ніг, обов’язково робити випади з гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, і починайте робити випади по черзі лівою і правою ногою. Руки з гантелями залишаються у стегна.
Під час сушіння тіла в домашніх умовах дуже просто робити стандартні вправи на прес: підйом ніг, скручування, прості, зворотні і подвійні.
Силові вправи – це запорука накачаних м’язів. Але протягом сушіння обов’язково включити в програму тренування і аеробні вправи. Відмінну кардионагрузку дає біг, яким можна займатися і в спортзалі, і на вулицях міста. Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, можна бігати з гантелями. Час бігового вправи – не менше 45 хвилин.
Сушка тіла – це ефективне поєднання комплексу вправ на нарощування м’язів і певної дієти. Вона дає дуже хороші результати, але тільки у випадку, якщо слідувати професійним інструкцій.
