Щоб краще розібратися, як можна зміцнити торс і збільшити ширину спини, потрібно зануритися в питання анатомії. Найширші м’язи спини йдуть до плечової кістки від третього ребра в нижній частині. Вони включаються в роботу, коли ви тягнете руки вгору. Якщо зобразити їх на м’язовому корсеті, вони будуть виділятися у вигляді крил. Це неофіційна назва м’язів даних. Саме крила відповідають за рухи плечової кістки, тому одним з кращих вправ для тренування буде турнік. Але не менш ефективними будуть тренування з гантелями або штангою. При цьому важливо робити навантаження та інші м’язи: на розгиначі – два стовпи, які тягнуться вздовж хребта, трапецієвидні та зубчасті м’язи. Тільки розробляючи їх в комплексі, ви зможете придбати міцне спортивне тіло і збільшити ширину спини.
Тренуємо розгиначі спини
Дані м’язи відповідають за пряму спину. Ви не зможете присісти велику кількість разів, якщо розгиначі не натреновані. Тому їх слід прокачувати не тільки для красивої постави, але і для витривалості тіла.
Станова тяга вважається головним вправою, яке допоможе сформувати сильні розгиначі. Так як її можна виконувати у багатьох варіаціях, слід сказати, що саме вправу на майже прямих ногах (румунська або мертва) допоможе розробити найширші м’язи краще. Пам’ятайте: чим більше нахил на старті тренування, тим більше навантаження. У цьому випадку спина повинна бути практично паралельна підлозі.
Також хороша вправа для розгиначів – нахили зі штангою на плечах. Вага штанги повинен бути, природно, менше, ніж при становий відсотків на 30%. Якщо ви почали заняття зовсім недавно, краще використовувати штангу з порожнім грифом.
Третя вправа – це гіперекстензія. Воно багато в чому найбезпечніше з усіх перерахованих вище, тому робити його не забороняється навіть людям з остеохондрозом.
У кожному спортивному залі тренажер гіперекстензії. Вправа робити досить просто. Головне, щоб ваш торс звисав донизу. Навантаження можна збільшувати поступово за допомогою млинців різної ваги.
Гиперэкстензию можна робити навіть вдома, використовуючи для цього ліжко. Однак тут важливо попросити допомоги для підтримки п’ят у статичному положенні. Вище рівня ніг розгинатися протягом вправи забороняється.
Станову та інші вправи на розгиначі краще робити в кінці тренування.
Підтягування
Саме підтягування тіла відмінно розроблять крила. Але є один нюанс: при подтягиваниях атлети часто тренують не найширші м’язи, а біцепс. Важливо вміти переключати увагу саме на крила. Наприклад, робити підтягування можна широким хватом, де біцепс задіюється менше всього. Але при цьому у хваті рухів буде менше амплітуда. Тому хвати можна чергувати.
А якщо ви не новачок і вмієте зосереджувати увагу на тих група м’язів, які потрібно тренувати, ефективніше буде вузький хват. Але можна і просто робити підтягування середнім хватом.
Що стосується видів хвата в залежності від напрямку кистей рук, то краще віддавати перевагу прямому, так як при зворотному сильніше працює така м’яз як біцепс.
Як підтягуватися: до грудей або за голову? Краще всього вибрати перший варіант, так як при подтягиваниях до голови в процес буде залучений тільки верхній відділ спини.
На початкових етапах вам не знадобиться обтяження. Воно в принципі може не знадобитися, так як вправи з власною вагою опрацьовують м’язи дуже добре.
Штанга
Для розвитку найширших м’язів потрібно виконувати підтягування штанги в нахилі. При цьому ваша спина повинна бути рівною. Хват вибирайте будь-який.
Приділіть особливу увагу нахилу корпусу. Чим він нижчий, тим найширші м’язи будуть задіяні більше, а трапеція – менше. Якщо нахил високий, навантаження на найширші буде менше, але робити буде комфортніше.
Найкраще виконувати її за допомогою середнього прямого хвата в нахилі 30 градусів. Руки слід тримати поруч з корпусом, а спина повинна бути постійно пряма. В якості альтернативи можна прокачувати спину з допомогою Т-грифа.
Існує така вправа, як горизонтальна тяга блоку сидячи. Воно дуже ефективно, так як приділяється увага нижньої частини крил.
Виконується вправа так: сядьте до блоку, зробіть упор ногами в платформу, згинаючи ноги в колінах, у нахилі вперед візьміть рукоятки і тягніть їх до живота. Розпрямите руки і отклонитесь тому, розправте груди, повністю випряміть руки і знову потягніть до живота рукоятки. Лікті при русі назад повинні ковзати вздовж ваших боків. Відводите плечі за спину подалі. Після цього почніть заново.
Гантелі
Гантелі можна також застосовувати для розвитку м’язів спини, незважаючи на те, що вони найчастіше застосовуються для прокачування рук. Тяга в нахилі з гантелями надає велику амплітуду руху. Плюс роботи з даними снарядами і в тому, що таким чином знімається навантаження з хребта. Завдяки цьому, опрацювання найширших м’язів буде краще.
Поставте ноги ширше плечей. Прогніть Спину, а таз трохи відведіть назад. Зробіть нахил на 130 градусів і потягніть снаряди в попереку. При цьому потрібно максимально звести лопатки.
Тягнути снаряди можна і на похилій дошці в лежачому положенні. Але робити його не дуже легко. Простіше його робити однією рукою. Прогніть спину, зіпріться рукою на лаву, другою рукою тягніть снаряд до живота в повільному темпі. Концентруйтеся саме на м’язах спини, відчуваючи, як вони розтягуються.
З гантелями цілком можна робити і станову. При цьому снаряди обов’язково потрібно розташувати паралельно ступням. Це зводить нанівець ризики травмувати верхній відділ спини. Тому якщо при роботі руками зі штангою ви відчуваєте дискомфорт у спині або в районі плечей, перейдіть на роботу з допомогою гантелей.
Віджимання
Це ще одна прекрасна вправа для крил. Ви можете робити його з власною вагою, а можете для ефективності покласти на лопатки блін. Вага вибираєте по витривалості. Важливо робити віджимання не на швидкість, а на опрацювання, відчуваючи в процесі частини найширших м’язів.
Для того щоб накачати саме їх, руки потрібно ставити широко – приблизно на 20 см один від одного. Розгорніть долоні небагато в сторони. Також важливо, що в процесі виконання спина повинна бути пряма. Опускайтеся до підлоги, торкаючись його грудьми, після цього повертайтеся у вихідне положення.
Тренування найширшого м’яза спини
Якщо резюмувати головні поради щодо опрацювання найширших м’язів, можна складе два списку комплексу вправ.
Для новачків:
- Підтягування до грудей 4 рази до 12 повторень;
- Тяга штанги в нахилі по 4 рази до 12.
- Станова – по 3 рази до 12.
Для просунутого рівня:
- Підтягування по 4 рази до 12 ;
- Тяга штанги в нахилі 4 підходи до 12;
- Горизонтальна – 4 підходи до 12;
- Станова – два підходи до 12 .
Новачки задають питання: як часто потрібно приділяти увагу групі м’язів спини, щоб їх накачати? Хтось качає її кожний тренувальний день. Але робити це не варто. Якщо ви займаєтеся 3 рази в тиждень, цілком досить присвячувати лише 1 день даними м’язам.
