Підвищені навантаження вводять в організм стрес і здатні завдати травму, тому є необхідність ввести тіло в робочий режим. Саме тому потрібна розминка будинку і не тільки.
Навіщо потрібна розминка?
Різні заняття: силові навантаження, стретчинг або фітнес, є фізичним і кардіонавантаженням. Від фізичних вправ частішає пульс і піднімається артеріальний тиск. Різкі перепади цих показників можуть негативно позначитися на стані організму, тому спортсмен повинен робити розминку перед тренуванням.
Без її проведення раніше за всіх страждають судини і серце. На тренуванні від посилених вправ може проявитися запаморочення або навіть непритомність. А якщо весь час тренуватися в такому режимі, може статися передчасне зношування і порушення роботи серця і судин.
М’язів, суглобів і зв’язок також потрібно перебудуватися на інший режим роботи. Активна робота потребує від них підвищеної еластичності. В іншому випадку вони можуть надірватися. Щоб захистити їх, потрібно забезпечити хороший приплив крові, а для цього треба розігрітися.
Для суглобів необхідно достатнє постачання синовіальною рідиною, що забезпечує рухливість кісток і служить природним амортизатором. При ослабленні навантаження надлишок рідини всмоктують лімфатичні судини хрящів. Таким чином, для занять спортом необхідно забезпечити достатній приплив. А різке збільшення фізичного навантаження без необхідної кількості мастила може привести до травми.
Тому, щоб зберегти організм здоровим, необхідно потихеньку налаштовувати тіло на підвищену фіз. активність і правильно здійснювати розминку перед тренуванням вдома і в інших місцях.
Види розминок
Вправи для розминки перед тренуванням ділять її на 2 основних види: загальний і спеціальний. Далі розглянемо їх відмінності.
Перша різновид розминки включає в себе набір простих вправ для рівномірного розігріву, а також підготовки серця і судин до подальшої тренуванні. Для цього виконуються обертання всіх частин тіла, махи, присідання, біг, ходьба і стрибки. За рахунок їх виконання поступово частішає серцебиття, посилюється кровотік і виробляються всі необхідні для фізичного навантаження речовини і рідини. Їх слід застосовувати для підготовки перед тренуванням вдома, заняттями фітнесом, танцями, стретчінгом, та ін.
Спеціальна — призначена для роботи тих груп м’язів або зв’язок, на які буде відбуватися максимальне навантаження в період подальшого тренінгу, наприклад, при силовому тренінгу або в стретчинг. Зазвичай, нею доповнюють основний варіант розминки.
Для проведення спеціальної розминки перед силовий тренуванням вибираються деякі підходи з силового комплексу. При цьому виконується по 10-12 повторень з навантаженням, що становить близько 20% від звичної ваги.
Перед стретчингом також варто провести спеціальну розминку після основної. При цьому варто враховувати, що перед розтяжкою треба розігріватися не менше 30 хв. Потім можна почати повільно розтягуватися без ривків.
Зазначимо, що робити розминковий комплекс слід перед дзеркалом — воно допомагає контролювати правильно вона виконується.
Вправи для розминки
Провести розминку перед тренуванням вдома допоможуть загальні вправи:
- Почергові нахили голови в 4 сторони;
- Кругові рухи всіх суглобів кінцівок;
- Робота плечима по колу;
- Робота корпусом за всіма напрямами і по колу;
- Скручування корпусу для розігріву преса;
- Рухи стегнами по колу.
- Ці вправи слід повторювати 8 разів туди і назад.
Далі йдуть:
- Присідання 15-25 разів;
- Обертання гомілкостопа по 12 разів;
- Кроки на місці 1-2 хвилини;
- Високе піднімання колін без ходьби 20 разів;
- Стрибки 30-50 разів;
- Біг до 1 хвилини.
Даний комплекс повинен виконуватися протягом 25-35 хвилин. В цьому випадку вдасться добре розігрітися і підготуватися до ще більш активних занять.
Відзначимо, що всі органи і системи людини звикають до певних періодичним навантаженням або їх відсутності. Тому новачкам слід вибирати більш повільний темп і приділяти цій частині тренування більше часу, ніж натренованим спортсменам. У міру поліпшення фізичної форми час на розігрів можна скоротити до 15-20 хвилин.
Легку розтяжку також можна включити до основної комплекс. Добре розім’яті м’язи ефективніше працюють і менше схильні до травм.
Після вправ на роботу з плечовим поясом можна робити розтягнення м’язів плеча. Для цього слід підняти руку вгору, зігнути лікоть, взяти його і притягти у бік протилежної руки. Напрямки краще чергувати. Потім треба підняти руку на 90 градусів, знизу взяти за передпліччя і підтягнути до грудини. У кожному з положень необхідно простояти по 5-7 секунд і зробити 3 повторення.
Перед роботою з корпусом слід розтягнути м’язи грудей і спини. Для цього треба поставити долоні і на пояс, лікті потягнути назад, а грудну клітку вперед. Потім поміняти напрям і потягнути лікті вперед, а спину прогнути тому і потягнутися. Також спину можна розтягнути, якщо округлити її і потягнути назад, а в цей час зімкнути кисті і потягнутися за ними.
Для розтяжки преса треба лягти на спину і витягнути руки і ноги, а потім потягнутись.
Після присідань проводиться розтяжка передніх і задніх м’язів стегон. Для цього необхідно підняти зігнуту ногу, взяти коліно і підтягти його до живота. Таким чином, відбувається розтягнення двоголового м’яза і сідниці. Потім слід зігнути коліно, взятися ззаду за гомілку і підтягти ногу до сідниці. Це вправа розтягує передні м’язи стегна.
Щоб розтягнути зв’язки ноги і литкові м’язи, в кінці розминки стопи ставляться разом, а корпус згинається вперед, наскільки це можливо. Потім слід повільно дотягуватися пальцями до ступень.
Розминка в тренажерному залі: вправи для всіх частин тіла
Розминку в тренажерному залі правильно буде починати з кардіонавантаження, скориставшись велотренажером, доріжкою для бігу або степпером.
Оскільки важливо привести тіло в готовність перед основним тренуванням, вправи на тренажерах слід робити з мінімальним навантаженням. Тобто пройтися на доріжці з переходом в легкий біг або покрутити педалі велотренажера з мінімальною швидкістю. Цей процес має зайняти не більше 10 хвилин.
Потім можна почати основні вправи, які включають в себе:
- Згинання шиї, повороти і обертання головою;
- Обертання суглобами в руках від кисті до плеча;
- Ривки назад руками, розведеними вгору і вниз;
- Почергові нахили тулуба в сторони, а потім за рукою;
- Обертання тулуба;
- Скручування тіла, стоячи рівно і в нахилі;
- Рухи тазом по колу в обидві сторони;
- Рухи колінами по колу в полуприседе з з’єднаними разом ступнями;
- Рухи колінами по колу всередину, коли ноги розставлені на ширину плечей;
- Обертання гомілкостопа.
Закінчити розминку слід, виконавши присідання, пострибавши, побігавши і походивши.
Кожен пункт варто повторити по 12-14 разів. Присісти — не менше 30ти. Пострибати близько 50 разів.
Розтяжка підійде така ж, як для розминки в домашніх умовах.
