Серед любителів легких пробіжок чомусь побутує думка, що розминатися перед бігом необов’язково. Пояснюючи це тим, що під час бігу підтюпцем навантаження невелика і м’язи розігріються самі – так би мовити, «в процесі». Насправді така думка в корені помилково, оскільки правильна розминка перед бігом є єдиним надійним способом не допустити майбутніх проблем зі зв’язками, м’язовим волокном і суглобами. У даній статті ми коротко розповімо про різновиди розминок, причини їх необхідності, приклади вправ для початківців, а також деяких інших аспектах подібних розминок тренувань.
Зміст
- Різновиди розминок
- Для чого робиться розминка?
- Розминаємося перед пробіжкою на короткі дистанції
- Розминаємося перед бігом на довгі дистанції
- З чого починати?
- Що не слід робити?
Різновиди розминок
У спортивному світі як до, так і після бігу розминаються по-різному. Залежно від послідовності завантаження м’язів тієї чи іншої групи, темпу виконання рухів і фіксації тіла в кінцевому положенні розрізняють три види розминки.
- Балістична. Являє собою щось на зразок традиційної зарядки, при якій по черзі і ненадовго навантажуються корпус, шия і ноги. Розім’ятися і розігріти м’язи з її допомогою, зрозуміло, можна, однак продуктивність балістичної розминки не надто висока.
- Статична. Широко застосовується в йозі, оскільки акцент в ній робиться на скручування і тривалу фіксацію тіла в певних положеннях. Чудова для зміцнення м’язів і гнучкості суглобів, але як розминка перед бігом малоефективна.
- Динамічна. Націлена на багаторазові повторення вправ з досить високим навантаженням на всі групи м’язів. Якщо ви разминаетесь саме таким способом – максимальний прогрів і підготовка тіла до бігу буде гарантована. На жаль, ця різновид вимагає досить великих тимчасових витрат і зусиль, і тому використовується перед бігом далеко не завжди і, в основному, професіоналами.
Для чого робиться розминка?
Зібравши воєдино вищеперелічені варіанти підготовки тіла перед пробіжками, можна зробити наступні висновки.
Головними корисними наслідками розминки (відео будь-яких варіацій якої можна удосталь знайти у всесвітній мережі) стають:
- розігрів м’язових тканин і зв’язок (що підвищує їх еластичність, а отже, зменшує ймовірність травм);
- посилення кровообігу (що приводить до кращого постачання клітин киснем);
- прискорення обміну речовин (що особливо важливо, якщо ви віддаєте перевагу саме ранкові пробіжки).
Непрямими, але теж важливими достоїнствами розминки (якщо розуміти, як правильно тренуватися і готувати організм до таких тренувань) слід назвати:
- психологічну готовність до тривалих фізичних навантажень;
- вироблення правильного «бігового» дихання;
- кращу керованість тілом (що також сприяє гарній координації рухів і зменшує ймовірність впасти або підвернути ногу);
- готовність до навантаження серцево-судинної системи (кращий засіб убезпечити себе від інсульту або інфаркту в майбутньому);
- відсутність різкого, стресового переходу від низької до високої активності організму;
- більш тривалий період інтенсивного обміну речовин, сприяє спалюванню зайвого жиру;
- зміцнення м’язового корсета, берегущего суглоби і зв’язки від пошкодження;
- підвищення ефективності занять в цілому.
Скільки часу приділяти розтяжці? Теоретично, її тривалість повинна бути пропорційна часу бігу – однак тут є свої нюанси. Новачкам рекомендується витрачати в 1,5 рази більше часу, оскільки їх організм менш підготовлений. Зазвичай кардіо у них триває близько 15 хвилин. Професійним ж спортсменам буває достатньо і 7-10 хвилин.
Розминаємося перед пробіжкою на короткі дистанції
Розминка перед бігом, а також включаються в неї вправи багато в чому залежать від тривалості і інтенсивності передбачуваної пробіжки. Перед легкою, оздоровчим бігом на невеликі дистанції досить включити в розминку ряд найпростіших вправ для повідомлення еластичності і розігрівання м’язів. До такого переліку включаються:
- махи руками в сторони з поворотами корпуса;
- махи ногами вперед;
- неглибокі випади і присідання;
- декілька нахилів вперед і в сторони з витягуванням рук;
- обертання тулубом з руками на поясі, імітує крутіння обруча;
- розминку шиї (обертання головою за годинниковою стрілкою і навпаки).
Інтенсивність і тривалість розминки слід збільшити, якщо ви займаєтеся бігом з перешкодами або тріатлоном. У першу чергу це відноситься до м’язів стоп, литок, гомілок і стегон.
Не потрібно робити різких рухів при розминці. Енергії на них витрачається більше, а зміцнення м’язових волокон не відбувається, швидше навпаки. Взагалі ж слід прислухатися до власного тіла, і при появі щонайменших больових відчуттів негайно знижувати активність рухів.
Дуже важливу роль відіграє і правильне дихання. Воно має бути розміреним, але досить глибоким. Вдихається повітря швидко і носом – видихається більш повільно і ротом. Саме такий темп і спосіб – без зайвої напруги і затримок дихання – максимально ефективно вентилює легені і постачає організм киснем.
Читайте детальніше «Біг на короткі дистанції»
Розминаємося перед бігом на довгі дистанції
Перед тривалими забігами вправ тільки на еластичність буде недостатньо. Слід підготувати організм до біговій навантаження – для чого протягом 5-6 хвилин зробити кілька коротких пробіжок при невеликій швидкості переміщення з переходом на швидку ходьбу.
Цей вид розминки найкраще стимулює обмін речовин і «запускає» серцево-судинну систему. Втоми за такий короткий проміжок часу «марафонець» не відчує, а повторно виконані після забігу легкі вправи знову швидко відновлять дихання.
Нарешті, біг на довгі дистанції, які пролягають по складному і пересіченому рельєфі, вимагає включення в розминковий комплекс рухів, максимально задіюють суглоби. Зазвичай вони представляють собою кругове обертання тазової області, піднятих і зігнуті в коліні ніг (по черзі), а також обох стоп. Не завадить також широко відома поза «берізка», при якій підняті вертикально вгору ноги просто встряхиваются для поліпшення роботи капілярів.
З чого починати?
Головний принцип розминки тіла гранично простий. Вправи послідовно «переміщаються» по тілу зверху вниз: голова – шия – плечі – руки – корпус – таз – ноги – ступні.
Спина завжди тримається прямий, а положення ніг має бути максимально стійким.
Розминаємо шию:
- нахили: вперед — назад, вліво — вправо, вперед — назад, вліво – вправо. З інтервалом у 3-4 секунди короткої перерви повторюються 10-15 разів;
- обертання: за годинниковою стрілкою – 4 рази, проти годинникової стрілки – 4 рази (10-15 повторень);
- повороти голови вліво на 90 градусів, затримка на 1-2 секунди, вправо на 90 градусів, знову затримка (повторюється 10-15 разів). Тулуб при цьому не рухається.
Розминаємо плечові суглоби і руки:
- обертання плечима: вперед – 4 рази, тому – 4 рази (10 – 15 повторів);
- згинання і розгинання рук в ліктях (25-30 разів);
- обертання руками (лівою – за годинниковою стрілкою, правою – проти годинникової). Повторюється 4 рази, після чого змінюється напрям обертання – 10-15 повторів.
Таз і корпус:
- руки згинаємо в ліктях і стискаємо в кулаки, після чого робимо повороти корпусу по черзі ліворуч і праворуч (15-20 повторів);
- руки на поясі, ноги на ширині плечей – обертання тазом 4 рази за годинниковою стрілкою, 4 рази проти (10-15 повторень).
Ноги:
- піднімаємо одну ногу, згинаючи її в коліні так, щоб стегно виявилося паралельно землі – після чого починаємо обертальні рухи частиною від коліна до стопи (в кожну сторону по 5-6 разів, 10-15 повторів). Після цього те ж саме повторюється для іншої ноги;
- друга вправа аналогічно першому, але кругові рухи робить не голеностопная, нижня частина, а стегно – верхня. Число обертань і повторів.
Якщо подібна розминка робиться вранці – вона переважно розігріває м’язи. Якщо ввечері – розминає.
Що не слід робити?
Деяких речей при розминці, навпаки, робити не слід.
- Розтяжкою треба закінчувати, а не починати. Пов’язано це з тим, що не попередньо розігріті м’язи в результаті можна не тільки перетрудить, але і надірвати. Для вечірнього бігу така черговість розминки ще допустима, але для ранкової пробіжки як мінімум вкрай не рекомендується.
- Не акцентируйтесь на розтяжці. Строго кажучи, для бігунів значна розтяжка взагалі не особливо потрібна і малоефективна (вона хороша для борців, гімнастів і прихильників йоги).
- Не їжте і не пийте. Максимумом (і тільки перед ранковою пробіжкою) може стати склянку теплої мінеральної або простий очищеної води з лимоном за 15 хвилин перед заняттями. Але чай з тостами і кави краще відкласти на потім.
- Розминку не треба затягувати. Її мета – розігріти тіло і розім’яти м’язи, а не навантажити організм так, щоб бажання бігати вже не залишилося. Фахівці вважають оптимальною тривалістю 7 – 10 хвилин (трохи більше для новачків і менше для професіоналів).
Розминайтеся, бігайте, і будьте здорові!
