Як правильно робити випади назад?

Випади назад – складне многосуставное вправа, яке задіює не тільки сідниці, але і спину, ноги і навіть плечі. Робити випади на місці можна вдома, використовуючи тільки свій власний вагу, а можна займатися в залі з обтяженнями. Але, перед тренуванням необхідно ретельно розім’ятися і вивчити техніку вправи, щоб заняття приносили лише користь для організму. Крім того, на перших тренуваннях необхідно ретельно стежити за технікою виконання вправи, постановкою ніг, тримати рівновагу, так як позбавитися від допущених та завчених помилок буде дуже складно.

Будова сідничних м’язів і вплив на них вправи

У класичному варіанті випадів на місці, працюючі м’язи діляться на 3 групи – основні, допоміжні і стабілізатори. Основне навантаження отримує перша група, що складається в даному випадку з квардрицепсов стегна, всієї задньої групи стегнових м’язів і великих сідничних м’язів. Їм допомагають м’язи гомілок і призводять стегон. Рівне положення тіла забезпечують сідничні м’язи – мала і середня, фронтальна великогомілкова і спинні розгиначі.

Основний ефект, який досягається за допомогою випадів, полягає в зростанні м’язової маси квардрицепсов (випади з відповідним робочим вагою), так і у формуванні підтягнутих і красивих ніг за рахунок спалювання жиру з сідниць і стегон. Крім цього, за рахунок деякого подовження квардрицепсов і, як наслідок, стегон, люди з диспропорційним довжиною ніг можуть це виправити.

Техніка та вимоги щодо виконання випадів

Те, як робити випади, назад, вперед або в сторони, залежить від конкретного варіанту вправи і того, які зони опрацьовуються. Основні варіанти – випади з гантелями або штангою, з прямою або перехресної постановкою ніг, з використанням платформи, а також випади в сторони. Кількість підходів регулюється по самопочуттю.

Класичні випади з гантелями вперед складаються з наступних етапів:

• Заняття вихідної точки – пряма стійка з гантелями в руках;
• Крок вперед однією з ніг при збереженні нерухомості іншої ноги;
• Прийняття упору задньою ногою на носку, а передній – на п’яті і плавного виконання присідання при вдиху. При цьому повинно відчуватися розтягнення м’язів стегна і сідниць;
• Повернення в початкову позицію на видиху для виконання наступного випаду. Руки з гантелями повинні бути опущені уздовж тіла, щоб вага гантелей посилював ефект від вправи.

Схема дій зі штангою трохи відрізняється від випадів з гантелями:

• Необхідно встати прямо і покласти штангу на плечі, утримуючи її широким хватом. Разом з цим слід злегка випнути груди, підтягнути живіт, а ноги трохи зігнути;
• Зробити крок уперед, і при збереженні прямої спини і вертикального положення тіла, на вдиху, опуститися вниз, зігнувши ногу до утворення прямого кута в коліні;
• На видиху, відштовхнувшись п’ятою, повернутися в початкове положення і повторити випад тієї ж або з іншою ногою. Рекомендується робити по 10-12 присідань на кожну ногу, і виконати по 2 підходи з кожної сторони.

Щоб більш безпечно і ефективно виконувати вправу, потрібно:

• Робити випади як з однією ногою за сет, так і змінюючи їх при кожному новому повторі;
• Робити випади вперед і назад з обтяженнями слід виконувати тільки після освоєння техніки, щоб тіло звикло зберігати рівновагу, а м’язи і зв’язки адаптувалися до навантаження;
• Нижня точка руху повинна відповідати горизонтального положення стегна, однак, для більш якісної опрацювання сідничних м’язів, рекомендується присідати як можна нижче;
• Не можна округляти спину, необхідно тримати в прес напрузі;
• Ширина кроку повинна бути такою, щоб гомілка передньої ноги залишалася вертикальної, не зсувалася вперед.

Протипоказання до виконання

Випади є досить важким вправою, що вимагає від організму, в першу чергу, здорових колінних суглобів і зв’язок. Якщо є проблеми з колінами, необхідно суворо контролювати вагу спортивних снарядів, займатися не з гантелями, а з власною вагою, або ж замінити такі присідання іншими вправами.

Техніка виконання випадів тому

Для більш ефективної опрацювання сідниць рекомендується робити випади назад з використанням вільних ваг, гантелей або штанги.

• Зайняти вихідне положення, взяти в руки гантелі і встати прямо;
• Зробити крок назад однією ногою, другу залишивши нерухомою;
• Роблячи упор нерухомої ноги на п’яті, а тієї, що позаду на носку, виконувати присідання, опускаючись на вдиху і піднімаючись на видиху.

Випади назад дозволяють створити рельєфні сідниці і надати спортивну форму внутрішнім поверхням ніг. Крім цього, вони помітно подовжують квадрицепси, передню поверхню стегна, що позитивно позначається на пропорціях ніг.

Схрещені випади

Одним з варіантів виконання вправи, найбільш підходящим для дівчат, є схрещені присідання. Саме вони дозволяють досягти чудової форми сідниць, даючи максимальну навантаження на ці області.

Техніка виконання відрізняється від звичайних випадів. Як робити випади назад:

• Встати прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей;
• Спираючись на одну ногу, зробити другий широкий діагональний крок назад, перехрестивши таким чином обидві кінцівки. При цьому носок задньої ноги злегка повернута назовні, а тієї, що спереду – дивиться прямо;
• Присядьте до утворення прямого кута в колінному суглобі опорної ноги, до відчуття натягу сідниць так, щоб саме коліно не визирало за носок. При цьому весь вага слід зосереджувати на п’ятці;
• Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Повинні боліти м’язи після тренування?

Навіть у людей, які регулярно виконують вправи, іноді виникають болі в м’язах після тренувань. Для визначення причин дискомфорту необхідно розглядати окремо кожну ситуацію.

У більшості випадків біль у тілі виникає при адаптації м’язових волокон до одержуваних навантажень через мікротравм. В основному така біль з’являється у новачків та тих, хто робив тривалі перерви в заняттях, суттєво підвищив або регулярно підвищує навантаження. У цих випадках немає підстав для хвилювання, з часом м’язи звикнуть, м’язові волокна стануть більш міцними, і біль пройде.

Головне, що вказує на відповідність фізичної форми одержуваних навантажень, – тривалість болю. При тривалих больових відчуттях, скутості і дискомфорт, які не зникають навіть до часу наступного заняття, слід замислитися над коригуванням робочого ваги або зміною набору самих вправ. Крім того, якщо після отримання навантаження біль не проходить протягом 4-5 днів, слід звернутися до лікаря.

Існує думка, що біль у тілі після отримання навантаження є ознакою зростання м’язів, але у цієї точки зору немає відомих науково-обгрунтованих даних. Згідно з проведеним експериментам, не виявлено жодних істотних відмінностей у зростанні м’язів, між сильними і незначними ушкодженнями м’язових волокон.

Випади входять в число найбільш ефективних вправ для стегон і сідниць. Такий тип присідань підтягує сідниці і ноги, а також зміцнює м’язи тазового дна, що особливо корисно для дівчат.