Як правильно робити шраг, щоб накачати трапецієвидні м’язи?

У гонитві за красивим, рельєфним і м’язистим тілом багато бодібілдери використовують перевірені програми тренувань. І практично кожна з них включає виконання такої вправи, як шраг (зі штангою за спиною, перед собою, з гантелями). Але так як для початківців ці поняття можуть виявитися не зовсім знайомими, у даній статті ми вирішили розповісти про основні моменти виконання рухів, яка техніка вважається правильною, а також наведемо фото і відеоінструкції, які допоможуть досягти бажаного і отримати в результаті спортивну накачану фігуру.

Отримали назву «шраг» вправи є, по суті, фізичними діями вузького спрямування, так як сприяють формуванню та розвитку трапецієподібних м’язів. І тому так важливо знати про правильність проведення високоінтенсивних тренувань щоб не зіпсувати свою поставу і знизити ризик розтягувань.

Зміст

• Що означає термін «шраг»?
• Варіанти виконання та основні моменти
  • Варіант 1
  • Варіант 2

Що означає термін «шраг»?

Шраг – це вправи, орієнтовані на ізольоване формування верхньої ділянки трапецієподібної м’язи, єдині у своєму роді. В ході тренування беруть участь не тільки трапецієвидні м’язи (які також можна тренувати з допомогою вправи Тяга вертикального блоку і тяга гантелей в нахилі). Дані вправи передбачають задіяння м’язів:

• ромбовидних;
• піднімають лопатки.

Тренування, які включають шраги зі штангою стоячи, або шраги з гантелями, повинні виключати великі ваги. Однак, деякі атлети, всупереч цьому правилу, застосовують ваги, які становлять близько 85% від максимального за 1 підхід. Такі вправи дійсно допомагають, скорочуючи терміни досягнення поставленої мети щодо збільшення трапецієподібної м’язи. В той же час вони небезпечні для постави, так як навантаження під час виконання даної фізичної дії розподіляється по всіх дільницях м’язової тканини плечового пояса.

Варіанти виконання та основні моменти

Є два варіанти накачати трапецію допомогою вправ з гантелями і штангою. Техніка їх виконання має явні відмінності і свої особливості. За рахунок цього кожна їх технік виконання дозволяє більш глибоко провести опрацювання трапеції. Як саме можна досягти максимально ефективної віддачі читайте нижче і дивіться наведені фото, відео.

Варіант 1

Шраги з гантелями передбачають виконання вправи, коли вага розподіляється по боках корпусу, що для багатьох спортсменів більш зручно. Техніка його не обмежується конкретними діями, але все ж рекомендується під час здійснення вправи плечі піднімати вгору і одночасно злегка відводити назад. Таким чином, дане зусилля на підйом ваги сприяє глибокому опрацюванні трапеції.

Основні моменти щодо виконання вправи шраги з гантелями стоячи в руках можна представити у вигляді переліку:

• Вихідне положення – стоячи прямо з ногами на відстані менше, ніж при виконанні вправ зі штангою. Гантелі слід брати, щоб розправлені долоні прагнули до тіла. Взявши гантелі, варто вирівняти спину, розгорнути плечі і трохи зігнути коліна. На початок виконання вправи шраг хват повинен бути міцним, але руки повинні бути максимально розслабленими. Підйом ваги повинен здійснюватися тільки за рахунок роботи плечей, трапецієподібних м’язів.
• Щоб підсилити ефект і досягти видимих результатів у більш короткі терміни, можна, стоячи у вихідному положенні, підняти підборіддя. Здійснюючи шраги з піднятим підборіддям, можна домогтися більш продуктивної роботи м’язів верхньої ділянки плечового відділу (див. фото і відео нижче).
• Також посилити ККД тренування допоможе правильна амплітуда фізичних дій. Тобто, виконуючи шраг, атлет повинен стежити за роботою м’язів. При опущених гантелях м’язи повинні перебувати у стані спокою, а при підйомах – напруженими. Більше того, у момент максимальної напруги варто робити короткочасну затримку, щоб вироблялося прогресування і накачування потрібної ділянки тіла.
• Виконуючи вправи шраги з гантелями, руки слід тримати прямими. Цьому дуже багато уваги приділяється в інструкціях тренувань по відео або фото. Саме від положення рук буде залежати ефективність тренування і даної вправи, зокрема. Для виконання даної фізичної дії руки потрібні лише як з’єднують плечі і ваги «конструкцій».

Шраги при використанні гантелей в положенні стоячи рекомендується робити в самому завершенні тренування з акцентом на прокачування спини, плечей. Для тих, хто вже здолав середні ваги і переходить до більш серйозної навантаженні, для спрощення хвата в перший час можна використовувати спеціальні лямки. З правильною технікою виконання вправи пропонуємо ознайомитися, переглянувши відео.

Щодо навантаження, які допускаються при виконанні шраги з гантелями, то для представників різної статі вона може бути різною:

• дівчатам рекомендується виконувати 2-3 сету по 10-15 повторів з гантелями від 5 до 8 кг кожна;
• хлопці можуть зробити ті ж 2-3 сету по 10-15 повторів, але вже з 10-15 кг гантелями.

Варіант 2

Аналогічне описаному вище вправа, що виконується зі штангою, а не з гантелями. Шраги зі штангою за спиною або перед собою, як і попередній, спрямований на розробку трапецієподібних м’язів (див. фото нижче). Тільки відмінність полягає в тому, що навантаження знаходиться в однієї точки (спереду або ззаду), а не по боках. Критичного в даному відміну нічого немає, тому його роблять ті атлети, яким не «з рук» виконувати шраги з участю гантелей.

До основних рекомендацій, які в сукупності утворюють правильну техніку виконання вправи шраги зі штангою за спиною, зі штангою спереду, можна віднести:

• Початкове положення – те ж, що і в попередньому випадку, тільки при захопленні грифа штанги перед собою, долоні повинні бути спрямовані до корпусу, а при захопленні за спиною – від корпусу, як зазначено на фото нижче. Відстань між кистями має трохи перевищувати ширину плечей. Спину рекомендується тримати рівною, як і руки. Щоб техніка виконання була правильною, виконуючи цей варіант шраг, необхідно підборіддя тримати паралельно рівню підлоги.
• Вправа виконується на вдиху. Вдихнувши і затримавши дихання, потрібно підняти плечі з навантаженням в руках строго вгору, перпендикулярно підлозі. Утримувати в максимально можливій точці вгорі можна вага від кількох секунд до появи характерного печіння в прокачуються ділянках тіла. Повертатися в і. п. можна на видиху.

Здійснюючи шраги зі штангою за спиною, важливо утримувати рівне положення спини, щоб навантаження розподілялося строго на трапецієвидні м’язи. Активними повинні бути тільки плечі, інакше виникає ризик отримання травм.

Навантаження, як і при підйомах гантелей плечима, так і при виконанні цих дій може бути різною, в залежності від статевої приналежності атлета:

• дівчина може зробити шраги з вагою штанги від 10 до 20 кг за 2-3 сету по 10-15 повторів;
• хлопець може піднімати штангу масою від 20 до 30 кг за ті ж 2-3 сету по 10-15 повторів.

Виконуючи шраг (зі штангою за спиною, перед собою або з гантелями) потрібно обов’язково враховувати всі описані нюанси, щоб техніка виконання була бездоганною, і не виникав ризик появи травм.