По техніці виконання планка просте і доступне багатьом вправа, від цього не менш ефективний. Воно включено в багато тренувальні плани, тому що досить 2-3 хвилини в день, щоб основні м’язи тіла повернути в тонус.
Результат настає за умови правильного виконання вправи планка. Якщо роблять з порушеннями, то високий ризик отримати травму, завдати шкоди здоров’ю.
Кілька правил виконання:
- Важливо стежити за диханням, воно має бути спокійним і рівномірним. Якщо був зроблений перехід на грудне дихання, треба повернутися і сконцентруватися на діафрагмальному;
- М’язи живота в будь-якому вигляді планки повинні бути підтягнутими в область черевної порожнини, не провисати;
- Протягом часу виконання вправи спину утримують прямо, без прогину;
- Обов’язково утримують під контролем кожен м’яз тіла;
- При виконанні не треба стискати лопатки, досить напружувати область між ними.
Користь вправи планка
Воно відноситься до групи статичних ізометричних тренувань. Суть проста –«встав, завмер і тримай». Тим не менше, воно результативно, дозволяє поступово повертати в тонус і утримувати м’язи преса, рук, ніг і корпусу за рахунок опрацювання дрібних м’язових волокон в статиці.
Особливість планки в тому, що вона не накачує, а формує і зміцнює м’язи тіла.
Планка — це універсальна тренування, яка підійде для більшості груп займаються. Вона не передбачає травмуючих рухів оскільки немає скручувань, розтягування. Але разом з тим тренується витривалість, оскільки, збільшуючи час витримки з кожним разом, м’язи опрацьовуються сильніше, навіть розташовані в глибині тіла. Серйозно тренується пряма м’яз преса, і стають видні через деякий час очікувані «кубики». По ефективності вправа порівнянно з популярними скручиваниями на підлозі.
Планка ефективно і швидко спалює кілокалорії. Його рекомендують включати в комплекс вправ для схуднення. Крім цього, опрацьовуються проблемні зони внутрішньої поверхні стегон, рук, передпліччя, живота, сідниць. Через 1 або 2 місяці регулярних тренувань видно рельєф корпусу, відсутність целюліту і зменшення обсягів тіла. Це одна з небагатьох вправ, яка дозволяє підтягнути шкіру рук. З в’ялих і обвислих вони перетворюються в красиво окреслені і рельєфні.
Вправа номер один для жінок, які нещодавно стали матерями. Для цього періоду характерні ослаблені м’язи преса, целюліт і надлишок ваги. Для того щоб повернути вагу тіла до вагітності, рельєф фігури і відновити м’язи живота досить робити вправа 1 раз на день, починаючи з 15-20 секунд в один підхід, поступово збільшуючи тривалість стійки і кількість підходів. Після кесаревого розтину починати заняття допускається не раніше, ніж через 5-6 тижнів. Але поспішати не варто, враховуючи, що в планці передбачена серйозна навантаження на м’язи черевного преса, які зазнали полостному розрізання.
Чому рекомендують молодим мамам починати з планки? Зазвичай в період догляду за маленькою дитиною вільного часу небагато, лише поки малюк спить. Для цього тренінгу часу достатньо, причому хвилюватися, що дитина прокинеться не потрібно, вправа робиться швидко, безшумно.
На які м’язи працює планка і як її робити?
Вправа робиться на двох, трьох або чотирьох точках опори. Дві точки при бічної планки, три, коли роблять на фітболі або з піднятою рукою або ногою, а чотири в класичній прямій.
Чим менше точок опори, тим більше навантаження на м’язи тіла. У статичних вправах, коли тіло «підвисає» на малій кількості точок опори, працюють практично всі м’язи.
У всіх видах планки задіяні м’язи кора. Під ними розуміють м’язовий комплекс, спрямований на утримання та стабілізацію таза, хребта, стегон. У нього входять м’язові волокна живота (прямі, косі, поперечні, пірамідальні), задня поверхня стегон, включаючи призводять і кравецькі м’язи, подостные, дзьобо-плечові, поперек і мала і велика сідничні м’язи.
Крім м’язів кора, в планці працюють м’язи абдомінальній області, переднезадняя поверхню ніг, дельтовидні, біцепси і трицепси, м’язи спини і попереку. Ці м’язові волокна повністю «включені» і беруть участь у класичній, бічній і інших видах планок.
Якщо спостерігається тремор м’язів, то це говорить про перевантаження на ділянку. В планці таке часто буває, адже незважаючи на простоту вправи, воно задіює залягають на глибині тіла м’язи, які можуть бути не треновані. У цьому випадку варто зменшити час утримання планки.
Як робити різні види планки?
Різновидів роблять кілька і вони залежать від положення рук, ніг, корпусу і використання додаткового інвентарю.
Правильно починати з класичної, утримуючи 15-20 секунд в один підхід. Кожне тренування інтервал «зависа» збільшують на 10-15 секунд. Переходити від класики до варіантів рекомендують тоді, коли спокійно утримується 1-2 хвилини і більше. Цей час вважається середнім для знаходження в позі. Протягом заняття утримують рівномірне дихання без ривків.
Та початку занять рекомендують зробити 5-хвилинну розминку на розігрів м’язів. Для неї підійдуть махи руками, ногами, приседы.
Традиційна пряма планка: як робити
Для виконання займають вихідне положення на підлозі. Потрібно лягти животом вниз, пальці ніг уперти на килимок. Лікті розташувати строго під плечовими суглобами, руки при цьому зігнуті в передпліччях і утворюють кут з плечем в 90 градусів. Вибудувавши позу, піднімаються на носки, спираючись попереду на передпліччя, «завмирають», спина при цьому суворо пряма. Погляд спрямований вниз і вперед.
Основне правило в прямій планки — не упускати поперек, тримати пряму лінію корпусу, шию при цьому не втягувати і не ковзати на ліктях. Сідниці обов’язково повинні бути напружені, ніби ними утримують олівець.
Для схуднення роблять вправу по три підходи на добу, поступово збільшуючи тривалість «зависа».
Як робити планку на прямих руках
Тренінг з прямими руками це приклад ускладненою класичної планки. До нього варто приступати не раніше, ніж через місяць регулярних занять. Вихідне положення прямої планці те ж, що і в традиційній, тільки руки зігнуті в ліктьових суглобах, а випрямлені і впираються долонями в підлогу.
Важливо при цьому, щоб долоні і плечі були на одній лінії, потрібно перевірити що зберігається прямий кут між зап’ястями і китицями.
Якщо втрачається баланс, то ноги допускається поставити на ширину плечей. Більш складний варіант, коли стопи стикаються.
Як робити планку з піднятою ногою, рукою
Така вправа зменшить кількість опорних точок до трьох, при цьому значно зростає навантаження на м’язи преса і кора. У статичній планці з піднятими руками або ногами збільшується витрата калорій. Воно найбільше сприяє процесу схуднення, так як витрата калорій з 5 за хвилину збільшується до 12.
Вихідне положення з опорою на передпліччя, ноги на ширині плечей. Одна нога піднімається до стелі і утримується. Після ногу повертають у вихідну позицію і піднімають другу.
Те ж саме проробляють з руками. Зайнявши вихідну позу на передпліччях, ноги не ширше плечових суглобів. Поперемінно піднімають і витягують вперед руки. Погляд при цьому спрямований у бік витягнутої руки.
Вправи планка з рукою або ногою, піднятою вгору, ускладнюють, роблячи з опорою на прямі руки. Ще більш важкий варіант, це одночасне підняття лівої руки і правої ноги. На наступному циклі, ноги і руки змінюються. Роблячи, уважно відстежують, щоб таз, хребет і плечовий пояс знаходилися на одній лінії.
Планки з трьома або двома точками опори – відмінні балансуючі спортивні заняття, оскільки утримувати вагу свого тіла, «ширяючого» в повітрі складно. Це вимагає сильної внутрішньої зосередженості на виконанні завдання.
Як робити бічну планку?
Входять в бічну планку через вихідне положення – лежачи на боці. При цьому корпус, таз і хребет випрямлені, живіт підібраний, спина пряма струна. Ноги розташовані паралельно, ноги зімкнуті, носки спрямовані уперед. Рука, що знаходиться зверху, може бути зігнута в лікті або лежати на стегні.
На видиху піднімають корпус над підлогою, при цьому домагаються прямій лінії тіла, одночасно спираючись на зігнуту в лікті руку. Після утримання повільно опускають стегна і повертаються у вихідне положення. Перш ніж підняти корпус, перевіряють, як вибудувана поза, передпліччя і плече утворюють строго прямий кут до підлоги.
Бічна планка — це тренінг м’язів плечей і преса. Вона належить до складних видів занять і новачкам стає доступною після двох місяців тренувань.
Перш ніж почати утримувати планку з будь-кількість опорних точок, настійно рекомендують правильно вибудувати позу, заспокоїти дихання, і лише потім починати відлік часу утримання. Ця тактика веде до мінімізації травм кінцівок та суглобів.
По мірі освоєння класичної планки і утримання її на 1-2 хвилини рекомендують приступати до варіантів, наприклад, планки з обтяженнями, на фітболі, зворотного, з перехрещеними руками. Вони роблять тренування більш цікавою, пропрацюють окремі групи м’язів, посилять загальний тренувальний ефект.
Переваги планки
Плюсів у вправи планка багато, вона дає швидкий ефект, оскільки результати видно вже через 10-14 днів занять. Робить м’язи сильніше, рельєфніше, але при цьому не викликає їх зростання. Планка сприяє спалюванню калорій і схудненню. Її можна робити в будь-якому місці, включати в силові і навіть аеробні тренування. Технологія виконання проста і зрозуміла, тому підходить для самостійного заняття. Це вправа доступно не тільки в спортивному залі, для нього легко знаходять місце вдома, на дачі, в парку на прогулянці.
Планка – це тренування кожен день доступна майже всім. Вона не вимагає особливого спортивного інвентарю та обладнання. Завдяки планці, серйозно опрацьовується рельєф м’язів, поліпшується стан черевного преса, м’язів спини, рук і ніг.
