Спілкуючись з відвідувачами тренажерних залів і професійними атлетами можна виділити якусь закономірність, коли представників протилежних статей подобаються різні вправи. І якщо хлопці найчастіше проводять заняття, з задоволенням виконуючи жим лежачи, то дівчата в цей же час вважає за краще виконувати вправу гіперекстензія. Як один з елементів спортивної розминки, дане фізична дія виконується на спеціальному тренажері і дозволяє належним чином розігріти м’язи спини і попереку перед іншими. У той же час, техніка виконання даних вправ має свої нюанси і протипоказання. Тому дану статтю ми вирішили присвятити докладного опису гіперекстензії – на що робити упор при здійсненні тренування, як правильно робити вправи, які є варіанти їх осуществлений, а також, можливо проводити такі тренування вдома, і чи варто їх робити взагалі при різних захворювання спини (наприклад, при грижі).
Гіперекстензія, як одна з базових вправ, може передувати іншим фізичним діям, складовим силове тренування, або різними варіантами присідань. В цілому, дана дія являє собою ряд згинань і розгинань тулуба.
Зміст
- «Плюси» і «мінуси»
- Для кого такі тренування будуть актуальними?
- Основні правила і тонкощі, рекомендації виконання техніки
- Модифікації та варіанти виконання
«Плюси» і «мінуси»
Здійснювані під час гіперекстензії (згинання і розгинання тіла) дії допомагають більш ефективно розігріти м’язи спини, розвинути і зміцнити м’язи поперекового відділу. В результаті розробляється низ спини, що дає поштовх для виконання інших вправ. Після періоду регулярних тренувань даного плану атлет цілком може спрогрессировать в становій тязі.
Крім цього, при відтворенні згинань і розгинань (якщо робити їх правильно) ударне навантаження виявляється на м’язи сідниць, і частково стегна, що можна побачити на багатьох відео-інструкціях. Завдяки цьому, багато представниць прекрасної статі можуть зробити свою попу більш круглої і підтягнутою. І навіть в домашніх умовах.
Також гіперекстензія і зворотний гипеэкстензия чинять суттєвий оздоровчий ефект. Враховуючи правильність виконання техніки вправи і регулярність тренувань, можна позбутися від деяких патологічних явищ в області поперекового відділу, знизити ризик появи остеохондрозу. В результаті, комплексні тренування з правильною послідовністю і дотриманням техніки виконання дозволять атлету забути про проблеми зі спиною і, в цілому, відчути себе краще. Більш того, вправа гіперекстензія збільшує працездатність людини за рахунок зміцнення м’язів спини і вагомого зниження ризику отримання травм при підйомі тягарів (у повсякденному житті) і великих ваг (під час силових тренувань).
З недоліків гіперекстензії можна виділити лише те, що для зростання маси вони марні. По суті, вправи на згинання-розгинання тіла тільки розвивають м’язи поперекового відділу, спини та сідниць, створюючи опору для виконання інших фізичних дій з наростаючим навантаженням.
Крім того, у такого роду фізичних занять є і протипоказання. Не рекомендується виконувати згинання і розгинання тулуба на спеціальному тренажері:
- людям з травмами попереково-крижового відділу;
- пацієнтам з гострими захворюваннями хребта (при розвиненій міжхребцевої грижі).
Тим, хто вирішив виконувати такі вправи вдома або в тренажерних залах, слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Деякі модифікації дозволяється робити тільки людям, мають невелику масу тіла. В інших випадках людина з можливою патологією і проблемами зі спиною допускається до виконання гиперэкстензий після обстеження.
Для кого такі тренування будуть актуальними?
Є кілька категорій людей, для яких гіперекстензії будуть не тільки актуальні, але й корисні:
Початківці бодібілдери (дівчата, хлопці). Новачки часто стикаються з тим, що перехід від базових вправ до многосуставных є дуже складним кроком. Це пов’язано з тим, що м’язи спини, особливо поперекового відділу, у таких людей не сильно розвинені і тому інші різновиди фізичних навантажень даються їм досить важко. І якщо зібрати ці факти в логічний ланцюжок, новачок спочатку повинен зайнятися зміцненням спини і хребта, тільки після цього приступати до вправ типу станової тяги, присідань зі штангою і т. п.- Пацієнти з патологіями спини (але не при міжхребцевої грижі, яка утримується в задній частині хребта на тонкій ніжці). На ранніх стадіях захворювань поперекового відділу або спини виконуючи дуже обережно та під контролем спеціаліста вправи на згинання та розгинання тулуба (гіперекстензії) людина може позбутися від хвороби. Це можливо за рахунок зміцнення попереку, м’язів спини. У кінцевому рахунку, пацієнт не тільки зможе позбутися від патологій, але і буде робити міцніше м’язи поперекового відділу, спини.
Люди з малоактивним способом життя. Робити в помірному режимі згинання і розгинання тулуба на тренажері (або фітболі – у домашніх умовах можна і навіть потрібно тим, хто веде сидячий, малоактивний спосіб життя. Найчастіше саме цей контингент страждає від проблем зі спиною, поставою. Їх звичний спосіб змінюється при міжхребцевої грижі. Тому поступово вводячи гіперекстензії в список вправ для тренувань, можна повернути собі красиву поставу і зміцнити «проблемні» ділянки спини (м’язи поперекового відділу), не виходячи з дому і чітко дотримуючись рекомендацій відео-тренувань.- Дівчата, які бажають вдосконалити свої стегна і зробити свою попу більш круглою. Гіперекстензія може цілком стати основним вправою, яке дозволить досягти більш рельєфних форм при мінімальних зусиллях. Його рекомендується виконувати і новачкам, у яких під час навантаження не болить спина. Для жінок – відмінна вправа для сідниць!
Основні правила і тонкощі, рекомендації виконання техніки
Гіперекстензія, техніка виконання якої (вдома або в тренажерному залі) досить своєрідна, вимагає ретельного опрацювання і певної вправності. Щоб виходило правильно робити вправу (коли працюють саме «розгиначі спини»), а також була надана навантаження на м’язи сідниць і стегон, потрібно дотримуватися основних правил відтворення фізичних дій.
Список основних правил щодо виконання гиперэкстенизий на спеціальному тренажері виглядає наступним чином:
- Щоб правильно виконати дію, потрібно стегна (передня частина) помістити на спеціальну подушку, розміщену приблизно на рівні пояса. Роблячи упор руками на спеціальні виступи, заведіть стопи під валики, розташовані ззаду. Вихідне положення – корпус на вазі, паралельно підлозі з упором лише ногами та руками, схрещеними на грудях. Тобто, тіло повинно являти собою пряму лінію з бічного ракурсу. Саме з такого положення можна приступати до виконання гіперекстензіі, де активним елементом буде Ваше тіло (див. відео).
- Для тих, хто раніше не стикався з гиперэкстензией і не знає, в якому положенні потрібно правильно тримати руки, також допоможе відео-інструкція. В ідеалі, руки слід схрещувати на своїх грудях. Якщо завести і скріпити кисті за шиєю, Ви створите зайве навантаження на шийний відділ хребта, верхні спинні м’язи. Крім того, новачкам не варто використовувати обважнювачі. Їх можна застосовувати досвідченим атлетам, які досить тривалий час займаються гиперэкстензией і у яких стала поперек досить міцною для навантажень.
- Згинання корпусу необхідно проводити повільно, плавно. Також слід робити повернення у вихідне положення. Так у Вас з’явиться можливість регулювати навантаження і відчувати, як працює спина, стегна, м’язи сідниць.
- Щодо дихання також потрібно дотримуватися техніки: видих при спусканиях, вдих на підйомах корпусу. Правильно вдихаючи і видихаючи можна знизити ризик підвищення тиску, а також сприяти нормальному кровообігу крові.
Що стосується кількості повторів в сеті, тут варто орієнтуватися за рівнем фізичної підготовки атлета. Для новачків число повторів варіюється від 10 до 15 разів. Після деякого періоду регулярних тренувань дане число можна збільшити до 20-25 разів протягом 2-3 підходів.
Модифікації та варіанти виконання
Є кілька варіантів виконання гіперекстензії:
- класичний із середнім навантаженням – коли займається горизонтальна позиція (корпус паралельно підлозі) на тренажерах або фітболі в домашніх умовах;
- із збільшеною навантаженням – вправа виконується на лавці з кутом 45°;
- зворотна гіперекстензія – виконується на горизонтальній лаві, коли корпус розташований на ній, стегна знаходяться в повітрі, упор робиться руками за край лави або спеціальні рогачі і піднімаються тільки ноги.
Про цих і інших варіантах гиперэкстензий, а також про те, як їх правильно виконувати, розповідає відео.
Для тих, хто вирішив займатися зміцненням спини, сідниць в домашніх умовах за рахунок виконання гиперэкстензий, римський стілець (так називають тренажер для згинань-розгинань корпусу) можна замінити фітболом. Помістивши стегна на спортивний м’яч великого розміру, руки слід схрестити на грудях і виконувати плавні опускання і підйоми торса. Дотримання нюансів виконання техніки (дихання, розташування тіла) дозволить не виходячи з дому привести своє тіло в порядок і запобігти розвиток патологій в області спини. При міжхребцевої грижі допуск до подібних тренувань може дати лікар після обстеження.
Також в домашніх умовах гіперекстензії можуть виконуватися і без фітболу. Якщо у Вас немає такого пристрою, але є бажання самому будинку зробити собі гарну поставу, підтягти м’язи сідниць, домогтися зміцнення хребта і поперекового відділу, ви можете скористатися простим гімнастичним килимком. Розстеливши його біля стаціонарної меблів, варто прийняти положення лежачи на животі, упор стопами предмет меблів, руки зі зчепленими пальцями за головою. З такого становища треба виконувати підйоми корпусу, повільно прогинаючись назад до максимально можливої точки. Повертатися до в. п. також потрібно плавно, відчуваючи кожну м’яз спини і напруга сідниць. При цьому тренування вдома повинні передбачати правильне дихання і послідовність збільшення навантаження, на чому акцентується увага на відео вище.
Якщо під час виконання вправи у Вас щось болить або після виконання гиперэкстензий Ви відчуваєте біль в області хребта або попереку, потрібно звернутися в лікарню для обстеження, щоб вчасно запобігти несприятливі наслідки.
