Як правильно робити бічну планку?

Як правильно робити бічну планку?

Різні позиції, руху та силові дії призначені для ефективної навантаження на певні частини тіла і групи м’язів. Практично універсальне вправа планка дозволяє здійснити тренування відразу декількох областей. Така поза входить в комплекс йоги, пілатесу, стрейчинг і різні інші програми. Незважаючи на уявну простоту виконання, бічна планка має кілька особливостей, а правильна техніка забезпечить хороший результат.

Користь вправи

Як правильно робити бічну планку?

Різні комплекси фітнесу створені для тренування тіла, зміцнення м’язів і розвитку витривалості і сили. Спортивні заняття дозволяють ефективно схуднути, надати зв’язкам еластичність і придбати гнучкість тіла. Для досягнення потрібного результату необхідно регулярно проводити тренування і освоїти правильну техніку виконання рухів. Без цього неможливо отримати позитивний ефект.

Всі вправи поділяються на динамічні та статичні. У першому випадку здійснюються активні, ритмічні і точні рухи, можливо, із застосуванням додаткової ваги. Статичні передбачають прийняття і фіксація певної позиції. У цьому випадку м’язи напружені, тіло перебуває в такому становищі, яке відповідає правильній техніці. Саме до такого типу вправ і відноситься бічна планка.

Як правильно робити бічну планку?

Основні позитивні властивості даного дії полягають у наступному:

  • Тренування координації, сили м’язів, витривалості;
  • Ретельна проробка навіть самих глибоких і дрібних м’язових структур, які не завжди задіють при виконанні інших вправ;
  • Відбувається концентрування рухів, що позитивно впливає на нервову систему.

При виконанні даного руху важливо точно дотримуватися техніку, контролювати дихання і відчути працюючі м’язи. Уявна концентрація на поставленому завданні дозволяє досягти гарного ефекту.

Універсальне вправа виду «планка» задіє безліч груп м’язів. Особливо позитивний результат можна отримати для живота, оскільки зміцнюються м’язи преса. Також опрацьовуються м’язи поперекового відділу і дельтовидні, трицепси, м’язи сідниць і стегон, біцепси і спина. Хороший ефект і зміцнення отримують м’язи області живота і тому бічна планка жінкам ідеально підходить.

Вправа має і певний лікувальний ефект. Наприклад, воно є хорошим профілактичним засобом від остеопорозу, проблем з хребтом і інших ситуацій. Для забезпечення такого результату необхідно точно і вірно дотримуватися техніку. Також важливо враховувати деякі протипоказання, які полягають у наступному:

  • Вагітність і період менструації у жінок;
  • Період протягом 3 місяців після перенесених оперативних втручань;
  • Запалення внутрішніх органів (кіста, міома, виразка);
  • Недавні серйозні травми кінцівок.

Корисний ефект вправи можна отримати лише при регулярному виконанні. Оптимальним варіантом є ранкове заняття і вечірній. У першому випадку потрібно робити комплекс вправ для різних груп м’язів, а в другому — здійснити легку розминку і зробити один або кілька варіантів планки. Так можна забезпечити легкий підтягуючий ефект для м’язів, підтримати результат тренувань та зберегти гарну фігуру.

Корисна вправа планка можна включити і більш інтенсивні спортивні заняття для схуднення. В такому випадку необхідно ретельно підібрати комплекс вправ. Спалюванню зайвого жиру сприяють кардионагрузки (біг, стрибки зі скакалкою, степ-аеробіка та ін), зміцнення м’язів відбувається внаслідок впливу силових навантажень (вправи з гантелями або штангою, віджимання і підтягування та ін). Забезпечити еластичність м’язів можна за допомогою різних плавних рухів на розтяжку. Такі тренування при регулярному виконанні забезпечують хороший результат, але важливо оптимізувати раціон харчування.

Техніка виконання та варіанти

Як правильно робити бічну планку?

Вправа виду бічна планка може здійснюється в положенні з упором на долоню однієї руки і з випрямленими ногами. Існують також і інші варіанти, які є не менш ефективними, але мають свої особливості. Щоб зміцнити м’язи живота або м’язи преса, область стегон або грудей варто розглянути декілька видів даної вправи.

Основними позиціями є наступні:

  • Упор з витягнутими руками. Поза являє собою вихідне положення для віджимання. Руки випрямлені і розташовані під лінією плечей. Тіло повинне становити пряму лінію, стопи ніг знаходяться поруч один з одним. Виключені прогини тулуба, важливо дотримуватися пряме положення і напружити м’язи живота. У цій позі слід знаходитися від 30 секунд в залежності від рівня фізичної підготовки;
  • Планка з упору на коліна дозволяє розвинути м’язи преса, спини і плечей. Для початківців спортсменів такий варіант є більш підходящим. Треба встати на карачки, трохи просунутися вперед і упертися на руки. Корпус тіла і ноги складають пряму лінію, спина також рівна, а голова спрямована вперед. Далі треба схрестити ноги і кисті рук, затримайтеся в цій позиції кілька хвилин;
  • Ефективна планка на фітболі дозволяє зміцнити м’язи преса, рук і елементи-стабілізатори. Для виконання необхідно розташувати передпліччя на гімнастичному м’ячі, тіло і ноги повинні становити пряму лінію. Кисті рук треба зімкнути в замок, а на видиху напружити м’язи преса. П’яти при цьому відірвані від підлоги, а наголос здійснюється на пальці ніг. У цій позі потрібно затриматися максимально можливо час, але мінімум близько 15 секунд;
  • Планка на фітболі може здійснюватися і з упором ніг на м’ячі. Для цього потрібно встати спиною до фитболу, прийняти вихідне положення планки з упором на кисті рук, а потім підняти стопи ніг на м’яч. Тіло випрямлений, ноги повинні становити пряму лінію, м’язи живота напружені. Така планка для преса жінкам фіксується на максимальний час.

Існує безліч варіантів цієї вправи, але бічна планка дозволяє зміцнити різні області найбільш ефективно. Виконувати таку навантаження на м’язи жінкам необхідно правильно, враховуючи протипоказання та рекомендації.

Просте вправу планка бічна задіює область преса і плечей, а виконується наступним чином. Потрібно лягти на підлогу на правий бік. Потім спертися на підлогу правою рукою, підняти ноги і стегна, при цьому стопи притиснуті один до одного. Після цього права рука випрямляється, а ліва піднімається вгору точно на лінії плечей. Важливо утриматися в цій позі максимальний час і не змінювати положення тіла. Далі планка з опорою жінкам здійснюється на іншу руку. У цій позі також необхідно утримуватися.

Виконання цієї вправи не вимагає спеціального інвентарю. Вправа без фітболу є не менш ефективним, ніж з гімнастичним м’ячем. Необхідно робити:

  • Вихідне положення позиції;
  • Прийняти потрібний упор;
  • Утриматися в цій позі.

Так можна ретельно опрацювати прес, скорегувати стегна і правильно здійснити фізичне навантаження.

Інтенсивність тренувань залежить від необхідної мети. Планка допомагає як схуднути, так і зміцнити, пропрацювати м’язи. Прийнявши потрібне положення, важливо затриматися в цій позі можливий час. Зв’язки і м’язи отримують хорошу навантаження правильно, що призводить до їх розвитку та еластичності. При виконанні бічної планки з однією рукою, повторіть з іншою кінцівкою, забезпечивши рівномірну опрацювання тіла. Затримуватися в позі потрібно таку ж кількість часу, що і в попередній.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!