Після сидячої роботи або після важкої тренування необхідно зняти напругу. Одне з обов’язкових занять в тренажерному залі – розтяжка для початківців та досвідчених спортсменів. Це розвиває гнучкість і знімає напругу з втомлених м’язів.
Не гірше тренування преса і присідань розтяжка впливає на стан м’язів. Багато спортсменів включають тренування гнучкості одночасно з силовим навантаженням, на прес або присідання. При такому режимі тренування максимальна вага дається тоді, коли волокна максимально розтягнуті.
Якщо займатися в домашніх умовах, то робити розтяжку можна на підлозі або на вузькій лавці. Більшість занять вдома проводяться стоячи або сидячи на підлозі.
Вправи для розтяжки хребта
Розтяжка хребта дозволяє зняти напругу. Вправи для розтяжки хребта рекомендовані офісним працівникам, які часто знаходяться в одному положенні весь день.
Виконувати комплекс вправ на розтяжку на спину краще всього на рівних твердих поверхнях. Якщо на підлозі твердо, можна підстелити килимок для йоги.
Собака мордою вниз. Встати на карачки, впертися носками ніг в підлогу. Руки прямі, під плечима. Пальці рук злегка розведені.
Розгинаючи коліна, підняти таз. У такому положенні куприк тягнеться вгору, шия є продовженням хребта, коліна і руки прямі. Вага більшою частиною знаходиться на руках. Якщо важко поставити стопу повністю на підлогу, можна залишатися на носочках, головне – не згинати ноги.
Собака мордою вверх. Опуститися в низьку планку, руки і пальці ніг тримають тіло, живіт не стосується підлоги. Потім вигнутися і підняти голову вгору, плечі прокручені тому, прямі руки впираються в підлогу, носки ніг лежать на підлозі. Основне навантаження знаходиться на ногах і руках. Коліна повинні бути прямими, але, якщо відчувається затискач або напруга, їх краще опустити на підлогу.
Перехід від «собаки мордою вниз» до «собаці мордою вверх» вчинити від 5 до 10 разів. Після чого залишитися в положення «собака мордою вниз» до однієї хвилини. Піднімати куприк на видиху, вигинатися на вдиху.
Даний комплекс домашніх занять підходить для тренування навіть початківцям, і тим, хто займається вдома. Він позбавляє від сутулості, покращує циркуляцію крові в організмі, знімає болі в попереку.
Тягнемося до шкарпеточках. Сісти на килимок, випрямити ноги і потягнутися до шкарпеток. Новачкам можна робити цю вправу з напівзігнутими колінами. Опустившись до ніг, потягнутися 5-7 секунд. З округленою спиною піднятися, і повторити вправу близько 5 разів.
Кішка. Встати на карачки, кінцівки під кутом 90 градусів. Вигнутися і підняти голову якомога вище на півхвилини. Потім опустити голову і округлити хребет, розправляючи кожен хребець. Виконати таку вправу 5-10 разів.
Вправи для розтяжки ніг
Розтяжка після тренування ніг настільки ж необхідна, як вдома на підлозі, так і в спортзалі. Основне правило тут – не перестаратися, оскільки м’язи розтягуються і під час присідань, і під час випадів, і велика частина навантаження не потрібна.
Розтяжка для початківців:
- Нахили до ніг. Сісти на килимок і максимально розсунути прямі ноги. Зробити нахил вперед з прямою спиною і потягнутися протягом 5-7 секунд, можна акуратно пружинити. При цьому коліна не провертаються. Перейти до лівої ноги і також потягнутися, потім до правої. Повторити цикл 3-5 разів;
- Випади. Виставити праву ногу вперед під кутом в 90 градусів. Потім опустити таз якомога нижче до правої ноги, можна підтримувати себе руками. Другу ногу максимально відвести назад і тримати її прямий, спираючись на носок. Має відчуватися натяг задньої поверхні стегна правої ноги. Затриматися в такому положенні на 15-20 секунд і змінити ногу;
- Метелик. Сидячи на підлозі, з’єднати стопи разом, спина пряма. Коліна повинні прагнути вниз. Обхопивши руками стопи, почати тиснути на коліна, відводячи їх вниз. Має відчуватися натяг внутрішньої поверхні стегна. Поступово нахилятися вперед, тим самим створюючи додаткове навантаження на прес, але не варто занадто тиснути.
Якщо регулярно і правильно виконувати вправи на розтяжку ніг вдома і в залі, то сісти на шпагат можна вже через 1,5-2 місяці.
Як розтягнутися в домашніх умовах у верхній частині тулуба?
Вправи для початківців включають в роботу і верхню, і нижню частину тіла. Виконувати їх можна навіть вдома на підлозі, після розминки і тренування, наприклад, з гантелями.
Вправи з гантелями взагалі ефективно розтягують верхню частину тіла. Розтяжка виконується з гантелями на лаві або на підлозі, і залучає велику кількість м’язів. У процесі тренування з гантелями можна не тільки накачати, але і розтягнути м’язи навіть вдома.
Розтяжка для початківців з гантелями:
- На похилій поверхні потрібно розвести руки з гантелями як можна ширше, не розгинаючи їх в ліктях повністю. В момент, коли кінцівки розведені, волокна грудних м’язів будуть розтягуватися;
- Аналогічно руки з гантелями заводяться за голову;
- Шраги з гантелями позитивно впливають на розтяжку біцепсів і плечей.
Про що потрібно пам’ятати при виконанні вправ?
- М’язи краще тягнуться, якщо вони розслаблені і розігріті. Сильне напруження і бажання як можна швидше розтягнути їх тільки сповільнить цей процес;
- Біль повинна бути прийнятною, якщо відчувається сильне хворобливе натяг, краще припинити виконання вправи;
- М’язи повинні тягнутися симетрично правій і лівій нозі слід виділити певний час.
Займаючись вдома або в залі, не варто прагнути виконати велику кількість вправ за один день.
Для кого протипоказані вправи на розтяжку?
За загальним правилом вправи для тренування розтяжки протипоказані всім, хто має проблеми з кістками, м’язами і суглобами. Крім того, не рекомендується тренувати розтяжку будинку:
- Людям із захворюваннями спини, навіть такими як остеохондроз або сколіоз;
- Людям з переломами, навіть зажившими. Розтяжка можлива тільки після дозволу лікаря;
- Епілептикам також розтягуватися рекомендується тільки після консультації з лікарем;
- Тим, у кого є штучний суглоб;
- Людям з доброякісними пухлинами кісток.
Що робити, якщо після вправи з’явилися больові відчуття?
Абсолютно нормально відчувати невеликий біль після хорошого тренування і розтяжки. Але якщо хочеться якомога швидше зняти це відчуття, є прийоми, які допомагають організму відновитися в домашніх умовах.
Найдієвіший спосіб розігнати біль – легка розминка будинку без обважнення і складних вправ протягом 10-15 хвилин. Розігріті м’язи вже не будуть так сильно хворіти.
Тепла ванна будинку зніме напругу і розслабить тіло. Масаж і самомасаж вирішать проблеми болю в м’язах після занять.
Щоб у майбутньому уникнути больових відчуттів, слід пам’ятати декілька правил:
- Не перенапружувати м’язи, все має відбуватися природно, без зайвих зусиль;
- Збільшити час на розтяжку;
- Розраховувати свої можливості. Розтяжка для початківців відрізняється більш легким комплексом вправ, і починати займатися краще з неї.
Тренування з розтяжки необхідні і після серйозних тренувань, і для загальної підтримки організму в формі. Саме вправи для розтяжки додають тілу гнучкість і витонченості, а якщо правильно виконувати вправи, що допомагають зняти біль у хребті і суглобах.
