Як правильно провести сушку чоловікові?

Щоб тіло виглядало ідеально в період після сушіння, необхідно спочатку мати накаченим тілом. А потім максимально спалювати жирову прошарок для чіткої промальовування всіх м’язів. Сушка тіла для чоловіків буде корисна не тільки бодібілдерам, але і тим, хто хоче показати свій результат після багатомісячних тренувань.

Дієта при сушінні м’язів

Як правильно провести сушку чоловікові?

Харчування має бути не лише збалансованим, але і спрямованим на збереження м’язової маси. Дієта, заснована тільки на вживанні білка, може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Тому вуглеводи і жири повністю виключати з раціону не варто.

Співвідношення БЖУ на 1 кг маси тіла:

  • 2,5 г білка;
  • 2 г вуглеводів;
  • 0, 5 г жирів.

Щоденний раціон повинен включати в їжу:

  • Білки — 70%;
  • Складні вуглеводи — 20%;
  • Жири — 10%.

Дозволені продукти: Курка, м’ясо індички і яловиче, кефір, овочі і фрукти, макаронні вироби з твердих сортів, курячі яйця, гриби, олія, нежирний сир, бобові культури, нежирна риба.

Дозволені напої: Вода, зелений чай, мінералка.

Заборонені продукти: Виноград, молоко, солодощі, цукор, фаст-фуд, соління, ковбасні вироби, випічка, сіль.

Заборонені напої: кава, спиртні напої.

Зразкове меню для сушіння на день:

  • Сніданок — омлет з 4 білків яєць, варене філе риби без солі або каша;
  • 1-ий перекус — нежирний сир 250 г з шматочками свіжих ягід;
  • Обід — курячий бульйон, 100 г гречаної каші з вареним курячим філе;
  • 2-ой перекус — будь-який свіжий фрукт;
  • Вечеря — салат зі свіжих овочів, філе риби відварної або 2 варених яйця;
  • Останній перекус — кефір або знежирений сир.

Етапи харчування на сушіння:

  • Низкоуглеводная дієта тривалість до 6 днів. Співвідношення бжу: 50/20/30%;
  • Безвуглеводна дієта тривалість до 7 днів. Бжу: 70/20/10%;
  • Білкова дієта тривалість від 3 до 5 діб. Бжу: 90/10/0%. Вуглеводи відсутні. Споживання води максимально 1 літр на добу;
  • Повернення вуглеводів. Потрібно вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Виділяється час до 5 днів.

Безуглеводное меню:

  • Сніданок — цільнозерновий хліб, знежирений сир, зелений чай;
  • 1-ий перекус — яловичина на пару, гречана каша на воді, салат з овочів;
  • 2-ой перекус — кефір знежирений;
  • Вечеря — хек на пару в овочах.

Харчування при сушінні тіла для чоловіків повинно включати необхідну кількість мінералів і вітамінів для підтримання тонусу м’язів.

Спортивний раціон харчування на сушіння:

  • Комплекс амінокислот — зміцнює м’язи, прискорює відновлення після тренінгу;
  • Вітаміни — набір базових речовин необхідно вживати перед прийомом їжі, щоб відновити баланс;
  • Купити протеїн — основа коктейлів для заповнення білкових запасів;
  • Жіросжігателі — розщеплюють жири і спалюють калорії у великій кількості;
  • L-карнітин — прискорює розщеплення жирів і простих вуглеводів в період тренування.

Програма тренувань для сушіння м’язів

Як правильно провести сушку чоловікові?

Тренінг для сушіння включає:

  • Силове навантаження;
  • Вправи з обтяженням;
  • Аеробні вправи.

Основні правила тренування:

  • Тренування 6 днів на тиждень, з яких 2 дня виділяється на аеробні вправи. 7-ий день тижня — відпочинок;
  • Перед виконанням основної програми обов’язково зробити розминку;
  • Включати базові вправи на масу в основну програму;
  • Збільшити число повторень до 20 разів, але зменшити вагу, щоб уникнути травм;
  • Відпочивати між підходами 3-5 хвилин;
  • Кардиотренировку можна виконувати після силових навантажень;
  • Після комплексу зробити легку розтяжку і заминку.

Груди, прес, бицепсПоясница, трицепсЖим Арнольда на дельтыНоги

похилий жим гантелей лежачитяга вертикального блоку до грудейшраги з гантелямипідйом ніг в положенні сидячивправа молот з гантелямивправа «метелик» в тренажеріпаралельний жим гантелейзгинання ніг сидячижим Свенд з гантелями лежачижим гантелей на лаві під кутомзведення рук з гантелями стоячивипади зі штангоютяга вертикального блокупідйом ніг на турнікузведення рук на лаві лежачиприседы у Сміта–французький жим штанги лежачи–прокачування литок стоячи на носках.

Вправи для підтримки м’язів при сушінні

Як правильно провести сушку чоловікові?

Зробити 15 повторів по 4 підходи кожну вправу.

Кругова тренування допомагає розвинути витривалість і прискорює спалювання калорій.

Вправи необхідно робити один за одним по колу. На відпочинок можна перериватися не більше ніж на 2 хвилини. Відновлення після такого комплексу не менше доби. Ефективно робити 2 рази на тиждень.

Комплекс для одного кола

Як правильно провести сушку чоловікові?

  • Жим штанги лежачи — допомагає в опрацюванні грудини і трицепса;
  • Станова тяга — опрацьовує проблемні зони і підтягує все тіло;
  • Присед у Сміта — задіює стегна і великий сідничний м’яз;
  • Жим лежачи вузьким хватом — формує трицепси;
  • Жим платформи ногами — працюють сідниці, стегна і ноги;
  • Підйом гантелей на біцепсі;
  • Розгинання ніг у верстаті — розвиває ікри.

Для підвищення ефективності програми можна використовувати ущільнення занять.

Види ущільнення:

  • Суперсет — поєднання в одній вправі декількох елементів;
  • Дропсет — поступове зменшення ваги обтяження на 20%.

Новачкам можна починати з 1-го кола і поступово збільшити до 3-х кіл.

Мета і процес сушіння

Цілі сушіння:

  • Максимально знизити процентне співвідношення жирового прошарку. Тіло стає підтягнутим і сухим;
  • Зберегти набрані до цього м’язові волокна і зробити їх більш помітними.

Як сушитися правильно чоловікам для позбавлення від жирової прошарку:

  • Підйом з ранку не пізніше 7 годин;
  • До їжі випити 2 склянки чистої води;
  • Ранкова пробіжка протягом 40 хвилин;
  • Щільний сніданок;
  • Пробіжка до тренування або в день відпочинку.

Зберегти набрані м’язи допоможуть спеціальні вправи.

Якщо шар жиру занадто великий, щоб побачити накачані м’язи, то добре допомагає кругова тренування. На виконання вправ дається невеликий час і мінімальний відпочинок між підходами. За один підхід потрібно виконати вправу не менше 20 разів.

Максимальна кількість кіл — 2 по 8 вправ.

Протипоказання до сушіння

Не можна сушитися чоловікам із захворюваннями:

  • Серця і судин;
  • Нирок і печінки;
  • Шкт;
  • Підшлункової залози;
  • Онкологічним хворим;
  • З важкими психологічними захворюваннями;
  • Страждають алкоголізмом;
  • Діабетикам;
  • Чоловікам, які перенесли недавню операцію.

Вплив сушіння на організм

Сушка тіла має як негативний, так і позитивний вплив на організм.

Плюси: Підтягнуте тіло, зниження ваги, очищення від шлаків і токсинів, очищення судин і шкіри, зміцнення серцевої системи, легкість в організмі.

Мінуси: Сильний стрес для організму, занепад сил, велике навантаження на нирки і сечовий міхур, при поверненні на звичайне харчування може бути інтоксикація організму, а також зрив на шкідливі продукти і фаст-фуд, проблеми зі здоров’ям внутрішніх органів.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!