Кроссфіт в Російській Федерації — досить молодий вид спорту, але вже багато жителів нашої країни встигли до нього долучитися. Приваблює в кроссфите, насамперед, його універсальність. Завдяки заняттям багатофункціональним багатоборством можна вирішити дуже велику кількість нагальних завдань, наприклад, покращити свою фізичну форму, позбутися від зайвих кілограмів, а також поліпшити функціональні можливості організму в цілому.
Якщо ви не знаєте, як почати займатися кроссфитом, то скористайтеся наступними рекомендаціями, завдяки яким ви зрозумієте, яким повинен бути кроссфіт для початківців.
Зміст
- Що таке кроссфіт?
- Поради новачкам
- Програма для початківців
- Якщо не вистачає сил виконати всі вправи підряд
- Фізичне навантаження в кроссфите
- Основні правила
- Стандартний комплекс
- Комплекс вуличних вправ
Що таке кроссфіт?
Кроссфіт – це система, що передбачає спеціальні мультисуставные, а також функціональні вправи, які залежно від ступеня фізичного навантаження можуть підрозділятися на силові, аеробні, а також гімнастичні. Всі ці вправи складаються в єдиний комплекс, який прийнято називати wod crossfit. Всі вони повинні бути виконані максимально швидко, за певний часовий відрізок або ж на певну кількість разів.
Головною особливістю кроссфита є його різноманітність. Іншими словами, якщо, припустимо, кожне тренування з бодібілдингу проходить по одній і тій же програмі, то кроссфіт тренування передбачають використання різних тренувальних програм. Особливість тренувань – це їх різноманітність і повна відмова від будь-якої визначеної спеціалізації. Кожна з ваших тренувань повинна докорінним чином відрізнятися від попередньої.
Поради новачкам
Якщо ви захотіли опанувати кроссфіт, з чого почати свої тренування слід вирішити заздалегідь і бажано з тренером. Тому як даний вид спорту є досить складним, трохи розповімо про те з чого починається кроссфіт для новачків.
Перш ніж приступати безпосередньо до виконання різного роду вправ, необхідно буде підготувати свій організм до підвищених фізичних навантажень. Для підготовки до занять кроссфитом серцево-судинної системи організму рекомендується попередньо протягом півтора місяців здійснювати пробіжки на короткі дистанції, або плавати в басейні. Це дозволить істотно підвищити витривалість, а також підготувати серцевий м’яз до занять.
Деякі вправи в кроссфите розраховані на роботу корпусу, а також м’язів ніг. Для того, щоб правильно їх підготувати, можна виконувати такі вправи:
- Вправи на розгинання спини;
- Присідання зі штангою за головою;
- Присідання зі штангою на грудях.
Підготуватися до виконання важких вправ з кроссфиту вам допоможе інструктор з фітнесу. Звичайно, ви можете провести таку підготовку та по відео, однак це буде малоефективним. Крім того, самостійна підготовка до виконання важких вправ чревата ризиком отримати травму — пошкодити суглоби, зв’язки, а також хребет.
Перш ніж перейти безпосередньо до розмови про те, як слід починати заняття з кроссфиту, відразу зазначимо, що в даному виді спорту кожна вправа повинна виконуватися відразу ж слідом за іншим. Тобто без відпочинку. Приміром після того як ви пробігли стометрівку, відразу ж, не відпочиваючи, переходите до підтягування. Як тільки закінчите підтягуватися відразу ж починайте віджиматися. Тільки при такому підході тренінг з кроссфиту буде дійсно ефективним.
Програма для початківців
Є деякі особливості, які повинна враховувати кроссфіт програма тренувань для початківців. На перших порах людина, що займається кроссфитом, може виконувати лише три типи фізичних вправ. Це підтягування, віджимання від підлоги, а також присідання зі стрибком у висоту. Підтягуватися слід десять-дванадцять разів, віджиматися від підлоги десять-двадцять разів, присідати зі стрибком у висоту п’ятнадцять-двадцять разів. Для початківців такий комплекс вправ виявиться найбільш оптимальним варіантом, тим більше його легко виконати в домашніх умовах.
Кроссфіт, розрахований для новачків, передбачає обов’язкову якісну аеробну розминку, яка повинна передувати виконання вправ.
Це потрібно для того, щоб суглоби розім’ялися, організму було легше перебудовуватися на використання кисню в процесі майбутньої йому тривалої фізичної роботи. Крім того, це активним чином посприяє зниженню кисневого боргу. Тільки після цього тренування може бути розпочата.
Після того, як вами буде виконана аеробна розминка, можете переходити безпосередньо до виконання вправ. Почніть з підтягувань. Після того як ви підтягне свій рівень десять разів, відразу ж починайте віджиматися від підлоги. Зробивши десять-двадцять віджимань, переходите до виконання присідань зі стрибками у висоту. Цей цикл вправ прийнято називати колом. Зазначимо, що програма тренувань з кроссфиту для початківців передбачає не більше шести таких кіл. І це неспроста. Ви є новачком в даному виді спорту, поспішати вам абсолютно нікуди. Це всього лише перша ваша тренування. Після деякого часу ви зможете досягти набагато більшого. Згадайте знамениту російську прислів’я, яка говорить, що чим тихіше їдеш, тим далі будеш.
Якщо не вистачає сил виконати всі вправи підряд
Припустимо, що ви зуміли підтягнутися вісім разів поспіль, а на більше у вас не вистачає сил. В такому випадку вам необхідно буде зупинитися на десять-п’ятнадцять секунд, після чого зробити два відсутніх підтягування. Те ж саме стосується і присідань з віджиманнями.
А ось відпочивати після виконання всього кола повністю ви можете рівно стільки, скільки вам потрібно для повного відновлення сил.
Фізичне навантаження в кроссфите
У кроссфите існують наступні варіанти побудови тренувань:
- Швидкісні тренування;
- Тренування без урахування часу;
- Об’ємні тренування.
Швидкісні тренування передбачають виконання фізичних вправ за певний період часу. Тренування без урахування часу на увазі відсутність будь-якого часового ліміту для виконання вправ. Об’ємна тренування передбачає виконання як можна більшої кількості вправ за мінімальний період часу.
Основні правила
Тим людям, які тільки починають займатися кроссфитом, необхідно дотримуватися наступних правил:
- Виконання вправ повинне здійснюватися без відпочинку;
- Особливий наголос необхідно робити на мультисуставные, а також на функціональні вправи;
- Навантаження повинна мати змішаний характер, тобто поєднувати кардіотренування з силовими, а також аеробними тренуваннями;
- Кожна з тренувань повинна докорінним чином відрізнятися від попередньої;
- Тренування не повинні носити спеціалізований характер;
- В процесі тренувань не допускається чергування вправ для однієї і тієї ж групи м’язів;
- Тренувань завжди повинна передувати аеробна гімнастика.
Стандартний комплекс
Стандартний комплекс вправ з кроссфиту для початківців передбачає виконання трьох кіл. Самі ж вправи є наступними:
- Стрибки через скакалку;
- Повітряні присідання;
- Віджимання від підлоги;
- Махи гірей.
Комплекс вуличних вправ
Програми для вуличних тренувань з кроссфиту включають в себе наступний комплекс вправ:
- Станова тяга з сумкою або ж з мішком;
- Віджимання від землі на колінах;
- Підтягування на низькій перекладині (австралійські підтягування).
Починаючи займатися кроссфитом будинку, в залі або на вулиці необхідно пам’ятати про те, що тренування, насамперед, повинні приносити задоволення. При цьому дуже важливо контролювати ступінь інтенсивності тренувань. Не варто намагатися наздогнати великою вагою. Якщо ж ви все-таки вирішили з ким-небудь позмагатися, то робити це слід технічно правильно, враховуючи свої можливості. Що ж стосується вибору тренерів з кроссфиту, то довіряйте тільки перевіреним.
Під час тренування з підвищеним ступенем інтенсивності ні в якому разі не допускається вживання будь-яких рідин. Щодня тренуватися не можна. Куріння тютюну для людини, який вирішив почати займатися кроссфитом, є абсолютно неприйнятним.
На закінчення варто сказати, що ваші показники в кроссфите будуть прямо залежати від стану вашого дихального апарату і серцево-судинної системи. З цієї причини він повинен бути як можна більш адаптованим до підвищених фізичних навантажень.
