Останнім часом здоровий спосіб життя став популярним трендом, який завоював серця багатьох. Однак для зважилися стати «на шлях істини» дуже складно дається вибір виду спорту, яким би можна було зайнятися. І в зв’язку з цим в останній час все частіше зустрічається питання, як правильно почати займатися бігом, якщо зважився вперше спробувати такий вид спорту? Відповідь на нього можна знайти в цій статті з відеоуроками, адже в ній ми розповімо все про біг для початківців.
Будь-які фізичні вправи корисні для людського організму, проте біг – це найбільш ефективний, доступний і вигідний спосіб для новачків привести своє тіло в порядок в лічені дні. І для того, щоб витягти максимум користі з тренування, потрібно знати, як правильно займатися влітку, восени або взимку, і як скласти індивідуальну програму бігу.
Зміст
- Підготовчий етап
- Рекомендації для «чайників»
- Вибір відповідного місця
- Головні складові правильного бігу
- Приступаємо до тренування
- Маленькі секрети для високих результатів
Підготовчий етап
Будь-хто, хто забажає почати бігати, може освоїти навик всього за місяць за умови регулярних тренувань. Якщо ви щодня будете приділяти вправі всього 30-40 хвилин, у вас вийде навчитися бігати правильно і при цьому відчути на собі всі переваги даного виду спорту.
Хочете почати тренуватися прямо зараз? Тоді програма бігу для початківців, про яку ми розповімо в цій статті, саме для вас.
Перш, ніж планувати індивідуальний графік занять з урахуванням своєї фізичної форми, потрібно пройти підготовку. Вона полягає у вивченні техніки та основних правил бігу.
Рекомендації для «чайників»
Вирішили практикувати заняття бігом для початківців, потрібно бути готовим до того, що організм може не сильно зрадіти вашому прагненню вдаритися в спорт. Це може виражатися в занадто швидкої втоми ніг, задишка і легке запаморочення. Зазвичай такі симптоми спостерігаються у тих, хто раніше не стикався з подібними фізичними навантаженнями.
Але не варто впадати у відчай і припиняти бігти. Досить протриматися перші 15 хвилин тренування, як ви помітите, що все не так сумно і організм цілком готовий осилити навантаження, запропоновану вами.
Для того, щоб зробити уроки бігу максимально приємними і комфортними, перед тим, як почати займатися, ретельно підготуйтеся і перегляньте це відео, в якому є багато потрібних рекомендацій для новачків.
В першу чергу, досвідчені бігуни радять:
Придбати спеціальний одяг для бігу, яка б не заважала рухів і при цьому не була занадто вільною. Підбираючи одяг для тренувань, віддайте перевагу речам із натуральних тканин. Якщо плануєте починати займатися взимку, підготуйте термоодяг. Вона читається зручною і теплою, максимально відповідної зимової пробіжці. Більш того, такий одяг дозволить вам не надягати масу інших речей, які будуть заважати здійснювати вільні рухи під час бігу. Що стосується занять на біговій доріжці, то для таких тренувань цілком підійдуть еластичні штани або шорти і вільна футболка.- Вибираючи одяг, не забудьте про взуття для бігу. Як правило, бігуни віддають перевагу кросівкам з м’якою підошвою, яка зможе амортизувати при приземленні стопи, а значить, і виключати ймовірність травм.
- Правильно дихайте на протязі всієї пробіжки. Основною помилкою, яку допускають при вправі новачки, вважається неправильна техніка дихання. Пам’ятайте, що під час тренування потрібно робити вдих – носом, а видихати ротом. Така техніка дозволить вам заощадити сили і не вийти за межі допустимої частоти серцебиття.
- Дотримуйтеся заздалегідь продуманого плану тренувань. Для початку занять у вас повинна бути складена таблиця з урахуванням того, яку мету ви переслідуєте. Якщо починаєте займатися, щоб практикувати біг, як професіонал, бігайте кожен день. Якщо плануєте бігати «для себе», то присвячуйте занять хоча б 3-4 рази на тиждень по 20-40 хвилин.
Вибір відповідного місця
Ще один важливий момент підготовки до тренування – вибір місця для пробіжок. В ідеалі, якщо у вас буде можливість бігати на стадіоні. Як правило, кожен стадіон оснащений спеціальними доріжками для бігунів. Зазвичай вони кругові, що спрощує ведення рахунку спортсменами. Крім того, дуже зручно бігати взимку на стадіоні, адже доріжки там очищаються від снігу, і тому ви зможете зробити пробіжку у звичному для себе ритмі.
Також підійдуть для занять таким видом спорту паркові алеї, стежки в лісовому масиві або доріжки в інших тихих зонах. Але пам’ятайте, що бігати потрібно починати по одному і тому ж маршруту, щоб вивчити місцевість і не зіткнутися з непосильними перешкодами на своєму шляху.
Практикуючи біг в міських умовах, плануйте свої тренування і на ранковий час. Ранкові пробіжки багато бігуни віддають перевагу вечірнім. І це зовсім не дивно, адже з ранку повітря свіжий і чистий, менше скупчення людей на вулицях і ще не так багато автомобілів на дорозі.
У тих, хто бажає займатися в домашніх умовах, є унікальна можливість тренуватися на біговій доріжці. Звичайно ж, при наявності останньої. Зазвичай подібні тренажери оснащені спеціальними установками, які дозволять регулювати складність вправи і навантаження. За браком такого тренажера ви можете бігати на місці (дуже корисний для схуднення) або по сходах.
Головні складові правильного бігу
Всі ми знаємо, що біг дуже корисний для людини. Завдяки таким заняттям поліпшується серцево-судинна і дихальна системи, м’язи набувають тонус, прискорюється метаболізм, спалюють зайвий жир, загартовується організм (під час пробіжок взимку), а найголовніше – додається енергія, життєві сили і піднімається настрій. Однак, це все за умови, що під час тренування буде дотримуватися правильна техніка бігу. І це один з найбільш важливих моментів для новачків, зацікавлених, з чого починати освоювати новий навик.
Дотримуватися потрібно наступні правила бігу для початківців, від яких залежить результативність тренувань:
- Під час пробіжок потрібно весь час тримати поставу, щоб вийшов правильний ритм дихання. Сам корпус повинен бути трохи нахилений вперед. Так буде легше підтримувати заданий темп вправи.
- Постановка ніг теж повинна бути правильною. Для цього слід робити не надто широкі кроки, виставляючи стопи опорної ноги на одну лінію з корпусом.
- Руки можуть вільно переміщатися вздовж корпусу, однак плечі повинні перебувати на одному рівні, а кисті – трохи стиснуті в кулак.
- Якщо ви будете дотримуватися цих правил, то знизите ризик травмування і виключіть гальмуючий ефект, який здатний істотно знизити ефективність тренування.
Приступаємо до тренування
Неабияк підготувавшись, можна приступати до складання плану занять. Програма тренувань з бігу для початківців може бути розрахована на 1-2 місяці. Зазвичай, схема занять передбачає чергування інтенсивної ходьби з пробіжками і поступовим збільшенням навантаження. При цьому є два варіанти графіків: на час і відстань.
У першому випадку стандартна програма для початківців бігунів може бути розрахована на 8 тижнів занять по 4 пробіжки в тиждень, що наочно демонструє наведена нижче таблиця. Згідно з таким планом тренувань, спортсмен може всього через два місяці повноцінно пробігати 30 хвилин щодня.
Біг 1 хв
Ходьба 2 хв
Біг 1 хв
Ходьба 2 хв
Біг 1 хв
Ходьба 2 хв
Біг 1 хв
Ходьба 2 хв
Біг 2 хв
Ходьба 1 хв
Біг 3 хв
Ходьба 1 хв
Біг 4 хв
Ходьба 1 хв
Біг 4 хв
Ходьба 1 хв
Біг 5 хв
Ходьба 1 хв
Біг 5 хв
Ходьба 1 хв
Біг 6 хв
Ходьба 1 хв
Біг 6 хв
Ходьба 1 хв
Біг 8 хв
Ходьба 1 хв
Біг 9 хв
Ходьба 1 хв
Біг 10 хв
Ходьба 1 хв
Після циклу біг 8 хв
Біг 11 хв
Ходьба 1 хв
Після циклу біг 6 хв
Біг 11 хв
Ходьба 1 хв
Після циклу біг 4 хв
Біг 13 хв
Ходьба 1 хв
Після циклу біг 2 хв
Біг 14 хв
Ходьба 1 хв
Ходьба 1 хв
Біг 14 хв
Ходьба 1 хв
Біг 13 хв
Ходьба 1 хв
Біг 12 хв
Ходьба 1 хв
Біг 11 хв
Ходьба 1 хв
Біг 10 хв
Ходьба 1 хв
Біг 9 хв
Ходьба 1 хв
Біг 7 хв
Ходьба 1 хв
Біг 5 хв
Ходьба 1 хв
Біг 3 хв
Ходьба 1 хв
Біг 2 хв
Ходьба 1 хв
Біг 1 хв
Ходьба 1 хв
Мета досягнута!
Графік бігу для початківців, наведений нижче, побудований за іншим принципом і передбачає збільшення навантаження не за часом, а за відстанню (в км). Як можна помітити, другий план занять передбачає не тільки пробіжки, але і виконання додаткових фізичних вправ. З їх допомогою ви зможете підтримувати в тонусі м’язи тіла і готувати їх до збільшення навантаження під час основної тренування.
10 підйомів на шкарпетки
10 підйомів на шкарпетки
10 підйомів на шкарпетки
20 підйомів на шкарпетки
20 підйомів на шкарпетки
20 підйомів на шкарпетки
30 підйомів на шкарпетки
30 підйомів на шкарпетки
30 підйомів на шкарпетки
2х20 підйоми на шкарпетки
2х20 підйоми на шкарпетки
2х20 підйоми на шкарпетки
3х20 підйоми на шкарпетки
3х20 підйоми на шкарпетки
3х20 підйоми на шкарпетки
3х20 підйоми на шкарпетки
3х20 підйоми на шкарпетки
3х20 підйоми на шкарпетки
4х25 підйоми на шкарпетки
4х25 підйоми на шкарпетки
4х25 підйоми на шкарпетки
4х20 підйоми на шкарпетки
4х20 підйоми на шкарпетки
Дуже важливо планувати свій графік тренувань до початку занять, враховуючи рівень своєї фізичної підготовки. Використовуючи індивідуальну програму пробіжок, ви зможете м’яко увійти в тренувальний режим. Таким чином, ці подібні графіки можуть бути лише першим кроком на шляху до вашого успіху.
Маленькі секрети для високих результатів
Тим, хто цікавиться, як правильно почати біг, потрібно дізнатися ще кілька моментів щодо даного виду спорту. Маленькі секрети, які ми розкриємо нижче, допоможуть вам досягти великих результатів, не завдавши шкоди своєму організму.
- Обов’язково проводите розминку перед бігом і заминку (розтяжку) – після. Така підготовка дозволить м’язам «розігрітися» і підвищити ефективність вправ.
- Займайтеся не на порожній, але і не на повний шлунок. Якщо ви зголодніли, можна перекусити легкими продуктами за годину до передбачуваної пробіжки.
- Почніть харчуватися правильно. Якщо метою вашої тренування є приведення своєї фігури в норму, то вам просто необхідно відкоригувати раціон свого харчування, відмовившись від шкідливої, висококалорійної, жирної їжі, а також газованих напоїв і алкоголю.
- Під час пробіжки, як і до неї, намагайтеся не пити багато води. При виникненні спраги, втамовуйте її маленькими ковтками. По завершенні заняття також не рекомендується пити воду залпом у великих обсягах.
- Восени, влітку і навесні намагайтеся не бігати в дощ, а взимку – по ожеледі. Також відкладайте тренування при захворюваннях (особливо простудних). Початківцям бігунам слід знати, що будь-який стан, що відрізняється від нормального, є протипоказанням для фізичних навантажень.
- Зважившись практикувати біг «з нуля», вам потрібно пам’ятати про дотримання техніки і правил даного виду спорту. Крім них, вам потрібно берегти свій організм і тренуватися з поступовим збільшенням навантаження. Пам’ятайте – тренування повинна приносити не тільки радість, але і користь.
