Як правильно плавати кролем: ілюстрації і покрокова інструкція

Зміст

• 1 Зародження та розвиток стилю
• 2 Техніка плавання
  • 2.1 Руки
  • 2.2 Тіло і ноги
  • 2.3 Дихання
  • 2.4 Типові помилки новачків
  • 2.5 Схоже

Кроль на животі — найбільш швидкий стиль плавання, який є улюбленим у більшості спортсменів. Техніку цього стилю поверхнево знають практично всі, хто вміє плавати, ми ж розповімо вам про особливості і нюанси, які допоможуть вивести майстерність плавання на новий рівень.

У статті представлена поетапна інструкція всіх фаз руху при плаванні кролем — від рухів рук і ніг, до техніки дихання, старту і фінішу. Вказані основні помилки і розглянуті способи збільшення продуктивності початківців атлетів.

Зародження і розвиток стилю

Кроль — максимально природний спосіб плавання, аналогічним чином у воді пересувалися ще наші предки в найдавніші часи. На змагальному рівні кроль став помітний з 1884 року, коли на проведених у Лондоні міжнародних змагання індіанці з Америки, що використовують даний стиль, у вільній категорії залишили не доля місцевих спортсменів, які практикують виключно плавання брасом.

Чарльз Дэниэльс, засновник техніки плавання кролем

Однак гордість переможених англійців не дозволила їм перейняти більш ефективний стиль плавання, так вони вважали, що кроль є прерогативою дикунів з-за того, що його рухи створюють багато шуму і бризок.

Першим європейцем, що серйозно розглядає плавання кролем як спортивну дисципліну, став Артур Треджен, мандрівний в 1880-х роках по Аргентині. Він познайомився з місцевими плавцями і навчився їх стилю, однак спроби Треджена виступати на змаганнях не можна назвати вдалими, так як він допускав багато помилок в роботі ніг.

Батьком сучасної техніки кроля прийнято вважати американця Чарльза Деніелса, який на початку 20 століття детально пропрацював всі аспекти стилю і створив ряд методичних рекомендацій для спортсменів. З тих пір кроль практично не зазнав серйозних змін.

Техніка плавання

При плаванні кролем атлет здійснює розмашисті гребки кожної з рук поперемінно і разом з цим працює ногами, роблячи часті удари у вертикальній площині. Обличчя плавця більшу частину часу перебуває під водою, вдих робиться на одному з гребків, що вимагає повороту голови в бік і підняття особи над водою. Розглянемо техніку плавання кролем більш детально.

Руки

Як і в більшості інших стилів плавання, робота руками в кролі є головною рушійною силою. Для прикладу розглянемо статистику про тяговій силі, яку розвивають плавці різного рівня:

• майстер спорту міжнародного класу — 21-22 кг;
• перший розряд — 17-18 кг;
• другий розряд — 13-14 кг;
• третій розряд — 10-12 кг;
• новачки — до 8 кг.

Такі суттєві відмінності в ефективності роботи руками залежать не стільки від фізичного розвитку атлета, скільки від знання технічних нюансів, оскільки одне тільки неправильне положення кистей рук може знизити ККД гребків на 30-40%.

Основні фази руху рук при вчиненні гребка:

Захоплення води. Руку необхідно переміщати під кутом 130-140 градусів між плечем і п’ястю. Спочатку робиться швидке опорне рух вниз, разом з яким лука згинається в лікті, після чого кисть прямує вгору і готується до виконання наступної фази гребка.

Підтягування руки і відштовхування від води. Тягове рух відбувається за рахунок приведення руки в ліктьовому суглобі і згинання/розгинання в ліктьовому. Практично по всій амплітуді гребка рука повинна бути зігнута під кутом 90 градусів, кисть переміщається паралельно корпусу, жорстко зафіксовані зведені пальці між собою і формують плоску долоню. У початковій фазі гребка лікоть потрібно відводити в бік, у другий лікоть йде назад і проводиться потужне відштовхування пензлем і долонею від води. Гребок завершується при переміщенні долоні в область тазу.

Висновок рук з води. При вчиненні підтягування руки під водою тіло плавця крениться в бік, протилежний напрямку руху, і навпаки при відштовхуванні відбувається крен на перед, в момент якого необхідно виводити руки з води. Спочатку повинен виходити ліктьовий суглоб, передпліччя, долоню показується з води в районі стегон.

Переміщення рук над водою. Пронесення руки над водою виконується в момент гребкового руху іншою рукою. При переміщенні кінцівка повинна бути розслаблена і перебувати в напівзігнутому положенні, лікоть дивиться до верху.

Вхід руки у воду. При введенні рука повинна рухатися зверху вниз під нахилом до горизонтальної площини. Точка вводу повинна знаходитися на умовної лінії, проведеної вперед від плечового суглоба. Кисть необхідно опускати в воду напівзігнутої, повністю кінцівку розправляється в момент гребкового руху. Спочатку входить кисть, передпліччя і плече.

Приблизна траєкторія руху рук

Про хороше освоєнні техніки роботи рук свідчить безперервність розвиваючого плавцем тягового зусилля.

Тіло і ноги

Корпус і ноги необхідно утримувати строго горизонтально, максимальний кут відхилення не повинен перевищувати 10 градусів при крені в обох напрямках. Голова знаходиться по лінії поздовжньої осі тіла, обличчя спрямовано вниз, мускулатура шийного відділу розслаблена.

Ступні ніг необхідно розташовувати на глибині 30-40 см, що забезпечує найбільшу ефективність ударного руху. За один гребок досвідчені плавці роблять 4-6 ударів ногами, новачки — 2. Найбільший ККД кроль досягає при шестиударном виконанні.

Покрокова ілюстрація правильної техніки плавання кролем

При ударних рухах ноги повинні ритмічно переміщатися вгору-вниз, що включає в роботу тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби. Удар найкраще робити від стегна, розвиваючи найбільше зусилля в тазостегновому суглобі. Стегно йде на випередження до гомілки, рух — різке і хльосткий. Ширина розведення стоп один від одного не повинна перевищувати 40 см, шкарпетки ніг утримуються натягнутими у всіх фазах руху.

Дихання

Ритм дихання необхідно погоджувати з рухами рук. У момент виведення однієї з них на поверхню води голова різко повертається в ту ж сторону, відразу ж робиться потужний вдих, на який у плавця є 0.4-0.5 секунд. Зворотний рух голови проводиться паралельно перенесення піднятої руки над водою.

Видих починається відразу після занурення особи у воду, він повинен бути плавним і по часу займати всі фази гребкового руху. У старих методичних джерелах зустрічаються рекомендації про те, що видих можна затримувати на 1 гребок, однак більшість сучасних тренерів таку практику не вітають.

Читайте більше про спорт:

• Вправи для грудних м’язів
• Програма для преса для чоловіків
• Качаємо спину в домашніх умовах

Поширені помилки новачків

Незважаючи на те, що кроль є досить простим в освоєнні стилем, безліч новачків схильні допускати незначні, на перший погляд помилки, здатні серйозно загальмувати тренувальний прогрес. Такими помилками є:

Притиснутий до грудей підборіддя — сковує рух верхній частині корпусу і не дозволяє працювати руками в повну амплітуду.

Недостатнє підняття ніг — при вчиненні гребковых рухів коліна повинні підніматися над поверхнею води.

Закинута назад голова — ускладнює дихальний процес і погіршує обтічність тіла, лінія потилиці завжди повинна бути паралельною площині тіла.

Пам’ятаєте! Базовими, грубими помилками є гребки прямою рукою і надмірні розгойдування корпусу. Також намагайтеся завжди контролювати власне дихання, вдих-видих повинні бути ритмічними, без збоїв і затримок.