Зміст
- 1 Навіщо потрібні і чим корисні підтягування?
- 1.1 Коли, як і скільки підтягуватися?
- 1.2 Різновиди підтягувань і техніка їх виконання
- 1.3 Як почати підтягуватися з нуля?
- 1.4 Схоже
Підтягування — вправа, незаслужено недооцінене відвідувачами тренажерних залів. Новачки, керуючись мисленням «Навіщо підтягуватися в залі, якщо турнік є в будь-якому дворі, краще вже позайматися на тренажерах» не помічають одне з найбільш ефективних вправ для розвитку м’язів рук і спини, про який ми поговоримо в цій статті.
У публікації розглянуто роль підтягувань у тренувальній програмі атлетів початкового рівня, наведено рекомендації щодо техніки виконання підтягувань і проаналізовані помилки, які заважають розкрити потенціал цієї вправи.
Навіщо потрібні і чим корисні підтягування?
Підтягування на турніку можна розцінювати як повноцінне базова вправа, при його виконанні задіюються практично всі м’язи верхньої частини корпусу — найширші, біцепс, трицепс, передпліччя і дельти.
При цьому навантаження, з якою атлетові доводиться працювати, більш ніж істотна — він піднімає вагу свого тіла, який при зростанні тренованості збільшується додатковими обтяженнями.
Важливо: ця вправа універсально — воно однаково ефективно як частина тренувального комплексу при заняттях в тренажерному залі, так і при домашніх тренуваннях, які практично повністю базуються на подтягиваниях.
Існує безліч варіацій підтягувань на турніку, однак основне розходження між ними полягають в типі хвата, який може бути прямим і зворотним (долонями до себе):
- при виконанні вправи прямим хватом основне навантаження припадає на найширші м’язи (1);
- підтягування зворотним хватом акцентують навантаження на м’язи рук — біцепсі і трицепсе (2);
- різнойменний (3).
Відповідно при реалізації різних типів підтягувань перед атлетом стоїть різна завдання, що позначається на техніки їх виконання. Так, підтягуючись зворотним хватом необхідно максимально виключити з роботи м’язи рук, щоб вони не крали частину навантаження у найширших.
Щоб зробити це у фазі підйому треба не тягнути голову вгору до перекладини, а навпаки — намагатися опустити лікті вниз. Якщо ж підтягування використовуються для тренування біцепса, то акцент потрібно ставити саме на підйомі за рахунок сили рук.
Коли, як і скільки підтягуватися?
Незалежно від того, який варіант підтягувань ви виконуєте — прямим або зворотним хватом, завжди необхідно працювати у діапазоні 7-8 повторень якщо кінцевою метою є набір м’язової маси. Менше число повторень призводить лише до збільшення силових показників, більше — ростить масу, але не так ефективно.
Але що робити тренованим атлетам, для яких підтягнутися 8 разів простіше простого? Таким спортсменам необхідно використовувати додаткові обтяження. При заняттях у залі це може бути млинець від штанги, підвішений ланцюжком до тяжелоатлетическому поясу, при домашньому тренінгу — одягнений на спину рюкзак, в якому лежить гиря або пакет з піском.
Якщо ви тренуєтеся в залі, то підтягування можна використовувати в якості основного вправи для опрацювання спини, доповнивши їх тягою горизонтального блоку і тягою гантелі однією рукою в нахилі. У такому разі підтягування повинні виконуватися в кількості 5х8 першим вправою за тренування.
При заняттях вдома, без додаткового обладнання, вибір вправ зазвичай не великий. Якщо у вашому розпорядженні є виключно турнік, то для якісного опрацювання спини потрібно виконати близько 100 підтягувань. Рекомендуємо робити 60-70 повторень з вагою, розбитих на підходи по 7-8 разів, а решта по мірі стомлення добити без додаткового обтяження.
Різновиди підтягувань і техніка їх виконання
Різні варіанти постановки рук і ширини хвата при подтягиваниях дозволяють спортсмену цілеспрямовано змінювати навантаження на певні групи м’язів. Розглянемо найбільш поширені типи підтягувань:
- Прямий хват
Руки на ширині плечей — всім відоме по урокам фізкультури вправа, у якій основний акцент ставиться на найширших м’язах. При виконанні потрібно опускаючи лікті намагатися дотягнутися підборіддям до перекладини.
- Прямий широкий хват
Найскладніша різновид підтягувань, в якій 90% роботи виконують найширші і трапеції. Широким хватом потрібно підтягуватися до грудей, в кінці амплітуди торкаючись до турніка верхньою частиною грудної клітки. На відміну від звичайної ширини хвата, при якій очі дивляться прямо, при широкому хваті погляд атлета повинен бути направлений вгору.
- Середній зворотний хват
Більш легкий варіант підтягувань, оптимально відповідний людей зі слабкою фізичною підготовкою. При виконанні вправи важливо відводити назад лопатки, що перенесе частину навантаження з рук на спину і в перспективі поліпшити поставу спортсмена.
- Вузький зворотний хват
Виключає з роботи найширші і акцентує всю навантаження на біцепсах. Не рекомендуємо використовувати максимально вузький хват, зводячи руки впритул, оскільки при такій постановці в нижній частині амплітуди сильно зросте навантаження на ліктьові суглоби.
- Прямий хват за голову
Найбільш травмонебезпечною різновид підтягувань з-за ризику пошкодження плечових суглобів, яку краще уникати новачкам. Відрізняється включенням в роботу дельтовидних і парних круглих м’язів спини.
Підтягуватися будь-яким способом необхідно плавно, без ривків. Братися за турнік потрібно закритим хватом, при якому великий палець охоплює поперечину з протилежного боку долоні. Уважно контролюйте власне дихання, вкрай важливо робити видих у момент максимального зусилля при підйомі.
Не намагайтеся підтягуватися за рахунок інерції, оскільки при такому підході м’язи недоотримують навантаження, що призводить до зменшення ефективності тренування. Щоб уникнути розгойдування підтягуватися краще з зігнутими в колінах і перехрещені між собою ногами.
Не пропустіть також:
- Вправи на руки в тренажерному залі
- Як накачати крила в домашніх умовах
- Вправи на трицепс в домашніх умовах
- Вправи на трицепс в тренажерному залі
Як почати підтягуватися з нуля?
Не варто зневірятися, якщо ви не можете підтягнуться жодного разу. Виправити ситуацію досить просто за 2-3 тижні, для цього існує спеціальний тренажер — гравитрон. Він частково компенсує вага атлета, тим самим послаблюючи навантаження на руки і спину, що дозволяє підтягуватися людям з будь-яким рівнем тренованості.
Починаючи підтягуватися гравитроне виберіть вага, при якому вправа буде даватися з працею, і виконуйте кожну тренування 5х8 підтягувань. Надалі кожне тренування зменшуйте вага компенсації і через кілька тижнів ви зможете перейти до підтягування зі своєю вагою.
Не спортзалом єдиним — навчитися підтягуватися можна і в домашніх умовах на звичайному турніку. Робиться це в 3 етапи:
Підтягуючись до часткової амплітуді з часом ви зможете виконати повноцінне підтягування, і подальші заняття лише збільшать рівень вашої тренованості.
