Трицепс складається з трьох відділів або пучків: латерального, тобто самого верхнього, зовні руки; довгого, йде від плеча майже до ліктя зсередини руки; і медіального, невеликої ділянки біля самого ліктя. Щоб просто збільшити обсяг цих м’язів і накачати їх, достатньо виконувати звичайний комплекс вправ. Оскільки в роботі всього плечового поясу трицепс бере активну участь, хитаючи спину і плечі неможливо не накачати цей мускул. А ось для придбання красивого рельєфу доведеться робити спеціалізовані, спрямовані на трицепс, вправи.
Спеціальні вправи розвивають, як правило, довгий пучок. Накачати трицепс в домашніх умовах допоможе французький жим і розгинання рук. Трицепс буде рости набагато краще, якщо застосовувати методику часткових повторень або часткове виснаження, але ці сверхинтенсивные тренування рекомендується використовувати тільки досвідченим культуристам і бодибилдерам. Початківцям спортсменам потрібні зовсім інші програми і вправи.
Як накачати собі трицепс?
Найпростіші вправи для трицепса, які можна і потрібно робити на будь-якому рівні підготовки – віджимання від підлоги. Особливо вони будуть корисні як новачкам, так як віджимання рівномірно накачають м’язи рук, спини, преса і грудей, і накачають трицепс. Щоб розвинути біцепс і трицепс в домашніх умовах, потрібно віджиматися від підлоги досить повільно, щоб м’язи отримали навантаження. Є багато варіантів віджимань, які позитивно впливають на розвиток м’язів:
- Із звичайної постановкою рук, класичні віджимання, які накачують руки і плечі;
- З руками разом. Долоні ставляться впритул один до одного. Від такої вправи крім трицепса добре гойдаються грудні м’язи;
- На одній руці. Вони дуже складні, тому спочатку новачкам потрібно освоїти тримання планки на одній руці, а потім переходити до віджимань;
- Зворотні, від лави. Ці віджимання накачають і прес, і найширші м’язи спини і біцепси. Часто саме такий вид тренування рекомендується жінкам, які вважають віджимання від підлоги занадто важкими або занадто «чоловічими». Зворотні віджимання – комплексна вправа, але саме воно допомагає опрацювати і накачати кожен відділ трицепса;
- Віджимання на брусах. Щоб користь від них була максимальна, кисті потрібно ставити дуже близько до тіла, а корпус тримати рівно.
Але навіть від простих віджимань від підлоги можна отримати величезну користь. Можна, наприклад, робити їх у кілька етапів:
- Прийняти упор лежачи, витягнуться;
- Зігнути лікті наполовину, зависнути в повітрі на 2-3 секунди;
- Опуститися на підлогу, торкнутися його грудьми або підборіддям, але не лягати. У цьому положенні теж завмерти на кілька секунд;
- Піднятися до половини, знову зайняти проміжне положення;
- Випрямити руки до кінця.
Точної кількості віджимань, яке треба виконати на кожному тренуванні, немає. Головне – не шкодувати себе і викладатися по максимуму, роблячи стільки, скільки можливо, а це одне віджимання, або їх п’ятдесят – не так важливо. М’язи починають рости, якщо отримують дуже високу для них навантаження, тому для збільшення рельєфу вони повинні бути навантажені по максимуму.
Вправи з гантелями
Накачати трицепс в домашніх умовах без використання гантелей або штанги – завдання складне. Тому для серйозної роботи над рельєфом і силою м’язів обов’язково знадобляться обважнювачі.
Французький жим
Французький жим – ефективна вправа, яке можна використовувати навіть дівчатам і жінкам. Він може виконуватися зі штангою або з гантелями. Головні його особливості – заклад обтяжувача за голову і вузький хват. На початковому етапі краще взяти зовсім невелику вагу, наприклад, порожній гриф від штанги, і виконати вправу максимально технічно. Прокачати себе до появи кубиків преса ефективно і правильно – велика праця для дівчат. Вже цього буде достатньо, щоб накачати трицепс. Потім навантаження можна і потрібно збільшувати. Порядок виконання вправи такий:
- Лягти на гімнастичну лаву, на спину, взяти гантелі або гриф від штанги, руки на відстані 40 см один від одного долонями до себе;
- Руки з вантажем опускаються за голову, і рухаються паралельно підлозі, згинаючись і розгинаючись.
За один підхід потрібно зігнути і розігнути кінцівки не менше 10 разів, потім відпочити і зробити ще один підхід. Це допоможе швидко накачати руки, плечі і шию.
Ще один варіант французького жиму – тримати над головою не штангу, а одну гантель. Долоні в такому випадку будуть зчеплені в замок або вправа може і зовсім виконуватися однією рукою. Такий варіант відмінно підходить для проведення тренування в домашніх умовах.
Жим гантелі в нахилі
Для цього заняття теж знадобиться лава. Праву руку і праве коліно потрібно поставити на край лави, ліву ногу на підлогу. Ліва рука відведена назад і витягнута уздовж корпусу. На видиху ліва рука згинається в лікті до прямого кута, щоб передпліччя було перпендикулярно живота, а потім, на вдиху, знову розгинається. Це важке вправу, і робити його потрібно всього за 3-4 разів на кожну руку, а якщо руки болять – то й зовсім припинити.
Жим з-за голови
Це вправа виконується сидячи. Воно теж досить важке, тому починати гойдатися з його допомогою потрібно з мінімальної ваги.
Вихідне положення – сидячи на лаві, спина пряма, рука з гантелями за головою, долонею до потилиці. На видиху рука розпрямляється, а долоню повертається вгору і залишається в такому положенні на декілька секунд. Потім опускається назад. Супінація, або розворот кисті, допомагає накачати і біцепс, трицепс, і грудні м’язи.
Дуже важливо правильно робити цю вправу, щоб уникнути травм: спина весь час повинна бути прямою, а плече руки, яка тримає гантель, витягнута вертикально вгору. На всякий випадок лікоть варто притримувати другою долонею.
Дівчатам і жінкам, не менше ніж чоловікам, важлива красива форма верхньої частини корпусу. І навіть якщо у них немає мети накачатися, то, тим не менш, вправи на трицепс будуть доречні – плечі від них стануть ширшими і прямими, а біцепси і трицепси – підтягнутими. В домашніх умовах або в тренажерному залі накачати трицепс – завдання не найскладніша, але ця м’яз дуже помітно змінює пропорції і обрисів тіла, надаючи зовнішності легкість і витонченість.
