Як правильно накачати трапецію. Тренуємо трапецієвидні м’язи

Перед тим як приступити до тренування трапеції і розповісти вам три кращих вправи для розвитку м’язової групи, необхідно чітко з’ясувати, що це за м’яз, які її функціональні особливості і де вона знаходиться. В кінці статті ви знайдете відео з відмінною комбінацією вправ для тренування трапецієподібних м’язів. І ви зрозумієте як накачати трапецію.

Ви зможете зрозуміти як накачати трапецію і як впливати і ефективно розвивати саме ту частину м’яза, яка безпосередньо цього потребує, і швидше навчитеся якісно опрацьовувати трапецію, а не м’язи антагоністи.

Чому 90% відвідувачів фітнес – центрів, не можуть розвинути чудові трапецієвидні м’язи? Одна з головних причин-це невміння акцентовано переносити навантаження на працюючу м’язову групу. Приміром, якщо у вас за планом тренування трапеції, ви з імовірністю 99% будете виконувати вправу так, що будуть працювати найширші, плечі і розгиначі спини, тільки не трапеція.

Щоб не повторювати поширені помилки, уважно вивчіть анатомічні особливості і кращі вправи, і ви зрозумієте як накачати трапецієвидний м’яз. Дотримуючись цих рекомендацій, ви зрозумієте, як правильно підходити до виконання вправ і навчіться відчувати кожне м’язове волокно працюючої м’язи.

Зміст

• Анатомічні характеристики трапеції!
• Як качають окремі частини трапеції?
  • Тяга штанги до підборіддя
  • Шраги зі штангою
  • Шраги з гантелями
  • Супер-комбо для трапецій

Анатомічні характеристики трапеції!

М’язи спини людини діляться на дві категорії глибокі і поверхневі. До першої категорії відносяться всі м’язові тканини, що відповідають за внутрішню роботу спини. М’язові групи другої категорії виконують найскладнішу роботу, пов’язану з фізичною діяльністю людини.

Саме поверхневі м’язи ми розвиваємо за допомогою різних тренувальних програм і вправ. У цю групу входять: найширші, розгиначі і трапецієвидні м’язи спини.

Фізіологічно трапеція розташована на верхній частині спини і закінчується безпосередньо на шиї. На відміну від інших м’язових груп, трапеція поділяється на три окремі області: низ, верх і середина.

Як качають окремі частини трапеції?

Акцентовано середину трапеції розвивають за допомогою різних тягових вправ, однак, ця частина м’яза працює завжди, коли відбувається тренінг спини.

Низ трапеції активно розвивається, на тренуванні плечового пояса і коли обтяження піднімається безпосередньо над головою.

Верх трапеції качають за допомогою шрагов, існує численна кількість варіантів виконання вправи:
— коли штанга розташована спереду або ззаду атлета;
— з гантелями вправа виконується переважно з положення, коли снаряд знаходиться з боків атлета;
— додатково використовуються комбіновані вправи на блокових пристроях.

Саме цю частину трапеції і прагнуть максимально накачати більшість культуристів, щоб надати гармонійність плечового поясу. Для розвитку трапеції не потрібно виконувати численна кількість вправ, по-перше, необхідно свою увагу сконцентрувати безпосередньо на опрацюванні верху цієї м’язи. По-друге, щоб накачати вражаючу трапецію, досить включити в тренувальну програму три вправи і систематично їх виконувати.

«Щоб запустити механізм сверхкомпенсации необхідно зробити мікротравми м’язових волокон, а це можливо, тільки завдяки дотримання правильної техніки вправи та часового діапазону»

Тяга штанги до підборіддя

Головним чином вправа націлена на поділ трапеції від дельт. При виконанні необхідно акцентувати увагу на прокачування верхній частині трапеції, однак, додатково в роботу включаються середні дельти як м’язи антагоністи.

Після попередньої розминки візьміть штангу звичайним хватом і прийміть вихідне положення – стоячи. Поширеною помилкою вважається спочатку брати штангу занадто широким хватом, це в корені неправильно, якщо ваша мета накачати трапецію.
Широкий хват повністю переносить навантаження на дельти, вузький – навантажує трапецію. Чим вже постановка ваших рук на грифі штанги, тим більше м’язових волокон травмується, які і запускають процес сверхкомпенсации.

Необхідно відразу приймати правильну вихідну позицію:
— спину тримаєте прямій з легким прогином в поперековому відділі;
— спину тримаєте прямій з легким прогином в поперековому відділі;
— руки випрямлені, однак, не варто до кінця розгинати ліктьовий суглоб, щоб зв’язки не піддавалися надмірної навантаженні;
— снаряд повинен бути щільно притиснутий до тулуба і грифом стикатися з поверхнею стегон.

М’язи трапеції повинні перебувати в напруженому стані, після чого необхідно розвести лікті по сторонах і виконати рух по вертикалі вгору. Ритм вправи задають безпосередньо лікті, – які є провідними всього руху.

Гриф штанги повинен рухатися уздовж тіла від тазу до голови, штанга щільно притиснутий до тулуба і рухається строго вгору по вертикалі.

В самому кінці позитивної фази, лікті повинні знаходитися вище плечового пояса.

Після невеликої затримки, опускайте штангу в початкове положення.

Дотримуйтеся спокійного темпу без ривків і чітінгу. Не потрібно допомагати собі іншими частинами тіла виконувати вправу, від цього ваша трапеція швидше не накачается.

Відео, на якому показано як виконувати тягу штанги до підборіддя:

Головне правило, якого завжди необхідно дотримуватися при виконанні вищеописаного вправи:необхідно щоб ваші лікті на протязі виконання вправи дивилися в сторони і робили тільки вертикальні рухи, щодо торсу. Щоб чітко слідувати вищевикладеної дисципліни, потрібно використовувати помірний вага і тоді буде рух плавне і підконтрольне.

Тепер ви знаєте, як накачати трапецію в тренажерному залі використовуючи одне з найкращих вправ розвиває цю м’язову групу.

Шраги зі штангою

Базова вправа, розвиваюче товщину верху трапецієподібних м’язів, є основним і самим популярним серед тренуються атлетів.

Вихідне положення: гриф штанги потрібно взяти звичайним хватом, ноги на ширині плечей, при цьому руки розташовані безпосередньо відразу за стегнами.

Не забудьте вирівнятися і розправити груди, щоб створити необхідний прогин в поперековому відділі. Руки напружені і утримують штангу в початковій фазі руху.

Скорочуйте трапецієвидні м’язи і, не згинаючи ліктьовий суглоб, потягніть вгору тільки плечі, напрямок руху і кінцева фаза – це вуха. Зробіть вигляд, що ви потискуєте плечовим поясом, не знаючи відповіді на поставлене питання, таким чином, ви швидше зрозумієте суть руху.

Основне завдання атлета при виконанні шрагов зі штангою, це велика амплітуда руху у вертикальній площині, інші частини тіла повинні залишатися нерухомими, і статично напружені.

В позитивній фазі руху затримайте плечі на дві секунди, після підконтрольне опустіть їх в початкове положення. Амплітуда руху виходить короткою, що дозволяє виконувати вправу з важкою штангою, але не здумайте перестаратися і почати використовувати чітінг. Тільки дотримуючись вищевикладених рекомендацій, ви зможете накачати велику трапецію.

Техніка виконання шраг зі штангою на відео.

Мета виконання вправи: трапеція найкращим чином відволікається на прогресуюче обтяження і найкраще розвивається в ширину і верх. Візуально вона створює потужний вид шийної м’язи спільно з мускулястою спиною на тлі величезного плечового пояса. Для запобігання травми виключіть всякі обертальні рухи головою, до моменту поки штанга не виявиться на стійці.

Шраги з гантелями

На відміну від попереднього вправи, гантелі дозволяють збільшити амплітуду руху і глибше задіяти м’язові волокна. Шраги з гантелями цілеспрямовано розвивають середню і верхню трапецію.

Займіть початкове положення, тримаючи гантелі в руках на випрямленою спині, ноги на ширині плечей.

Після зручного розташування гантелей біля стегон, плавним рухом виведіть їх вперед і одночасно розправте плечі.

Тепер зробіть глибокий вдих і по максимальній амплітуді підніміть плечі по вертикалі, при цьому необхідно гранично напружувати трапецію.

Протягом вправи дивіться, щоб руки не згиналися в ліктьовому суглобі, рух потрібно проводити за рахунок сили трапеції.

Техніка виконання шраг з гантелями, відео:

В кінці позитивної фази затримайтеся на 2 секунди, щоб впливати на всі м’язові волокна. Після чого плавно поверніть гантелі у вихідне положення.

Намагайтеся використовувати максимальну амплітуду руху і якомога вище піднімати плечі, щоб створити в трапеції і лопаткових м’язах печіння, саме це необхідно для запуску процесу анаболізму. Використовуйте важкі гантелі, однак, не варто жертвувати амплітудою руху, і не робіть обертальних рухів, як це прийнято в 90% тренажерних залів.

Супер-комбо для трапецій

Три вищеописаних вправи краще всього включати в тренувальний комплекс, після важких базових вправ: станова тяга, жим лежачи і в комплексі з тренуванням плечей або спини. Використовуйте вищевикладені рекомендації, і ви накачаєте свої трапеції до розмірів, які демонструють професійні культуристи.