Як правильно накачати м’язи?

Інформацію можна отримати у професійного тренера або ознайомитися самостійно. При цьому слід знати не тільки, як швидко накачати м’язи, але і як зробити це правильно не на шкоду здоров’ю. Щоб прогрес насправді не змусив себе чекати.

Як правильно накачати м’язи?

Як правильно накачати мязи?

Зростання м’язової тканини можна забезпечити тільки шляхом правильних тренувань, в яких продумані і розподілені підходи, час відпочинку і сили. Також важливим аспектом у тому, як накачати м’язи, відіграє харчування і відпочинок.

Займатися краще в тренажерному залі, правильно опрацьовуючи дві складові:

  • Обсяг. У це поняття входить кількість вправ, які використовуються ваги при цьому;
  • Навантаження. Сюди входить сама система тренування. Чи Будете ви робити мінімум підходів, але з максимумом ваги або максимум підходів з мінімумом ваги.

Щоб домогтися прогресу і накачати м’язи, використовуйте прогресію в тренуваннях, збільшуючи навантаження на тіло. Це означає, що потрібно збільшувати ваги і підходи до виконання. Не вийде наростити м’язову масу, виконуючи один комплекс вправ з однаковим навантаженням протягом декількох місяців.

Рекомендації до занять:

  • На тиждень займатися 3 рази. Деякі тренуються щодня протягом усього тижня, але часто не бачать особливого прогресу. Це відбувається з-за того, що зростання маси відбувається під час відпочинку, а не під час підняття ваги. А для відпочинку та росту м’язів організму потрібно 2-3 дні;
  • Перед початком силового тренування обов’язково зробіть розминку;
  • Всі вправи робляться тільки з прямою спиною;
  • Тренування повинна бути розподілена на групи м’язів, наприклад: ноги, спину і біцепс, груди і трицепс;
  • Тренування на прес – в кінці заняття;
  • Вправи повинні виконуватися чітко, без всяких розгойдувань перед підняттям ваги;
  • Вживайте воду під час тренування;
  • Займаються з вагою, що можливо підняти 10 разів, але при цьому зробити все одно більше;
  • Всі вправи робляться повільно і чітко, по 3 п. на кожне;
  • Обов’язково робити перерви між підходами і вправами з 1 і 3 хвилини. У перервах не можна розслаблятися, ходіть, регулюючи дихання.

Після силового тренування варто заповнити сили, які були витрачені. Для цього відмінно підійдуть вуглеводи і білки, які швидко віддають свою енергію. У перекус можна включити варений овочі, фрукти.

А ось вже другий прийом живлення спрямований на зростання м’язів. Харчування в цьому випадку повинно бути щільним складатися зі страв, які віддають свою енергію поступово. Для цього підійде рис, яйця, м’ясо.

Обов’язково давайте своєму організму повноцінний відпочинок на відновлення і утворення нових м’язових волокон. Тому часу на сон має йти не менше 8 годин.

Інтенсивна програма тренувань для росту м’язів

Як правильно накачати мязи?

Якщо виходити з частоти тренувань 3 рази на тиждень, то можна скласти програму на ці 3 дні, яка дозволить опрацювати м’язи максимально правильно.

Перший день тренування можна витратити на опрацювання грудних м’язів і трицепса. Для цього слід зробити наступний комплекс вправ:

  • Лежачи на спині, віджимати від грудної клітки штангу. Необхідно виконати 3-4 п. по 10 віджимань в кожному. Тут добре опрацьовуються м’язи грудей;
  • Положення аналогічне першому. Розводимо руки з гантелями в сторони. Робимо 3-4 підходи по 10 вправ у кожному. Це надає красиву рельєфність грудної м’язі;
  • Піднімання штанги від грудей. Але, на відміну від першої позиції, руки тут при хваті штанги повинні знаходитися на мінімальній відстані один від одного. У такому положенні добре опрацьовується трицепс. Кількість підходів аналогічне попереднім вправ;
  • Піднімання штанги від грудей, але на лаві з нахилом. Кількість підходів колишнє. Тут йде опрацювання верхньої частини грудної клітки;
  • Робота на брусах. Робимо 3-4 підходи по 10 вправ. Тут добре опрацьовуються м’язи рук і всього плечового поясу.

Другий день тренування в тренажерному залі слід присвятити роботі зі спиною і біцепсами:

  • Підтягуємо вагу тіла на турніку. При цьому руки розставлені максимально широко. Виконати 5 підходів. Робимо скільки виходить. Відмінно опрацьовує спину;
  • Піднімаємо штангу з положення стоячи. Акцент робимо на тренування біцепса. Виконуйте 3-4 п. по 10-12 підняття штанги;
  • Робимо станову тягу. Перед цим розігрійте спину та поперек. Тому що тяга на розігріте тіло, може привести до травми. Виконуємо 3 підходи по 10-12 вправ;
  • Прокачуємо біцепс в положенні сидячи, використовуючи гантелі. Їх потрібно піднімати до торсу послідовно одна за одною. Робимо 3-4 підходи по 10-12 підняттів.

У третій день слід опрацювати ноги і плечі:

  • Піднімаємо руки з гантелями над головою. Виконуємо підйоми, сидячи на лаві. Виконують 3-4 п. по 10-12 разів. Цим ми опрацьовуємо плечі;
  • Присідання зі штангою. Дуже важке і дієве вправу. Перед виконанням добре розігрійте коліна, голеностоп і поперек. Робимо 3-4 підходи по 10-12 приседов. Під час вправи не можна робити ривки. Присідання робиться повільно з рівною спиною;
  • Розводимо руки з гантелями в сторони одночасно. Виконуємо вправу, лежачи на животі на лаві. Робимо 3-4 п. по 10-12 розлучень;
  • Відведення ваги ногами на тренажері. Допомагає пропрацювати квадрицепси. Виконайте 3-4 п. по 10-12 відводів;
  • Тепер ви знаєте, як накачати м’язи, і домогтися очевидних результатів. Працюючи за цією схемою, можна незабаром побачити прогрес в накачуванні маси. Головне, дотримуватися системи, збільшувати навантаження поступово, виходячи з своєї сили.

Програма добавок для росту м’язів

Як правильно накачати мязи?

Крім традиційного харчування при накачуванні м’язів використовують спеціальне, яке спрямоване саме на зростання м’язової тканини і допомагає домогтися результату швидше.

Найпопулярнішим комплексом харчування серед спортсменів вважається:

  • Глютаминовое;
  • Протеїнове;
  • Вітамінний;
  • Креатиновое;
  • Комплекс вітамінів і мінералів.

Глютамінова добавка належить до амінокислот і допомагає відновити свої сили організму. Тому її краще приймати перед відходом до сну.

Протеїнова добавка поставляє білок, який використовується для формування нових м’язових волокон. У продажу є 3 види добавки, які мають різну основу: сироваткове, казеиновое та соєву.

Підстава із сироватки користується великою популярністю, має у своєму складі багато амінокислот.

Як правильно накачати мязи?

Казеїновий протеїн надходить в організм дуже повільно, поступово віддаючи білок. Таку добавку можна приймати перед сном або перед днями, вільними від тренування.

Соєвий протеїн можуть використовувати вегетаріанці, тому що отримують з рослин. За ефективністю він поступається попереднім двом видам.

Вітамінний має багато вуглеводів і калорій. При виборі потрібно звертати увагу на кількість цукру. Креатиновая добавка підвищує витривалість і затримує воду.

Як правильно накачати мязи?

Комплекс вітамінів і мінералів не накачає м’язи, але допоможе тримати баланс вітамінів в нормі. Це добре позначиться на всьому організмі в цілому. Кількість вживаної добавки можна розрахувати самому, опираючись на інструкцію, або ж проконсультуватися з фахівцем.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!