Як правильно накачати м’язи?

Інформацію можна отримати у професійного тренера або ознайомитися самостійно. При цьому слід знати не тільки, як швидко накачати м’язи, але і як зробити це правильно не на шкоду здоров’ю. Щоб прогрес насправді не змусив себе чекати.

Як правильно накачати м’язи?

Зростання м’язової тканини можна забезпечити тільки шляхом правильних тренувань, в яких продумані і розподілені підходи, час відпочинку і сили. Також важливим аспектом у тому, як накачати м’язи, відіграє харчування і відпочинок.

Займатися краще в тренажерному залі, правильно опрацьовуючи дві складові:

• Обсяг. У це поняття входить кількість вправ, які використовуються ваги при цьому;
• Навантаження. Сюди входить сама система тренування. Чи Будете ви робити мінімум підходів, але з максимумом ваги або максимум підходів з мінімумом ваги.

Щоб домогтися прогресу і накачати м’язи, використовуйте прогресію в тренуваннях, збільшуючи навантаження на тіло. Це означає, що потрібно збільшувати ваги і підходи до виконання. Не вийде наростити м’язову масу, виконуючи один комплекс вправ з однаковим навантаженням протягом декількох місяців.

Рекомендації до занять:

• На тиждень займатися 3 рази. Деякі тренуються щодня протягом усього тижня, але часто не бачать особливого прогресу. Це відбувається з-за того, що зростання маси відбувається під час відпочинку, а не під час підняття ваги. А для відпочинку та росту м’язів організму потрібно 2-3 дні;
• Перед початком силового тренування обов’язково зробіть розминку;
• Всі вправи робляться тільки з прямою спиною;
• Тренування повинна бути розподілена на групи м’язів, наприклад: ноги, спину і біцепс, груди і трицепс;
• Тренування на прес – в кінці заняття;
• Вправи повинні виконуватися чітко, без всяких розгойдувань перед підняттям ваги;
• Вживайте воду під час тренування;
• Займаються з вагою, що можливо підняти 10 разів, але при цьому зробити все одно більше;
• Всі вправи робляться повільно і чітко, по 3 п. на кожне;
• Обов’язково робити перерви між підходами і вправами з 1 і 3 хвилини. У перервах не можна розслаблятися, ходіть, регулюючи дихання.

Після силового тренування варто заповнити сили, які були витрачені. Для цього відмінно підійдуть вуглеводи і білки, які швидко віддають свою енергію. У перекус можна включити варений овочі, фрукти.

А ось вже другий прийом живлення спрямований на зростання м’язів. Харчування в цьому випадку повинно бути щільним складатися зі страв, які віддають свою енергію поступово. Для цього підійде рис, яйця, м’ясо.

Обов’язково давайте своєму організму повноцінний відпочинок на відновлення і утворення нових м’язових волокон. Тому часу на сон має йти не менше 8 годин.

Інтенсивна програма тренувань для росту м’язів

Якщо виходити з частоти тренувань 3 рази на тиждень, то можна скласти програму на ці 3 дні, яка дозволить опрацювати м’язи максимально правильно.

Перший день тренування можна витратити на опрацювання грудних м’язів і трицепса. Для цього слід зробити наступний комплекс вправ:

• Лежачи на спині, віджимати від грудної клітки штангу. Необхідно виконати 3-4 п. по 10 віджимань в кожному. Тут добре опрацьовуються м’язи грудей;
• Положення аналогічне першому. Розводимо руки з гантелями в сторони. Робимо 3-4 підходи по 10 вправ у кожному. Це надає красиву рельєфність грудної м’язі;
• Піднімання штанги від грудей. Але, на відміну від першої позиції, руки тут при хваті штанги повинні знаходитися на мінімальній відстані один від одного. У такому положенні добре опрацьовується трицепс. Кількість підходів аналогічне попереднім вправ;
• Піднімання штанги від грудей, але на лаві з нахилом. Кількість підходів колишнє. Тут йде опрацювання верхньої частини грудної клітки;
• Робота на брусах. Робимо 3-4 підходи по 10 вправ. Тут добре опрацьовуються м’язи рук і всього плечового поясу.

Другий день тренування в тренажерному залі слід присвятити роботі зі спиною і біцепсами:

• Підтягуємо вагу тіла на турніку. При цьому руки розставлені максимально широко. Виконати 5 підходів. Робимо скільки виходить. Відмінно опрацьовує спину;
• Піднімаємо штангу з положення стоячи. Акцент робимо на тренування біцепса. Виконуйте 3-4 п. по 10-12 підняття штанги;
• Робимо станову тягу. Перед цим розігрійте спину та поперек. Тому що тяга на розігріте тіло, може привести до травми. Виконуємо 3 підходи по 10-12 вправ;
• Прокачуємо біцепс в положенні сидячи, використовуючи гантелі. Їх потрібно піднімати до торсу послідовно одна за одною. Робимо 3-4 підходи по 10-12 підняттів.

У третій день слід опрацювати ноги і плечі:

• Піднімаємо руки з гантелями над головою. Виконуємо підйоми, сидячи на лаві. Виконують 3-4 п. по 10-12 разів. Цим ми опрацьовуємо плечі;
• Присідання зі штангою. Дуже важке і дієве вправу. Перед виконанням добре розігрійте коліна, голеностоп і поперек. Робимо 3-4 підходи по 10-12 приседов. Під час вправи не можна робити ривки. Присідання робиться повільно з рівною спиною;
• Розводимо руки з гантелями в сторони одночасно. Виконуємо вправу, лежачи на животі на лаві. Робимо 3-4 п. по 10-12 розлучень;
• Відведення ваги ногами на тренажері. Допомагає пропрацювати квадрицепси. Виконайте 3-4 п. по 10-12 відводів;
• Тепер ви знаєте, як накачати м’язи, і домогтися очевидних результатів. Працюючи за цією схемою, можна незабаром побачити прогрес в накачуванні маси. Головне, дотримуватися системи, збільшувати навантаження поступово, виходячи з своєї сили.

Програма добавок для росту м’язів

Крім традиційного харчування при накачуванні м’язів використовують спеціальне, яке спрямоване саме на зростання м’язової тканини і допомагає домогтися результату швидше.

Найпопулярнішим комплексом харчування серед спортсменів вважається:

• Глютаминовое;
• Протеїнове;
• Вітамінний;
• Креатиновое;
• Комплекс вітамінів і мінералів.

Глютамінова добавка належить до амінокислот і допомагає відновити свої сили організму. Тому її краще приймати перед відходом до сну.

Протеїнова добавка поставляє білок, який використовується для формування нових м’язових волокон. У продажу є 3 види добавки, які мають різну основу: сироваткове, казеиновое та соєву.

Підстава із сироватки користується великою популярністю, має у своєму складі багато амінокислот.

Казеїновий протеїн надходить в організм дуже повільно, поступово віддаючи білок. Таку добавку можна приймати перед сном або перед днями, вільними від тренування.

Соєвий протеїн можуть використовувати вегетаріанці, тому що отримують з рослин. За ефективністю він поступається попереднім двом видам.

Вітамінний має багато вуглеводів і калорій. При виборі потрібно звертати увагу на кількість цукру. Креатиновая добавка підвищує витривалість і затримує воду.

Комплекс вітамінів і мінералів не накачає м’язи, але допоможе тримати баланс вітамінів в нормі. Це добре позначиться на всьому організмі в цілому. Кількість вживаної добавки можна розрахувати самому, опираючись на інструкцію, або ж проконсультуватися з фахівцем.