Потужні об’ємні руки – мрія будь-якого спортсмена. Підвищена потреба в тренуванні цієї м’язи призвела до появи спеціальних вправ та інструкцій, як швидко накачати біцепс, дозволяють у відносно короткі терміни надати біцепсів є гарний вигляд, а після декількох місяців тренувань помітно збільшити його обсяг.
Згинання рук між блоків
Цікавий і ефективний варіант тренування біцепса з допомогою тренажера – згинання рук в блоці. Це одне з вправ, що дозволяє ізольовано навантажити біцепс практично без участі решти м’язів, крім плечової і двоголового.
Для виконання цієї вправи стоячи необхідно:
- Закріпити спеціальні округлі ручки на тросах, які з’єднуються з блоками кросовера. Потім, стоячи точно між двома блоками, взяти їх зворотним хватом на такому рівні, щоб блоки височіли над плечима не менш, ніж на 30 см. При цьому слід трохи зігнути лікті, а кисті підвернути до тіла;
- Зберігаючи строго паралельна підлозі положення рук, виключно з допомогою біцепса, здійснювати плавні рухи передпліччя до максимального зближення кистей з скронями;
- Затриматися на кілька секунд в кінцевій точці руху біля скронь і повільно повертатися назад.
Під час виконання жиму заборонено розслабляти плечі й кисті, так як великий ризик розтягнення зв’язок або вивиху суглобів. Корпус повинен залишатися максимально нерухомим, в ідеалі рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі і трохи в зап’ясті.
Другий варіант ізольованого вправи – сидячи на лаві. Вона ставиться навпроти стійки з блоком, до тросу якого кріпиться пряма ручка. Необхідно взятися за ручку так, щоб долоні розташовувалися на ширині плечей або трохи вже. Потім, залишаючи нерухомими зап’ястя і плечі, які на цей раз паралельні стійці, необхідно тягнути на себе трос до зіткнення рук з чолом. У кінцевій точці слід затриматися на пару секунд, після чого плавно повернутися назад.
Переваги тяги блоку сидячи в тому, що немає необхідності контролювати стійкість корпусу, а для виконання прийому досить стійки з одним блоком.
Зазвичай згинання рук виконують у фінальній стадії тренування на м’язову масу, для більш повної і цілеспрямованої тренування біцепса.
Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах?
При відсутності можливості відвідувати тренування в спортивному залі, то ідеальним варіантом прокачування біцепса будуть вправи з вільними вагами – гантелями або штангою, а також заняття на турніку. Проводити такі тренування можна і в домашніх умовах, використовуючи домашні снаряди і власну вагу, але вдома потрібно виконати більшу кількість підходів. Крім того, як вдома, так і в залі необхідно не тільки качати м’язи і виконувати вправи на силу, але і обов’язково робити розминку і присвячувати час кардіо. Як накачати біцепс гантелями, залежить від ваги снарядів і регулярного і правильного виконання прийомів.
Щоб зрозуміти, як накачати біцепс гантелями, потрібно вивчити всі варіанти дій. Слід виконувати класичні синхронні підняття гантелей, користуючись прямим або зворотним хватом.
Друга необхідна вправи називається Молоток. Це підняття гантелей, повернених на 90 градусів. Воно виконується в тому ж обсязі і з тим же вагою, але зробити потрібно більше повторів.
В обох випадках необхідно намагатися рухати тільки передпліччя, а верхню частину рук залишати притиснутою до корпусу і нерухомою.
Гарне ізольоване вправа – підйом вантажу сидячи. Лікоть працюючої руки впирається в стегно однієї з двох широко розсунутих ніг. Навантажувати кінцівки слід по черзі, піднімаючи гантель виключно з допомогою біцепса і згинання ліктя.
Вправи зі штангою багато в чому нагадують звичайні підйоми гантелей. Вихідне положення – передпліччя паралельні підлозі, долоні повернені до тіла, лікті притиснуті до корпусу. Далі виконується підйом і опускання рук з невеликою затримкою, але без повного розслаблення в крайніх точках руху.
При наявності в будинку турніка для розвитку біцепса і трицепса слід виконувати підтягування, тримаючись за перекладину зворотним хватом – коли долоні повернені до лиця. В залежності від ширини положення рук, тренуються різні ділянки м’язів. Широка постановка тренує зовнішню, вузька – внутрішню, а середня – всі частини біцепса.
Підйом штанги на лаві Скотта
Одне з найпопулярніших і дієвих вправ на біцепс – робота зі штангою в спеціальній похилій лаві, яка названа на честь її винахідника – знаменитого культуриста Ларрі Скотта.
Із-за достатньо високого навантаження на суглоби жим не рекомендується людям, вперше приступає до занять з утяжелениями.
Правильна техніка виконання:
- Відрегулюйте тренажер по своєму зросту, після чого сядьте і покладіть руки на опорну поверхню;
- При великій вазі поднимаемого снаряда слід скористатися чиєюсь допомогою. В інших випадках необхідно взяти штангу хватом, при якому долоні будуть спрямовані вгору, а самі руки розташовані на ширині плечей;
- З вихідного положення, в якому руки практично распрямлены, з допомогою напруги біцепсів і роботи ліктьових суглобів, снаряд піднімається від поверхні лави вгору, зупиняючись у точці, що відповідає практично вертикальному положенню передпліч. Однак суворо вертикально їх ставити не треба – це зменшить навантаження на м’яз;
- Після секундної затримки у верхній точці відбувається опускання снаряда, однак випрямляти руки повністю теж не потрібно – так втрачається напруга в м’язах і, як наслідок, зменшується ефект від тренування.
На тренажері Скотта виконується не менше трьох підходів. В домашніх умовах можна використовувати дошку, закріплену під 45 градусів.
Згинання рук в зап’ястях
Щоб великі біцепси виглядає гармонійно, слід приділяти підвищену увагу м’язів передпліччя. Для їх ізольованої тренування існує досить простий, але ефективний прийом – згинання рук в зап’ястях, техніка виконання якого складається з наступних етапів:
- Сядьте прямо на будь-яку горизонтальну поверхню, випряміть спину;
- Візьміть в руки гантелі і помістіть обидва передпліччя на стегна таким чином, щоб кисті звисали вниз над колінами;
- Під час видиху скручуйте зап’ястя поки це буде можливо;
- При вдиху плавним рухом опустіть руку вниз до рівня нижче колін.
В кінцевій точці руху, якщо дозволяє вага гантелей, можна перекотити їх у долонях ближче до кінчиків пальців. Це дозволить глибше опрацювати тренованих області.
Плани тренувань
Оптимальним для регулярних тренувань буде такий графік, в якому на відпочинок відводиться не менше двох діб. Це необхідно для повноцінного відновлення та росту м’язових волокон.
За одне заняття бажано робити не більше 3-4 різних вправ на біцепс, які складаються з 10-12 повторів по 2-3 підходи. Необхідно правильно вибирати вага, що особливо важливо на початковій стадії занять, коли організм ще не звик до підвищених навантажень.
Те, як накачати біцепс гантелями або штангою, залежить від рівня підготовки спортсмена і його бажання розвивати і вдосконалювати тіло. Не можна красиво наростити м’язову масу, якщо качати тільки одну частину тіла. Розвинені трицепси, спина, груди доповнять атлетичні біцепси.
