Зміст
- 1 Мета тренувань
- 2 Види м’язів і методи їх нарощування
- 3 Складності і недоліки домашніх тренувань
- 4 Особливості тренувань
- 5 Види вправ вдома
- 6 Режим харчування при тренуваннях
- 7 Режим проведення тренувань в домашніх умовах
- 8 Схоже
Прагнення мати красиве, накачане і струнке тіло присутній у багатьох людей, незалежно від віку. Втілити свою мрію в реальність можна регулярно відвідуючи тренажерні зали або фітнес-центри, однак з різних причин далеко не кожному вдається тренуватися в спортивних залах. У подібних випадках в якості альтернативи розглядається можливість накачати м’язи в домашніх умовах.
Однозначної відповіді на питання, наскільки ефективними можуть виявитися домашні тренування, не існує. Тут багато що залежить від індивідуальних якостей людини, і, насамперед, від його сили волі — одна справа качати м’язи в залах, обладнаних сучасними тренажерами, під контролем досвідчених інструкторів, в атмосфері суперництва, і зовсім інша — виконувати монотонні вправи в мало пристосованих для цього умовах. Тим не менше, якщо ви керуєтеся приказкою «завзятість і труд все перетруть», результат не змусить себе довго чекати.
Спочатку зауважимо, що ідеального рельєфу м’язів, порівнянного з тим, що ми бачимо у професійних бодібілдерів, займаючись вдома отримати неможливо. Для цього необхідні регулярні тренування на комплексних тренажерах та спеціальне харчування. Проте розвинути витривалість, прибрати жирові складки на животі і наростити м’язову масу до певного рівня цілком можливо і вдома. Для цього слід розробити програму та режим тренувань і намагатися неухильно слідувати їм.
Мета тренувань
Для розробки оптимальної програми тренувань, необхідно визначитися з метою. Для цього слід чітко усвідомлювати, який результат ви хочете отримати в результаті.
- Якщо ви прагнете просто скинути зайві кілограми і підтягти тіло, акцент слід зробити на кардиотренировках.
- Для поліпшення стану організму в цілому, підвищення тонусу, підтримання фігури можна обмежитися регулярним виконанням комплексу загальнозміцнюючих вправ.
- Підвищити витривалість організму допоможуть аеробні вправи, ранкові пробіжки на свіжому повітрі.
- Якщо вашою метою є поява рельєфних кубиків на торсі, наголос слід робити на виконання комплексу силових вправ. Одночасно з цим необхідно звернути серйозну увагу на раціон харчування, перевівши його на продукти, що сприяють нарощуванню м’язової маси і подсушке тіла.
Види м’язів і методи їх нарощування
Як накачати м’язи спини в домашніх умовах 
Як накачати прес 
м’язи спини в домашніх умовах 
м’язи шиї 
накачати м’язи спини в домашніх умовах 
Вправи для трапецій (шия) 
підйоми на біцепс працюючі м’язи 
Віджимання для грудних м’язів
Труднощі і недоліки домашніх тренувань
Ефективність домашніх тренувань перешкоджає ряд труднощів і недоліків, подолати які виявляється досить складно. Перелічимо основні з них.
- Безумовно, головним і самим серйозним недоліком тренувань в домашніх умовах є відсутність необхідних тренажерів та інвентарю. Тут вже нічого не поробиш – купувати дорогий габаритний спортивний снаряд для будинку не має сенсу, і доводиться задовольнятися підручними засобами.
- Не додає оптимізму і відсутність досвідченого інструктора, який може дати цінні рекомендації щодо виконання вправ і вчасно вказати на помилки.
- Ще одним недоліком домашніх тренувань є відсутність духу суперництва і мотивації. В тренажерних залах вас оточує безліч суперників, успіхи яких є своєрідним стимулюючим фактором для вашого зростання.
- Обмеженість простору. При тренуванні в невеликому приміщенні відчувається скутість, особливо складно виконувати амплітудні вправи. До того ж, високі фізичні навантаження потребують припливу свіжого повітря, забезпечити який в зимових умовах не так просто.
- Ну, і, звичайно ж, лінь, як же без неї! Приходячи в спортзал, ви націлені на тренування, а вдома її можна відкладати нескінченно, і в підсумку відкласти заняття на наступний день. Однак не варто займатися самообманом – завтра все повториться, і якщо вже ви вирішили гойдатися будинку, візьміть волю в кулак і не порушувати режим ні при яких умовах.
Особливості тренувань
Ключовими факторами, що сприяють нарощуванню м’язової маси, незалежно від умов проведення тренувань, є регулярне підвищення навантажень на організм і вироблення оптимального раціону харчування.
Постійне нарощування навантажень перешкоджає виникненню ефекту звикання до них організму. М’язова маса зростає відповідно до зростання інтенсивності тренувань. А ось для так званої «підсушування» тіла важливе значення має кількість виконуваних повторів різних елементів вправи.
Як правило, в домашніх умовах роль основного навантаження виконує власний вагу (присідання, віджимання, підтягування), і регулярно нарощувати навантаження не представляється можливим. Щоб уникнути виникнення ефекту звикання, рекомендується періодично міняти комплекс виконуваних вправ.
Крім того, ефективності тренувань буде сприяти наявність елементарного спортивного інвентарю. Принаймні, обзавестися гантелями, які продаються в кожному спортивному магазині, буде нескладно. Багато з вправ виконуються на турніку або шведській стінці. Безумовно, для установки шведської стінки в квартирі необхідні певні умови, а ось змонтувати поперечину в дверному отворі можна без проблем.
Види вправ вдома
Режим харчування при тренуваннях
Як було зазначено вище, найважливішою умовою нарощування м’язової маси є оптимальний раціон харчування.
Основним «будівельним матеріалом» для формування м’язів є білкова їжа – риба, птиця, знежирене м’ясо, сир, яйця. Недолік білків при інтенсивних тренуваннях неприпустимий, подібна ситуація призводить до виснаження організму, і про зростання м’язової маси тут говорити не доводиться.
Одночасно слід враховувати, що організм потребує також у вуглеводах і жирах, і виключати їх з раціону в повному обсязі не слід. Рекомендується значною мірою обмежити споживання солодощів, білого хліба, випічки.
У раціоні сніданку можуть бути повільні вуглеводи (каші), а ось за вечерею рекомендується споживати виключно білкову їжу. У період інтенсивних тренувань також слід збільшити споживання вітамінів.
Важливу роль відіграє і дотримання режиму харчування. Прийоми їжі повинні бути регулярними. При цьому проміжки між прийомами їжі можна скоротити, одночасно скорочуючи і порції, що подаються на стіл за один раз.
Розробляючи режим харчування слід враховувати, що до тренувань можна приступати лише через дві години після його прийому їжі.
Режим проведення тренувань в домашніх умовах
При проведенні інтенсивних занять на тренажерах організм піддається серйозним наростаючим навантаженням, і для його повного відновлення потрібно від 2 до 3 діб.
Отже, режим проведення тренувань в спортзалах становить 2-3 заняття в тиждень.
У домашніх умовах, як було зазначено вище, забезпечити зростаючі навантаження неможливо, в результаті чого організм не потребує тривалому відновленні. Тому, для отримання результату, домашні тренування рекомендується проводити в щоденному режимі.
При цьому необхідно розробити зручний для себе графік занять і строго дотримуватися його, проводячи тренування в певний час. Крім того, необхідно передбачити рівномірний розподіл навантажень для різних груп м’язів.
Що стосується комплексів вправ – з ними можна ознайомитися в спеціалізованих виданнях та на відповідних сайтах в інтернеті. Для правильного підбору необхідного вам комплексу тренувань рекомендується проконсультуватися з досвідченим інструктором.
Таким чином, виділитися своїм спортивним статурою, рельєфною мускулатурою і кубиками на торсі можливо навіть при регулярних домашніх тренуваннях. Залишається лише проявити силу волі, набратися терпіння і сил, і тоді все у вас вийде!
