Належним чином розвинені м’язи дозволяють не тільки збалансувати широкі плечі і забезпечити потужний вид шиї. Те, як качати трапецію, залежить від початкового стану м’язів і мети тренувань.
М’язи трапеції виступають у ролі помічника у виконанні більшості базових програм в тренажерному залі. Для повноцінного тренування, необхідно вивчити анатомічну будову цієї області, вивчити техніку виконання кращих вправ. Тренінг краще підібрати той, який дозволить максимально ефективно розвинути трапецію без шкоди для здоров’я, і які безболісно вписуються в основний графік тренувань. Крім цього, відмінним варіантом розвитку саме цих, досить специфічних м’язів, будуть ізольовані вправи, різновиди та способи виконання яких розглянуті нижче.
Анатомічні характеристики трапеції
Анатомічно, трапецієвидний м’яз називають плоскою поверхневої і поділяють на три основних складових – нижню, середню і верхню. Нижня розташована по обидва боки від хребта спочатку верхнього відділу спини, трохи нижче лопаток і частково між ними, і активно бере участь у такому базовому вправі, як станова тяга. Нижня частина трапеції і найширші м’язи найчастіше працюють разом. Верхня частина трапеції заходить на задню поверхню шиї і відповідає за правильну поставу, підтримку голови та асистування іншим м’язам при її русі. Середня частина знаходиться між 2 інших, і бере участь у зведенні лопаток, що є важливим з точки зору збереження стійкого положення тіла при заняттях з важкими вагами.
Разом з тим, всі частини трапеції приводять у рух лопатку – вона піднімається при скороченні верхнього відділу, опускається при скороченні нижньої і наближається до хребта у разі повного скорочення м’язів. Також, трапеція бере участь у піднятті верхніх кінцівок і нахилах голови вліво і вправо.
Вправи на трапецію
Всі вправи, які тренують трапецію, теоретично можна розділити на 3 групи, залежно від тієї області, яка отримує навантаження при їх виконанні – верхній, проміжний або нижній.
- Верх тренується бічними, фронтальними або задніми шрагами зі штангою або гантелями;
- Середня частина відмінно розвивається за допомогою тяг, які використовуються також і для тренування решти м’язів спини;
- Нижній відділ розвивається з допомогою підняття тягарів над головою.
Техніка виконання основних вправ складається з кількох основних етапів, в залежності від виду навантаження і використовується при цьому спортивного інвентарю.
Тяга Т-грифа відмінно опрацьовує всю спину і, з її допомогою можна накачати трапеції. Виконується вона так:
- Надіньте і закріпіть на один з кінців грифа необхідну кількість млинців;
- Покладіть штангу на підлогу і візьміть гриф руками біля млинців з внутрішньої сторони штанги. При цьому снаряд повинен знаходитися між ніг, хребет строго прямої з незначним прогином в попереку, а самі ноги трохи зігнуті в колінах;
- Підйом виконується на вдиху, з притиснутими до корпусу ліктями виключно з допомогою м’язів спини;
- У крайній точці, коли лопатки максимально зведені, а м’язи напружені, необхідно затриматися на пару секунд, після чого плавно направити снаряд вниз так, щоб руки не розпрямлялися повністю, а млинці не торкнулися підлоги, і зберігалося напругу в м’язах.
Для виконання ще одного популярного вправи – тяги грифа до торсу, слід керуватися наступною схемою дій:
- Нагніться перед лежить на підлозі стійкою так, щоб руки нависали над її грифом перпендикулярно підлозі, а спина була прямою і практично в горизонтальному положенні. Потім направте погляд вперед, а ноги злегка зігніть;
- Візьміться за гриф широким хватом. В залежності від напрямку долонь – вгору або вниз, відповідно, краще опрацьовуються верхні або нижні області трапеції;
- Починайте тягнути снаряд до грудей, рухаючи виключно руками при повній неподвижностям корпусу, використовуючи для підняття штанги роботу передпліч;
- В піковому положенні, коли м’язи спини відчувають максимальне напруга, затримайтеся на кілька секунд і опустіть снаряд на підлогу.
Які ізолюючі вправи існують для трапецій?
Для повної опрацювання саме цих м’язів, найбільш ефективними вправами будуть заняття на верхню зону трапеції, в той час як дві інші її частини відмінно опрацьовуються в загальних вправ, рекомендованих для розвитку всіх м’язів спини в цілому. Як накачати трапецієвидний м’яз простими ізольованими вправами?
Техніка виконання шрагов зі штангою наступна:
- Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині плечей і взявши в руки снаряд, тримаючи його перед собою так, щоб кісточки пальців дивилися вперед і вгору;
- З цього положення одночасно піднімайте обидва плеча якомога вище вгору,
- При досягненні верху зупиніться на 1-2 секунди, і тільки після цього починайте рух вниз, до вихідної точки.
При виконанні шрагов з грифом за корпусом, слід дотримуватися таку ж послідовність дій, за винятком того, що снаряд необхідно утримувати не перед собою, а за собою так, щоб долоні були повернені від корпусу.
Шраги з роздільними вагами (гантелями) виконуються за наступною схемою:
- Вихідне положення таке ж – прямий корпус, а ноги не ширше плечей;
- Тримайте гантелі так, щоб витягнуті руки були по боках від корпусу, а самі снаряди паралельні один одному;
- Піднімайте плечі до вух, використовуючи можливості трапеції, не згинаючи при цьому ліктьові суглоби.
Перевага тренувань з гантелями полягає в більш глибокого пророблення верхній області трапецій. Крім шрагов з вільними вагами, вправа на трапецію можна виконувати і на блочному тренажері. На ньому, тримаючись за спеціальну ручку, необхідно виконувати ті ж самі підйоми плечима.
Ще одна ефективна вправа для трапеції – підйом штанги до підборіддя. Виконується воно так:
- Встаньте так само, як у попередніх вправах – прямо, стопи на ширині плечей;
- Візьміть гриф так, щоб кісточки пальців були зверху, а відстань між руками якомога менше, тому що саме вузький хват – основна умова роботи трапецій, а не дельт. Таким чином, вихідне положення складається з прямого корпусу з незначним прогином в попереку, коли гриф стосується середньої частини стегон, а ліктьові суглоби повністю распрямлены;
- Плавно піднімайте штангу так, щоб вона ковзала уздовж тіла, рухаючись до підборіддя;
- В крайньому положенні, коли лікті будуть вище плечей, затримайтеся на кілька секунд, і опускайте снаряд плавно вниз. При виконанні цієї вправи особливу увагу звертати на правильне розташування ліктів, на їх строго вертикальний підйом в площині грудей.
Як і шраг, цю вправу можна виконувати в блочному тренажері, використовуючи для цього спеціальну рукоятку.
Якщо для того, щоб накачати трапецію, використовуються гантелі, то техніка виконання залишається тією ж, за винятком того, що снаряди утримується не за гриф, а кожна гантель окремо.
Трапеції – одна із самих головних м’язів у рельєфі спини. Правильна їх проробка дає можливість створити красиву фігуру і позбутися від багатьох захворювань хребта. Опрацьовувати трапеції рекомендується навіть новачкам, оскільки саме ці м’язи візьмуть на себе велике навантаження при подальшому фізичному розвитку.
