Спортивний зовнішній вигляд здавна вважався основним показником чоловічих здібностей. Дівчата звертають свої погляди на хлопців, які можуть захистити свою кохану, побудувати будинок і принести мамонта до вогнища. Первісні інстинкти ще ніхто не відміняв. Молоді і не дуже люди вервечкою потягнулися в тренажерні зали за прекрасним тілом. Зал, звичайно, чудове місце для тренувань. Але що робити, якщо у силу ряду причин людина змушена займатися вдома? Як накачати біцепс в домашніх умовах? Відповіді на ці питання далі.
Зміст
- З чого почати?
- Загальний план
- Згинання рук з обтяженням
- Старий добрий молот
- Подружитися з рушником
- Почергове згинання рук сидячи
- Вірний друг турнік
- Робота з штангою
- Остання фаза – заминка
- Загальні поради
З чого почати?
Біцепс – двоголовий м’яз, за допомогою якої відбуваються згинання-розгинання руки в ліктьовому суглобі.
Для чоловіків заняття вдома, як правило, завжди відкладаються на потім із-за того, що заважають багато відволікаючі фактори, в тому числі і побутові. Поясніть рідним, що вам життєво необхідно кілька годин на тиждень приділяти собі коханому.
Кращий варіант — займатися спортом з другою половинкою, другом, родичем. Це підвищить мотивацію.
Починати слід з простих вправ і загальної розминки. М’язові тканини без розігріву можуть деформуватися, розтягнутися. Процес відновлення буде довгий і нудний. Кілька хвилин пробіжки або ходьби на місці, присідання, нахили в різні сторони, підняття рук – врятують тіло від перевантаження. Вистачить десяти хвилин.
Після розігріву м’язи стають еластичними, податливі. Не починайте відразу силові тренування. Нехай організм звикає до навантажень поступово. В іншому випадку нервова система сприйме фізичну підготовку, як акт агресії. Звідси випливають наслідки – депресія, неврози. Букет може вийти досить солідний. Шкода, що подарувати такий презент нікому.
Загальний план
Щодня нарощуючи темп занять, переходите до силових вправ. Наприклад, до віджимань від підлоги або на брусах. Це вправа підвладне будь-якому новачкові. Подібні вправи зі своєю вагою можна виконувати в залі, в парку, вдома. Дешево і сердито. При їх виконанні беруть участь м’язи не тільки плечового суглоба, але всієї верхньої частини тіла в цілому. Вони універсальні.
Але як швидко накачати біцепс будинку? Товариші, які вважають, що підкачати фігуру — це справа одного маха руки, сильно помиляються. Ви не Нео, і немає Морфиуса, який дасть на вибір дві чарівні таблетки.
Приступаючи до спортивних занять, накидайте короткий план тренування. В перспективі він повинен розширюватися і доповнюватися новими вправами. Вносьте корективи, міняйте місцями пункти (перший і останній залиште – це непорушне).
Загальний план тренування може включати наступні елементи:
- Розминка – легкі вправи для розігріву м’язів;
- Розігрівочні вправи з гантелями – необхідна частина занять, їх виконання забезпечує опрацювання рельєфу руки, належну розминку для зв’язок;
- Вправи на турніку – якщо немає вдома (зазвичай встановлюється в дверному отворі), то шкільний майданчик — це надійний плацдарм;
- Вправи зі штангою – перші заняття слід провести з тренером, який поставить правильну техніку;
- Заминка – комплекс завершальних рухів для запобігання подальших м’язових болів.
Не винаходьте самокат – все давно розписано. Розроблені загальні правила, як збільшити обсяг руки і не опинитися в реанімації. Силові рухи повинні виконуватися плавно, без смикання і ривків. На видиху проводиться динамічна фаза, на вдиху – негативна фаза.
Згинання рук з обтяженням
Існує просте, але ефективне вправа виконується в кілька підходів. Розвиває обсяг плечей. Вам знадобляться: стілець (диван теж підійде, лавка у дворі) і гантелі.
- Сідайте з вантажем в руках на лавці;
- Спина пряма, розведіть ноги на відстань ступні в різні боки;
- Руки притисніть до грудей;
- Видих – кінцівки опускаються на коліна;
- Вдих – руки повільно піднімаються до грудної клітки.
Виконуються вправу по 10 разів, потім перерва. Зробіть махи руками, посувайте ліктями. Є відчуття, що ви не допрацювали? Збільште навантаження трохи. Хапати зайвого не варто. До мети в нашому випадку йдуть не семимильними кроками. Хода повинна бути тихою, кроки в плані збільшення навантаження — мінімальними.
Використовуйте різні комбінації: вихідне положення – лікті на колінах (служать упором) або тримайте вантаж без опори.
Можна наростити біцепс в домашніх умовах без гантелей: замість сталевих партнерів, візьміть півторалітрові пластикові пляшки, наповніть їх водою або піском. Довго такий тренажер не проживе. Доведеться придумувати нове пристосування.
Підкачати біцепс можна віджиманнями. Вправа не складне, але дуже корисне.
Старий добрий молот
Накачати біцепс гантелями допоможе молотковий підйом гантелі. Завдання полягає в тому, що б змусити працювати бічні частини двоголового м’яза. Відбувається формування округлої форми «банки».
- Прийміть вертикальне положення. Спину тримаєте прямо.
- Руки зі снарядом опустіть по швах. Тильна сторона долоні повинна знаходитися з зовнішньої сторони, пальці направлені до тіла.
- Гантелі по черзі піднімаються вгору.
- Навантаження має припадати на плече.
- Розслабляти неробочу кінцівку не рекомендується, тримайте її трохи в зігнутому положенні.
- Кілька секунд затримки і змінюється положення руки.
- Зробіть близько 10 махів по 3 підходи.
Подружитися з рушником
Ще одне вдале вправу. По суті, нагадує молот. Вам знадобляться: гантелі і рушник.
- Згорніть навпіл тканину;
- Покладіть в центр снаряд;
- Двома пуками візьміться за кінці рушника;
- Виконайте підняття кулаков до грудей;
- Плавно опустіть у вихідне положення.
10 разів по 3 заходу. При виконанні подайтесь вперед. Таке тренування підійде не тільки чоловікові, а й дівчині.
Не вистачає сил на все вправи? Виберіть 2-3 для початку, потім поступово збільшуйте навантаження. З часом, всі 3 вправи будуть в радість.
Почергове згинання рук сидячи
Хороша вправа. Знадобиться тверда поверхня. Ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
- Сядьте на стілець;
- Як можна ширше розставте ноги;
- Візьміть гантель;
- Поставте лікоть на стегно, суглоб повинен упиратися у внутрішню сторону стегна;
- Зігніть руку з гантелей;
- Зафіксуйте рух у верхній точці на пару секунд;
- Плавно опустіть руку.
Зробивши 10 підйомів, поміняйте кінцівку. М’язи повинні бути розслаблені при роботі ліктем.
Вірний друг турнік
Відразу хороші результати на турніку не з’являться. Хороші відносини з залізної поперечиною будуть вибудовуватися не один день.
Для початку повисіть на турніку, відчуйте свою вагу, розслабтеся. Обхопіть долонями поперечину, як зручно. Головне – не тягніться вгору, намагайтеся притиснути турнік до себе. Беруть участь тільки м’язи рук.
Стали виходити перші підтягування? Дотягли до десятки? Прийшов час правильно розподіляти навантаження на біцепс. Максимально прокачати м’яз можливо при зворотному хваті вже ширини плечей. Чим менше відстань між долонями, тим інтенсивніше опрацьовується м’яз. Для впливу на зовнішню сторону біцепса розставте руки широко. Хочете більш рівномірне навантаження на всі м’язи? Поставте руки в середнє положення.
Важливу роль відіграє обхват кистями поперечини. Нехай пальці дивляться в вашу сторону. У залі це називають зворотним хватом.
Робота з штангою
Наростити біцепс в домашніх умовах без гантелей допоможе штанга. Штангою можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Немає грошей – обріжте порожню трубу, набийте її піском або щебенем, запаяти дві сторони.
Для перших вправ підійде і такий снаряд. Почніть з одного грифа, поступово збільшуйте навантаження. Часто, будучи новачком, людина намагається насадити всі диски, які є. Візьмете зайва вага – проститесь зі спиною або заробите вивих.
Рекомендується, звичайно, після тривалих домашніх тренувань з часом перейти в тренажерний зал. Там крім інших переваг вас чекає досвідчений тренер, який підкаже, як правильно качати біцепс, трицепс і інші групи м’язів.
Силові підходи виконуються зі страховкою. Тренажерка — це гарне місце для плідної самовдосконалення.
Основна вправа, що дає максимальне навантаження на біцепс – підйом штанги стоячи:
- Встаньте рівно, розсуньте ноги на ширину плечей;
- Візьміться за штангу хватом знизу (пальці до себе). Руки розташовуються на лінії плечей;
- Притисніть руки ближче до боків;
- Зігніть ліктьовий суглоб на 90 градусів;
- При підйомі снаряда працює тільки лікоть;
- Підніміть штангу до грудей;
- Зафіксуйте на пару секунд;
- Опускайте на видиху.
Не забувайте про дихання. Ефективність виконання домагається при правильному виконанні. Працює тільки ліктьовий суглоб. Всі інші м’язи залишаються нерухомим. Спина вирівняна. Не варто розгойдуватися в такт підняття штанги – ця фатальна помилка. Це вправу можна з часом виконувати вдома одному, після перегляду навчального відео. Але перший підхід рекомендується зробити під наглядом професіонала.
Остання фаза – заминка
Різко обривати тренування не можна! Якийсь час м’язи знаходяться в тонусі і вимагають продовження банкету. Необхідно провести заминку, розтяжку після тренування. Потягніться. Одну руку підніміть вгору, іншу – опустіть. Розтягуйте їх у різному напрямку. Поворушіть лопатками, плечима. Виконавши подібні маніпуляції з власним тілом, присядьте і розслабитеся.
Загальні поради
Прокачування тіла на одній лише «банку» не закінчується. У людському організмі багато м’язів, які чекають уваги. Прес, наприклад.
Займаючись з гантелями будинку, не полінуйтеся розширити свій тренувальний комплекс, збільшити час. Виконання розминки на свіжому повітрі благотворно вплине на психоемоційний стан.
Піднімаючи снаряд, не вважайте кількість виконаних повторів. Тут працює принцип – краще менше, але краще. Не варто халтурити і обманювати свій організм. Він все помічає.
Виконане не по техніці вправа збільшує ризик заробити розтягнення. Виберіть час для перегляду навчального відео, де показана правильна техніка виконання вправ.
Не дивіться фільми, де Залізний Арні піднімає ціле дерево. Цей чоловік качався з 14 років. У нього є книга, в якій детально розписані тренування для новачків і профі. Вчіться у професіоналів. Знайдіть істотну мотивацію для занять, дайте волю спящему первісній людині, який насолоджувався своєю силою і спритністю.
