Як правильно і швидко спалити жир в області живота?

Чудодійного методу, який швидко зробить будь прес предметом заздрощів, не існує. Секрет тонкої талії, плоского живота і кубиків все той же, що і півстоліття тому — дієта плюс тренування. Незважаючи на позитивні відгуки про ягоди годжі і поради «експертів» з розряду «як спалити жир на животі за допомогою соди», ми рекомендуємо просто правильно харчуватися. Швидше досягти мети допоможуть вправи для схуднення живота, легко здійснимі в домашніх умовах.

Зміст

• Що допоможе отримати гарний прес, як з обкладинки з журналу?
• Чому тренування на прес не допомагає схуднути?
• Як найшвидше сформувати рельєфний прес?
• Ефективні вправи для схуднення живота
• Непрямі вправи для спалювання жиру на талії
• Неефективні вправи для схуднення живота
• Скільки потрібно тренуватися, щоб прибрати жир на животі?

Що допоможе отримати гарний прес, як з обкладинки з журналу?

Розглядаючи фото телостроителей з «вищої ліги», в очі кидається їх ідеальний прес. Атлети запевняють у своїх відео, що застава розкішного тіла — вівсянка на сніданок, куряча грудка і 2-3 тренування на тиждень. Проте головний козир більшості професіоналів — фармакологія. Тим, хто не виношує в голові плани на штурм неприступних нормативів і не має наміру боротися за «золото» на наступній Олімпіаді, краще забути про подібні добавки й адекватно оцінювати свої можливості.

Побачити правду в море дезінформації не так і складно. Але вона менш приємна, тому частіше відкидається початківцям спортсменом. Справа в тому, що вправи для так званого локального спалювання жиру на животі насправді не дуже-то допомагають скинути вагу. Комплекс вправ без великого додаткової ваги в многоповторном режимі не сприяє набору маси, тому таку програму занять умовно називають жиросжигающие.

Чому тренування на прес не допомагає схуднути?

Тренування повинні бути строго узгоджені з цілями: перед початком занять важливо визначитися, який ефект потрібен — рельєфний або плоский живіт. У вирішенні завдань допоможе розуміння того, як працюють різні типи м’язових волокон, адже тренувати їх треба по-різному.

По швидкості скорочення м’язові волокна поділяються на білі і червоні. Білі працюють в коротких високоінтенсивних навантаженнях і швидко ростуть. Червоні волокна майже не ростуть, використовують жир як джерело енергії, включаються в роботу під час тривалих і статичних навантажень.

Послідовність включення різних м’язових волокон регулюється нервовою системою і залежить від інтенсивності навантаження, стомлення, зусилля. Для підключення зростаючих білих волокон потрібна важка робота з додатковою вагою до відмови. Простимулювати спалюють жир червоні волокна допомагає тривала робота помірної потужності. Підходів повинно бути багато, паузи між ними — мінімальні, вага — власна вага (без обтяження), малий або середній.

Зовнішній вид преса більше залежить від раціону, ніж від тренувань. Головний крок в схудненні — легке збалансоване харчування, відмова від солодощів, мучного і інших вуглеводів з високим глікемічним індексом. Якщо є резервний запас вісцерального жиру, його спочатку потрібно скоротити, а потім нарощувати товщину м’язів. Інакше під жировим прошарком додатково утворюються м’язи. Видно їх не буде, а ось обсяг талії істотно збільшиться.

Не варто переоцінювати роботу в тренажерному залі. В середньому за годину тренування людина спалює 400 ккал, професіонал — 500 ккал. При цьому середньостатистичний працюючий чоловік за день витрачає в середньому 2130 калорій. Так що рухова активність протягом дня важлива не менш тренувань.

Як найшвидше сформувати рельєфний прес?

Щоб отримати гарний живіт з промальованими м’язами, необхідно мати:

• достатню товщину м’язів (нарощують м’язи в період массонабора);
• низький відсоток вмісту жиру (спалюється жир «на сушці»): 10% для хлопця і 16-20% для дівчини.

Досягти результату допоможуть:

• дієта і кардіо (жиросжигающие тренування);
• зміцнення м’язового каркаса і опрацювання внутрішніх м’язів за допомогою статичних вправ (поза планки);
• динамічні вправи для прокачування і шліфування кубиків преса (скручування тощо).

Ефективні вправи для схуднення живота

Перше місце в ефективному комплексі займають класичні скручування. Їх можна виконувати в спортзалі і вдома на спеціальному килимку для фітнесу, лаві, тонкому м’якому ковдрі. Перед тренуванням завжди потрібно робити 10-15-хвилинну суглобову розминку, а після — оздоровчу гімнастику (розтяжку).

Інструкція по виконанню:

• лежачи на спині, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу (чим далі ступні від сідниць, тим важче виконувати вправу);
• руки схрестіть на грудях, а не розташовуйте за головою (щоб уникнути додаткового навантаження на шию);
• відриваючи лопатки від підлоги, скручуйте корпус (поперек завжди щільно притиснута до підлоги);
• затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і зробіть повний видих для кращого скорочення м’язів;
• повторюйте вправу без затримки у вихідному положенні.

Працювати повинні тільки м’язи преса — ніяких ривків і навантаження на шию, хребет.

«Срібло» по праву належить зворотним скручиваниям:

• лежачи на спині, підніміть трохи зігнуті в колінах ноги;
• на видиху, не розгинаючи коліна і напружуючи м’язи живота, відірвіть таз від підлоги (як у вправі «берізка»/«свічка», тільки без допомоги рук);
• у верхній точці зробіть паузу на 1-2 секунди і повертайтеся у вихідне положення.

Дослідження показали, що при зворотних скручуваннях більше працює нижня частина преса. Це проблемна для багатьох зона, тому що в нижньому відділі мало м’язів — в основному це сполучна тканина і качати там просто нічого. До всього у представниць прекрасної статі нижче пупка менше нервових закінчень, ніж у чоловіків (захисний механізм для зниження болю в критичні дні). Тому жінці складніше тренувати цю ділянку.

Безсумнівно, кращим динамічним вправам для розвитку нижніх абдомінальних м’язів живота відносять підйоми зігнутих ніг у висі на перекладині або на брусах. Ноги потрібно піднімати з нижнього положення до 30-45 градусів, так як прес включається в роботу після 45 градусів. Це вправа складна й обтяжлива, його краще виконувати першим.

Відмінно зміцнює м’язи живота «молитва» — скручування на прес з верхнього блоку. Добре пропрацювати м’язи допомагає і перекочування фітболу ногами:

• долонями упріться в підлогу;
• ноги передньою стороною гомілки покладіть на фітбол;
• роботою ніг подкатывайте до себе м’яч, скручуючись при цьому і піднімаючи таз вгору.

Як було сказано вище, найважливіші вправи для живота — статичні вправи, у яких напружені м’язи підтримуються без руху як можна довше. До них відносяться планка на ліктях і вакуум.

Непрямі вправи для спалювання жиру на талії

Як би дивно це не звучало, але сформувати плоский живіт особливо допомагають присідання, станова і мертва тяги. Вони змушують працювати безліч м’язів, вимагають великих витрат енергії і швидше спалюють жир у всьому тілі. До речі, якщо індекс маси тіла (ІМТ) дуже високий, то динамічні вправи на прес не виконують, замінюючи їх статичними і непрямими.

Неефективні вправи для схуднення живота

Самі безглузді і шкідливі вправи — підйоми ніг. При їх виконанні основне навантаження лягає на м’язи ніг і клубово-поперекові м’язи. Сюди відноситься і «складання» — одночасний підйом корпусу і ніг, у якому навантаження отримує хребет.

Нескладний підйом корпусу з відривом попереку від статі, який усім доводилося виконувати на уроці фізкультури, дуже навантажує поперековий відділ хребта. Дослідження, проведені ще в 1984 році, підтверджують, що така вправа не зменшує відкладення жирових клітин в абдомінальній області. Бічні нахили з гантеллю теж не прибирають боки, а розширюють талію і псують жіночу фігуру.

Кручення обруча хулахуп — одне з улюблених занять дівчат. Всупереч розповідям на форумах і реклами, воно не дає ефекту. Зате це відмінна можливість спеціально заподіяти собі біль і покарати за з’їдену перед сном солодкість. Люди вірять: якщо боляче, значить ефективно.

Особливо марно в цьому випадку плавання. Щоб спалити внутрішній жир, необхідно тримати пульс в зоні жиросжигания. Зробити це в басейні дуже складно. Втім, досить подивитися фотографії переможців з різних змагань з плавання: багато чемпіони виглядають посередньо, хоча витрачають колосальну кількість калорій на тренуваннях.

Не варто тільки бігати, кататися на велосипеді і займатися на степпере для схуднення. Зменшення ваги при таких тренуваннях відбувається повільно, бажаних результатів досягти дуже складно.

Скільки потрібно тренуватися, щоб прибрати жир на животі?

Результат залежить від вихідної ваги, метаболізму, гормонального профілю, а особливо — харчування. Не дарма кажуть, що прес робиться на кухні. Якщо харчування відкориговано правильно, то результат не змусить себе чекати.

За одне тренування можна робити дві вправи, по 3-5 підходів на кожне. В одному підході може бути як 15, так і 25 повторень. Підбирається кількість індивідуально з урахуванням фізичної підготовки. Тренувати прес динамічними вправами щодня не варто, інакше м’язи живота не будуть встигати відновлюватися. Зате щодня можна робити статичні вправи, а вранці на порожній шлунок — вакуум.

І ні в якому разі не можна прагнути до красивого тіла за будь-яку ціну, забуваючи про здоров’я. Перетренованість і травми змусять надовго забути про заняттях, що тільки відстрочить отримання результату.