Накачування м’язів спини повинна бути в пріоритеті у спортсмена. Адже від сильної спини залежить загальний стан хребта і кісткова система в цілому. Тренування на прес, руки і ноги не будуть проходити ефективно, якщо спина відстає в розвитку. Головне не братися відразу за величезні ваги, а попередньо вивчити, як правильно качати спину.
Вправи на турніку
Підтягування — базовий вид вправ, що дозволяє без ваги ефективно накачати спинні м’язи, а також задіяти плечі і руки.
Виконувати таку вправу можна як вдома, так і на вулиці. Для домашнього використання можна придбати звичайну поперечину і прикріпити її в дверному отворі. З таким снарядом буде зручно виконувати тренування на м’язи спини навіть у погану погоду.
Якщо немає можливості придбати стаціонарний турнік, то знайти такий снаряд можна на будь вуличної спортивному майданчику.
Як правильно виконувати підтягування:
- Підстрибнути до рівня снаряда і схопитися за нього як можна ширше;
- Випрямити лікті і постаратися напружити передпліччя;
- Тепер акуратно підтягнути тулуб вгору, включаючи в роботу найширші м’язи;
- Коли підборіддя порівняється з поперечиною, можна трохи зафіксувати положення і повернутися в початкову точку. Для просунутого рівня бажано грудьми торкнутися поперечини.
Виходи силою — ефективна вправа для натренованих спортсменів. Допомагає швидко накачати найширші м’язи спини і добре готує до силових тренінгам.
Техніка виконання:
- Повиснути на турніку, використовуючи середній хват;
- Трохи підтягнути тулуб вгору і зробити невеликий мах ногами вперед, щоб виштовхнути себе нагору;
- Зафіксуватися у верхній точці над турником на кілька секунд;
- Віджатися максимальну кількість разів на прямих руках;
- Повернутися в початкове положення.
Анатомія м’язів спини
М’язове будова спини включає:
- Трапецієвидні волокна утворюють своєрідний трикутник уздовж спини;
- Найширші волокна — мають плоску форму і покривають середній і нижній спинний відділ;
- Ромбовидні волокна — з’єднують лопатки з хребтом;
- Задні дельти — формує задній плечовий відділ;
- Малі круглі м’язи беруть участь в обертанні плеча;
- Великі круглі м’язи — розташовані в нижній частині лопаток;
- Розгиначі — найдовші волокна, що беруть участь у згинанні і розгинанні спини.
Тренуємо спину в домашніх умовах без заліза
Щоб накачати м’язи спини не обов’язково тягати важкі ваги і купувати абонемент у тренажерний зал. Домашні тренування прийдуть на допомогу в реалізації поставленої мети.
Гіперекстензія. Лягти на підлогу обличчям вниз, ноги і руки прямі. При виході одночасно підняти руки і ноги максимально вгору. Затриматися в такій позиції 10 секунд і повернутися в початкове положення. Поступово доходити до 1 хвилини утримування кінцівок у верхній точці.
Класичні віджимання. Лягти на підлогу обличчям донизу, кисті рук широко розставити, стопи поставити на шкарпетки. Опуститися, згинаючи лікті. Потім випрямитися і прийти в початкову точку. Виконати вправу 15 разів по 2 підходи.
Ягодичный місток. Вправа відмінно зміцнює спину і допомагає накачатися. Лягти на спину, коліна зігнути, погляд спрямований вгору. Повільно піднімати таз вгору. Потім опуститися вниз, але не до кінця. Таз повинен залишатися на вазі. Виконати такі рухи 20 разів по 2 підходи.
Вправи для спини в тренажерному залі
Станова тяга. Саме ефективна вправа для найширших і трапецієподібних волокон спини. Підійти до штанги, стопи поставити вже плечей, паралельно один одному. Присісти і взяти обтяження звичайним хватом трохи ширше плечей. В попереку зробити прогин. Погляд спрямувати вгору. Вдихнути і при видиху плавно підтягнути обтяження до тазу. Лопатки необхідно максимально звести. Потім повільно опустити штангу за рахунок відведення тазу тому. Гриф при цьому повинен ковзати по ногах. Обтяження стосується статі. При піднятті штанги вгору п’яти повинні бути максимально втиснуті в підлогу.
Розведення обтяжень в нахилі. Взяти гантелі і зробити нахил вперед. Ліктьові суглоби трохи зігнуті. Стопи поставити нарізно. Тепер підняти гантелі вгору, а потім розвести їх в сторони.
Тяга обтяження в нахилі. Встати перед штангою, стопи поставити широко, коліна трохи зігнуті. Нахилитися вниз і взятися за обтяження прямим хватом. На прямих руках утримуючи штангу, випрямити тулуб. Поперек трохи прогнути. Погляд дивиться вперед. На м’язах підтягнути штангу до поясу і повільно опустити її вниз.
Тренування з допомогою блочного тренажера. Допомагає накачати нижню частину спини. Початкова позиція: сісти обличчям до тренажера, взятися за рукояті нейтральним хватом. Стопами зробити упор на платформу, коліна трохи зігнути. Трохи прогнути поперек. Груди виставити вперед. Руками натягнути трос і підняти вантаж. Лопатки звести разом. Рукоятки підтягуються до низу живота. При видиху зусилля, при вдиху розслаблення.
Жим гантелей плечима. Навантажує верх спини. Встати на підлогу, стопи нарізно, спина пряма. Взяти гантелі. Імітуючи знизання плечима, намагаючись підняти їх якомога вище до вух. У самій верхній точці затримати рух на кілька секунд.
Потім розслабитися і повернутися в початкову позицію. Тяга обтяження в упорі. Можна використовувати лаву для упору. Стопи розведені. Ліве коліно пряме, праве зігнуто і впирається в тренажер. Правою рукою спертися об лаву, лівою взяти гантель. Поперек трохи прогнути і знаходиться паралельно до підлоги. Гантель підняти до рівня грудей і повернутися у вихідну точку.
Як швидко досягти результату?
Щоб швидше досягти результату в накачуванні м’язів спини, можна використовувати такі прийоми:
- Перед тренінгом обов’язково зробити розминку для м’язів усього тіла;
- Після тренування обов’язково робити розтяжку. Це дозволить мінімізувати травми і м’язам відновитися швидше;
- Підвищувати навантаження на м’язи необхідно за рахунок збільшення робочого ваги;
- Використовувати програму харчування для нарощування м’язової маси тіла;
- Робити вправи строго по техніці, інакше ефективність може бути знижена;
- Тренування потрібно робити не більше 2-х разів на тиждень;
- Починати комплекс необхідно з базової частини і тільки потім підключати ізолюючі вправи.
Група лицПодтягиванияТяга обтяження в наклонеТяга станова
