Як правильно дихати під час тренування?

Як правильно дихати під час тренування?

Мабуть, немає більш природного і важливого процесу, ніж дихання. Дуже мало хто в повсякденному житті замислюється як правильно дихати, розум зайнятий насущними проблемами. Зазвичай усвідомлене ставлення до процесу вдиху-видиху з’являється, коли людині потрібна висока фізична активність, наприклад, під час бігу, на практиці йоги, медитації або при пологах.

Дихання відноситься до фізіологічним процесам, які ми одночасно можемо свідомо контролювати і в теж час дихати, не усвідомлюючи, як ми це робимо. Пускаючи на самоплив процес дихання, люди заробляють хвороби тіла самі того не розуміючи.

Дихання індивідуально у кожного, на його ритм і характер впливає на емоційний настрій, наявність захворювань, навколишнє середовище. У той же час, управляючи диханням, свідомо виконуючи дихальні вправи можна змінювати своє фізіологічне стан, знімати стрес, лікувати хвороби.

Типи дихання

Як правильно дихати під час тренування?

Від того по якій лінії змінюються параметри грудної клітки під час акту вдиху-видиху дихання поділяють на грудне, черевне і змішане. Дихання грудьми характерно переважно для жінок, відбувається розширення грудної клітки в бічних і передньо-задніх напрямках. При цьому способі дихати погано вентилюються повітрям нижні ділянки легенів. Дихання по черевному типу прерогатива чоловіків, рух здійснюється вертикально, за рахунок діафрагмальної м’язи, що лежить безпосередньо під легкими. У цьому випадку часто залишаються без вентиляції верхні відділи легень.

Правильне дихання – це змішане, при ньому рух грудної клітини відбувається у всіх напрямках, не залишається невентильованих ділянок в легенях і активно працює діафрагма.

Як дихати правильно?

Як правильно дихати під час тренування?

Клітини людського організму мають потребу в харчуванні, завдяки процесу метаболізму, вони перетворюють одержуваний кисень в енергію, що забезпечує життєдіяльність. Забезпечити організм максимальною кількістю кисню можна, якщо навчитися правильно дихати.

Як правильно дихати під час тренування?

Склад вдихуваного і видихуваного повітря відрізняється незначно, але змінюється співвідношення кисню і вуглекислого газу.

Робити вдихи і видихи наповненою грудьми в швидкому ритмі це не значить правильно дихати. При частому і надто глибокому диханні енергійно виводиться з організму СО2(вуглекислий газ), який є природним регулятором тонусу кровоносних судин. Тому настає спазм судин головного мозку, спостерігається запаморочення, сплутаність свідомості, непритомність. Саме тому правильно дихати потрібно спокійно і природно.

Правильне дихання передбачає участь куполоподібної діафрагмальної м’язи. Кров активніше розноситься по організму, у людини в легенях не залишається ділянок, не заповнених киснем. Завдяки цьому вдається уникнути кисневої недостатності, що призводить до порушень венозного відтоку, захворювань органів малого тазу, черевної порожнини і емоційної нестійкості.

Що означає вираз «дихати діафрагмою»? При вдиху куполоподібна діафрагма напружується і опускається, розслабляються м’язи живота, він стає великим і м’яким. При видиху м’язи діафрагми піднімається і допомагає легеням виштовхувати повітря, а м’язи живота втягуються.

Насправді дихають не діафрагмою і не животом, головний дихальний орган це – легені. Однак у легенях немає м’язів, тому при заповнення повітрям беруть участь грудні, міжреберні, трапецієподібні, косі і, звичайно, діафрагмальні м’язи.

З народження діти вміють правильно дихати, але в міру дорослішання переходять на переважно грудне дихання з двох причин:

  • Копіюють дихання батьків;
  • Обмежується рухомість грудного відділу.

Виконуючи дихальні вправи разом з дітьми можна з дитинства почати профілактику захворювань.

-Кисень, О2Углекислый газ, СО2Азот, N2

Вдих20,94%0,03%79,03%Видих16,3%4%79,7%

Визначаємо правильне дихання

Як правильно дихати під час тренування?

Щоб дізнатися чи правильно людина вдихає і видихає повітря, є простий спосіб перевірити – провести експеримент. Розташовуючись перед дзеркалом, одну руку кладуть долонею вниз на груди, іншу на діафрагму. Обов’язково перевіряють, чи не лежить рука просто на животі. Потрібно візуально знайти нижні ребра і перемістити руку в область куполоподібної м’язи.

Дихати потрібно у своєму звичайному ритмі і уважно відслідковувати, яка долоню піднімається. Якщо погано видно, то можна повернутися боком до дзеркала. Якщо рухається рука на грудях, а на діафрагмі залишається майже без змін, то такий спосіб дихати вважається неправильним. Діафрагма залишається байдужою, а потрібно, щоб вона на вдиху йшла вниз, тим самим дозволяючи легким увібрати в себе більше повітря і, на видиху піднімалася, допомагаючи виштовхувати відпрацьоване повітря. При цьому верхня долоня повинна залишатися практично нерухомою.

Дихати правильно потрібно через ніс, повітря, проходячи носові ходи, зволожується, зігрівається і очищається від забруднень.

Як треба правильно дихати під час фізичних навантажень?

Як правильно дихати під час тренування?

Під час виконання силових вправ важливо усвідомлено керувати диханням. Наприклад, часто під час виконання простих вправ віджимання від підлоги або присідань, допускають поширену помилку, затримують дихання замість того, щоб контролювати вдих-видих.

Виконуючи, віджимання від підлоги, стежте за диханням. Коли тіло рухається вниз потрібно виконувати вдих, живіт при цьому надувається. Рухаючись вгору відбувається плавний видих.

Видих повинен виконуватися на зусилля!

Чому не можна затримувати дихання під час занять спортом? Організм в період фізичної активності потребу в кисні, недоотримуючи його, тіло слабне, може помутніти в очах і навіть відключитися свідомість. Паралельно збільшується тиск у судинах і це відбивається на стані головного мозку.

Виконати присідання легко, якщо видих припадає на підйом тіла. До початку присідань необхідно відрегулювати дихання, для цього виконайте спокійно кілька циклів повного вдиху і видиху налаштовуючись на ритм. Йдучи в присед, треба зробити вдих, при цьому живіт погладшає, піднімаючись, виконують повільний спокійний видих.

Якщо під час вправ зіб’ється дихання, почастішає ритм, то важливо уповільнити руху і відрегулювати довжину вдиху-видиху. Під час тренувань дихають переважно носом, виключення становлять деякі силові вправи.

Оздоровчі дихальні вправи

Вправ з диханням багато, але всі вони суворо цільові. Є ті, які заспокоюють нервову систему, знімають стрес і навіть вводять в транс. Інші вправи навпаки, активізують додаткові сили організму, роблячи його енергійніше й активніше.

Наступна вправа на регуляцію дихання допомагає прокинутися і увійти у бадьорий стан. Для цього, людина постає прямо, плечі повинні бути розправлені, живіт втягнутий, руки витягнуті уздовж тулуба. Потім повільно підводячись на пальцях ніг зробити спокійний вдих. В крайньому верхньому положенні затриматися на кілька секунд, дихання при цьому теж зупиняється. Потім також повільно опуститися на повну стопу, поволі видихаючи повітря через ніс. Повторюючи цю вправу 5-7 разів вранці, організму буде забезпечено м’яке пробудження, наповнення киснем головного мозку, хороші емоції, урівноважений дихання.

Для поступової перебудови тіла з неправильного дихання на правильне потрібно поступово збільшити еластичність грудних м’язів, обсяг грудної клітини. У цьому випадку, незамінні дихальні вправи з регульованою затримкою дихання. Для цього, стоячи прямо, виконують повний видих, потім вдих. На цьому місці затримують дихання наскільки можливо і тільки після цього виконують через відкритий рот видих. Видихати повітря потрібно із зусиллям, спостерігаючи за рухами діафрагми.

Практикуючи вправи з затримкою дихання і розширенням грудної клітини, можна принести користь всіх систем і органів людини. Завдяки цьому поліпшується кровообіг тканин, краще працюють травний тракт, нервова система.

Мистецтво правильно дихати варто того, щоб його освоїти. Завдяки постійним практикам, можна оздоровити організм і позбутися від важких недуг.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!