Як правильно дихати під час бігу – поради для різних видів бігу

У цій статті ми розберемося як правильно дихати під час бігу. Тому що цей складний вид спорту стає ще важче, якщо у вас не правильна техніка дихання.

Коли я працював тренером, до мене неодноразово зверталися з питанням як правильно дихати під час бігу, і, на мій погляд, початківцям вкрай важливо розуміти основні правила при заняттях спортом.

Я чув, як деякі люди стверджували, ніби необхідно вдихати і видихати тільки через рот, застосовувати техніку повільного дихання та інші дурниці. Найбільше мене дратує поширення недостовірної інформації, особливо коли справа стосується тренувань. Так що я радий, нарешті, допомогти вам внести ясність у це питання.

Зміст

• Техніка дихання при бігу?
• Тренуйте свої дихальні м’язи
  • Ритм дихання
    • Легкий біг
    • Біг у помірному темпі
    • Складна тренування і змагання з бігу
  • Інші корисні види ритмів дихання
  • Регулювання темпу
    • Біг в гору
  • Біль у боці

Техніка дихання при бігу?

Спочатку розберемося, як правильно дихати під час бігу, носом або ротом?

Ви завжди повинні вдихати і видихати переважно через рот.

Якщо ваш ніс теж буде брати участь у процесі дихання, що ж, чудово. Проте, коли ви біжите, ваші м’язи насичуються необхідним їм киснем, і в цьому випадку дихання через рот є найбільш ефективним способом його поглинання.

Щоб максимально використовувати свої можливості, переконайтеся, що замість дихання за допомогою грудної клітки ви робите вибір на користь діафрагмального типу дихання, так званого «дихання животом».

Дихання за участю грудної клітини вважається досить слабкою формою. Воно занадто поверхневе і задіє мала кількість кисню, який не повністю виходить з легенів під час видиху.

Замість цього вам необхідно використовувати діафрагмальний тип дихання, в процесі якого повітря при вдиху і видиху йде вниз, в область живота.

У процесі дихання м’язи вашого живота повинні поперемінно розслаблятися і скорочуватися, по мірі того, як діафрагма буде виштовхувати повітря з легенів. Між тим ваша грудна клітина повинна залишатися нерухомою, але при цьому з кожним вдихом ви будете вбирати все більшу кількість кисню.

Наступного разу під час пробіжки постарайтеся контролювати своє дихання і природну здатність дихати через рот або ніс. Якщо необхідно, внести корективи і постарайтеся дихати через рот. На перший погляд це може здатися складним, але в підсумку ви зможете перебудуватися на покращений тип дихання і продовжувати робити це мимоволі.

Також ви напевно помітите, наскільки збільшилася ваша продуктивність і витривалість під час тренування.

Тренуйте свої дихальні м’язи

Точно так само, як ми тренуємо розтяжку або біцепс стегна, щоб зміцнити наші ноги, нам цілком під силу зміцнити м’язи, які використовуються під час дихання.

Насправді дослідники Центру спортивної медицини і продуктивності людини, розташованого в Брунельском Університеті Англії, довели прямий зв’язок між силою вашої діафрагми і стомлюваністю в процесі тренування.

Найпростіший спосіб навчитися правильно дихати — почати з положення лежачи. Ляжте на спину, постарайтеся дихати якомога глибше, аби з кожним вдихом ваш живіт порушувалося як можна сильніше і повністю розслаблявся (опускався вниз) при видиху. Продовжуйте практикувати цю вправу до тих пір, поки не відчуєте, що ви можете виконувати його, перебуваючи у вертикальному положенні.

Після того як ви освоїте цю техніку, можете переходити до вправ пілатес. Такий комплекс вправ допоможе розтягнути м’язи грудної клітки і зміцнити хребет, що в подальшому позитивно позначиться на вашому диханні під час бігу.

Ритм дихання

Ваш точний ритм дихання буде залежати від того, наскільки наполегливо ви працюєте та/або від ступеня інтенсивності тренування.

Дихальний ритм пов’язаний з темпом ваших бігових кроків.

Наприклад, ритм 2:2 означає, що ви робите два кроки (правою, а потім лівою ногою) на вдиху і два кроки (знову ж, правою і лівою ногою) на видиху.

Легкий біг

Як правило, ритм 3:3 (три кроки – лівою, потім правою, потім лівою ногою при вдиху) краще всього підходить для розминки і бігу в легкому темпі. Це дозволяє вбирати в легені більшу кількість кисню, а потім видихати його з відносною легкістю.

Не намагайтеся змусити себе дихати у ритмі 3:3 протягом розвантажувального дня, якщо ви не відчуваєте себе комфортно. Пам’ятайте, що мета такого дня — допомогти вашому організму відновитися. Якщо вам більше підходить ритм 2:2 (про які було розказано вище), продовжуйте дотримуватися його.

Дихання у більш повільному ритмі, ніж 3:3, не рекомендується, оскільки з вашого тіла не встигає виводиться вуглекислий газ. При бігу в середньому темпі людина повинна робити 180 кроків на хвилину (деякі трохи більше або менше), це означає, що ви робите по 90 кроків кожною ногою протягом однієї хвилини. Ритм 3:3 дозволяє здійснювати близько 30 вдихів за хвилину, цього часу цілком достатньо, щоб переробляти вуглекислий газ і при цьому отримати необхідну вам кількість кисню.

Біг у помірному темпі

Даний темп трохи складніше, ніж попередній, але при цьому не включає велику кількість зусиль, як правило, виконується у співвідношенні 2:2. Ритм дихання 2:2 дозволяє здійснювати близько 45 вдихів в хвилину, ідеально підходить для бігу в рівномірному темпі, а також марафонського бігу.

Складна тренування і змагання з бігу

Після закінчення забігу або особливо складною інтервального тренування, дихання в ритмі 2:2 не підійде. У цьому випадку ви можете переключитися на ритм 1:2 (один крок на вдиху, два кроки на видиху) або 2:1 (два кроки на вдиху і один крок на видиху). Це допоможе збільшити споживання кисню до 60 вдихів в хвилину.

Я не рекомендую ритм дихання 1:1. В такому темпі ви будете робити неглибокі вдихи і не зможете поглинати кількість кисню, необхідне для підтримки правильної вентиляції легенів.

Що стосується мого особистого досвіду, я, як правило, не звертаю уваги на ритм дихання в кінці змагання. Я віддаю перевагу просто бігти, зосередившись на самому бігу, і моє дихання самостійно підлаштовується під потрібний ритм. Тим не менш, особливий ритм дихання може бути корисний для тих бігунів, які відчувають особливо сильне напруження на останніх метрах перед фінішем.

Інші корисні види ритмів дихання

У той час як спеціальні ритми дихання можуть допомогти вам визначати і контролювати інтенсивність бігу, ви також можете застосовувати їх під час інших тренувань та змагань з бігу.

Регулювання темпу

Звертаючи пильну увагу на ритм дихання, ви зможете контролювати і «відчувати» свій темп, особливо під час бігу та інтервального тренування. Визначивши правильний темп для тренування, ви зможете стежити за тим, коли ви починаєте дихати швидше або повільніше, щоб відразу визначити моменти, при яких ви випадково відхиляєтеся від заданого темпу. Це потребує пильної уваги до деталей, але також може допомогти тим бігунам, які намагаються зберігати послідовний темп.

Біг в гору

Багато хто задається питанням, який темп необхідно вибирати при підйомах в гору під час бігу. Якщо ви не знаєте точну відстань, вам буде дуже складно визначати, наскільки необхідно коригувати свій темп. Однак якщо ви дотримуєтеся ритму 2:2 під час тренування, то його необхідно зберігати та в процесі підйому в гору. Зберігаючи свій ритм дихання на одному і тому ж рівні, ви не витратите дуже багато енергії незалежно від рельєфу місцевості.

Біль у боці

Якщо під час тренування ви відчули біль у боці, вам необхідно уповільнити ритм дихання і перейти на більш глибокі вдихи в ритмі 3:3. Найчастіше причиною болю в боці стає надмірне навантаження на діафрагму, викликана неглибоким диханням. Якщо болі не припиняються після того, як ви змінили ритм дихання, спробуйте зупинитися, притиснути дотягнутися до пальців на ногах. Ще можна притиснути місце де болить рукою або втягнути живіт.

Як бачите, існує безліч способів та спеціальних типів дихання, з допомогою яких ви можете контролювати себе під час тренувань і змагань. Постарайтеся не перестаратися і не відстежувати кожен рух. Робіть так, щоб вам було комфортно, і тоді ви мимоволі будете потрапляти в правильний ритм.

У вас виникнуть додаткові питання з приводу дихання? Вам відома інша методика дихання, і ви хотіли б запитати мене про це? Напишіть своє запитання у коментарях нижче, і ми відповімо швидше, ніж Усейн Болт пробігає стометрівку!

За матеріалами:

http://runnersconnect.net/running-tips/how-to-breathe-when-running/