При порушенні природного рівноваги між кількістю споживаних і витрачених калорій в організмі людини починає відкладатися зайвий жир. У жінок це відбувається переважно в локальних зонах: першими зазвичай приймають на себе удар стегна, живіт, боки і сідниці.
Деяким жінкам важко схуднути в області живота (у багатьох в цій зоні зростає жирова маса особливо після пологів), іншим – в районі стегон і сідниць, третє-зрадницькому видають боки. Сьогодні нашою темою стануть вправи для схуднення живота і боків. З причини частого скупчення жирових відкладень на животі у чоловіків, даний комплекс вправ підійде і для них.
Зміст
- 1 Як швидко позбутися живота після пологів?
- 2 План дій
- 3 Тривалість і інтенсивність занять
- 4 Вправи
- 5 Не зупиняйтеся на досягнутому
Як швидко позбутися живота після пологів?
Боротися з надмірними жировими відкладеннями на боках і животі після пологів необхідно комплексним методом: поєднуючи правильне низкоуглеводное харчування, силові навантаження, кардіо-вправи (біг, плавання, аеробіка, велосипед) і дихальні техніки, і ви зможете в короткі терміни позбавитися від ненависного «рятувального кола».
Для швидкого схуднення в області живота не потрібні дорогі просунуті снаряди і тренажери і абонемент в спортзал, досить перебування в домашніх умовах.
Вже через тиждень щоденних занять по 15 хвилин, ви позбудетеся від в’ялості і виступає жиру на животі після пологів, зміцните м’язи преса, а заодно підвищите свою популярність у чоловіків.
План дій
Вибраний тип фізичного навантаження визначається ступенем потреби в позбавленні від жирових «покладів».
За умови, що жир встиг відкластися не тільки в області преса, але і на ногах, сідницях, – підійдуть легкі аеробні ефективні навантаження (ранкові пробіжки, гімнастика, шейпінг, волейбол, аквааеробіка, стрибки на скакалці, махи ногами стоячи тощо). В інших випадках (у тому числі і після пологів) потрібні силові фізичні вправи в домашніх умовах.
Дотримуватися жорсткої дієти під час порятунку від відкладень на боках і животі не варто, але в будь-якому випадку доведеться змінити звички харчування. Жінкам після пологів досить просто прискорити метаболізм, для цього краще всього поєднувати вправи для живота з відмовою від харчування після 18:00. Для чоловіків рекомендуємо на час відмовитися від вживання алкоголю і куріння.
Радимо також відмовитися від споживання смаженої їжі з великою кількістю жирної олії, напівфабрикатів, булочок, газованих напоїв. Натомість необхідно звикати харчуватися білковою їжею, сухофруктами, овочами і випивати мінімум один літр чистої негазованої води.
Оптимальною схемою схуднення в області черевного преса для жінок і чоловіків вважається виконання вправ через день, коли розслаблення слід за інтенсивними навантаженнями.
Тривалість і інтенсивність занять
Ідеальним часом для максимального прояву ефекту від вправ в домашніх умовах вважаються періоди від 11 до 14 годин, а також від 18 до 20. Ще однією обов’язковою умовою продуктивного тренінгу вважається прийом їжі мінімум за 2 години до початку занять. Також не варто виконувати вправи за 2 години і менше до відправлення в ліжко.
Кожне тренування в домашніх умовах необхідно починати з розігріву м’язів. Звичайно, тим, хто дотримується сидячого способу життя, доведеться нелегко спочатку, оскільки активізувалися м’язи, суглоби і сухожилля почнуть хворіти, але через тиждень все повинно прийти в норму.
Не хвилюйтеся: така проблема відвідує як чоловіків, так і жінок, – останніх, в тому числі і після пологів. Щоб знизити рівень ниючого болю, після заняття виконуйте вправи на розтяжку (наприклад: стоячи, тримайтеся ззаду за гомілку, підтягніть його до сідниць). Бажаючим продовжувати тренування довше місяця варто задуматися про збільшення навантаження, оскільки звикання до рівня інтенсивності знижує ефективність тренінгу.
Вправи
Знаменитий фітнес-тренер, телеведуча і улюблениця чоловіків Аніта Луценко, сміючись, стверджує, що якщо ви не в змозі зав’язати шнурки з причини власного великого живота (який з’явився від сидіння за комп’ютером або після пологів), – з цим виразно пора щось робити!
Приклад комплексу вправ
Розглянемо основні рекомендовані вправи для схуднення в зоні живота і боків від Аніти Луценко:
- стоячи, виконуємо махи ногами вліво і вправо: по 20 разів на кожну сторону. Така вправа зміцнює косі м’язи преса і стимулює спалювання зайвого жиру в черевній області;
- біг на місці, біг, стрибки на скакалці;
- вправа з бодіфлексу від Аніти Луценко: впершись руками в стегна, втягуємо в себе живіт, намагаючись вивести ребра вперед;
- один з головних елементів йоги – планка. Достатньо прийняти позицію як для віджимання і утримувати вагу тіла над землею стільки, скільки можливо. Ця вправа зміцнює м’язи передньої поверхні живота;
- класична вправа, знайоме нам ще зі шкільних уроків фізкультури, – хитання преса. Зігнувши ноги в колінах і з’єднавши п’яти, підтягуємо тулуб до стегон, торкаючись головою колін;
- модифікуємо попередню вправу, розвівши коліна в сторони. Таку позу Аніта Луценко називає «діамант». Її ефективність набагато вище класичного варіанту;
- розташувавшись на спині, руки в сторони, ноги з’єднуємо і розгортаємо на одну сторону;
- стоячи, робити нахили тулуба поперемінно то в одну, то в іншу сторону;
- ще одна вправа від Луценка: стоячи, витягнути руки вгору, нахилитися вперед (руками доторкнутися до підлоги). Потім, обпершись однією рукою об підлогу, іншу підняти вгору і розгорнути тулуб убік. Так утримувати позу близько однієї хвилини.
Багатьох цікавить правильна тривалість тренування і її інтенсивність. Програма схуднення від Аніти Луценко для жінок і чоловіків пропонує нетривалий інтервальний тренінг з виконанням підходів без зупинки для розгону метаболізму. Тренер Луценко радить виконувати 3 або 4 вправи по 2-3 підходу на кожен. В один підхід входить 15-20 вправ.
Не зупиняйтеся на досягнутому
Сучасний прискорений ритм життя диктує свої правила, виконання яких важко поєднувати з ретельним доглядом за собою. Сидячий спосіб життя провокує посилення жирових відкладень в районі живота і боків, у прекрасної половини поганий стан живота виникає часто після пологів. Для того щоб позбутися від ненависної жирового прошарку, а також повернути увагу чоловіків, радимо регулярно виконувати ефективні вправи від Аніти Луценко і дотримуватись правил здорового харчування.
Важливим буде регулярно переглядати спортивні сайти в інтернеті, щоб дізнатися, які нові техніки та підходи можна застосувати для схуднення. А з позбавленням від зайвих кілограмів до вас повернеться гарний настрій і бадьорість духу!
