Як почати займатися воркаутом з нуля?

Слово workout (воркаут) перекладається з англійської мови як «тренування». У Росії це поняття змішалося з такими поняттями як стріт воркаут і гетто воркаут. На даний момент під ним мають на увазі спортивну тренування на вулиці, у дворі, на спортивних майданчиках міста. Іншими словами, воркаут — це дворова тренування.

Зародився він в США в кінці 20-ого століття і плавно перебрався в Росію на початку 2000-их років. Основною відмінністю воркаута є тренування на вибухову силу і витривалість з власною вагою.

Зародившись у дворах, даний вид спорту так і залишився вуличним. Для того, щоб ним займатися, вам не потрібно тренер і спеціальні умови для тренування. Заняття проходять на свіжому повітрі в компанії друзів і однодумців. Однак в останні роки з’явилися тренера, які беруться навчити бажаючих цього виду спорту.

Зміст

• Напрями
• Особливості
• Основні рухи
• Перші кроки
• Змагання і харчування
• Переваги цього напряму

Напрями

Існує три основних напрями:

• Стріт воркаут (Street Workout). Особлива увага приділяється тренувань лише зі своєю вагою. Всі вправи виконуються на відкритому просторі, в парках, спортивних майданчиках, дворах. Будь-якого суперництва між спортсменами немає, як немає кращих і гірших. Більш досвідчені і здатні допомагають новачкам. Чим гарний стріт воркаут, так це тим, що саме з нього найлегше починати новачкові.
• Гетто воркаут (Ghetto Workout). Взявши свій початок гетто воркаут не був придуманий в залі або на спортивному майданчику. Живуть за межею бідності афроамериканці не могли дозволити собі тренування в спортзалі. Тому спортивними об’єктами і тренажерами для них стали лавки в парках, перила сходів, металеві труби. Так все залишилося й донині. В цьому напрямку використовуються в якості тренувальних снарядів будь-які підручні засоби.
• Спортивний воркаут (Sport Workout). Цей напрям відрізняється від інших тим, що по ньому проходять змагання, є своя система оцінки результатів, нормативи та порядок присвоєння спортивних розрядів.

Особливості

Спочатку воркаут замислювався як пропаганда здорового способу життя. Комплекс вправ дає можливість задіяти ті групи м’язів, які в звичайному житті перебувають у стані спокою.

Турнік – це снаряд, що дає величезний вибір можливостей для фізичного розвитку, відмінна можливість поліпшити вестибулярний апарат, спритність і витривалість.

Бруси також мають широку функціональність. Вони зміцнюють м’язи рук, спини, плечей, грудей і преса. Різноманітні вправи, що виконуються на них, дозволять краще навчитися керувати своїм тілом і підвищать загальну підготовку.

Крім цього воркаут — це здоровий спосіб життя, і якщо ви бажаєте розвиватися у цьому напрямку, то першим ділом варто кинути шкідливі звички.

Основні рухи

Тренування в воркауте являє собою комплекс динамічних та статичних рухів. Їх досить багато і всі вони різні, вимагають роботи різних груп м’язів.

Безумовно, відразу освоїти всі рухи не вийде, тому паралельно виконуються такі вправи:

• підтягування;
• віджимання від підлоги та на брусах;
• куточок на турніку;
• інші вправи, що розвивають витривалість і силу.

Виконання таких вправ допоможе розтягнути зв’язки, буде сприяти розвитку м’язів і сухожиль. Основна ідея воркаута полягає в тому, що ви повинні перебувати в гармонії зі своїм тілом і використовувати для тренувань лише вправи з власною вагою, без використання штанг і гантелей.

Перші кроки

Новачкам цікаво, як почати займатися воркаутом. Деякі знаходять корисну інформацію в численних відео в інтернеті, де майстри цього напрямку показують чудові трюки, після чого дають уроки. Інші просто починають займатися в домашніх умовах, грунтуючись на своїх методичних розробках. Треті беруть платні уроки, які зараз дуже популярні серед молоді.

Воркаут для початківців — це тренування, тренування і ще раз тренування. Якщо ви думаєте, що досягти високих результатів нескладно, то ви глибоко помиляєтеся. Перш ніж освоїти основні елементи, належить пройти довгий шлях. Цей напрям відрізняється від занять у спортзалі тим, що вам не потрібно піднімати великі ваги. Ви, навпаки, повинні кожен свій кілограм змусити працювати на вас. Тому воркаут тренування досить важкі в освоєнні, багато елементів вимагають особливої спритності та вправності.

Важливо зрозуміти, з чого почати тренування. Тренування варто починати з розминки, так як будь-яка воркаут програма тренувань досить травмонебезпечна з-за наявності в ній складних елементів. Існує ймовірність потягнути зв’язки, порвати сухожилля. Сам тренувальний комплекс робиться без перерв по 3-4 підходи. Між ними можна відпочити кілька хвилин. Щоб м’язи не перевантажувались, слід робити відпочинок між трьома днями тренувань, якщо це необхідно.

Таким чином може виглядати програма тренувань для початківців:

• підтягування на турніку стільки разів, скільки можливо (можна починати навіть з нуля, виконуючи по декілька повторень);
• віджимання на брусах — також на максимальну кількість разів;
• після цього знову турнік;
• присідання (оберіть для себе оптимальний спосіб і кількість разів);
• знову турнік і віджимання на брусах;
• утримання куточка на турніку або брусах.

Спочатку може здатися, що це дуже важко. Так воно і є, але коли звикнете і кількість повторень на турніку і брусах буде збільшуватися, а час утримання куточка стане все більше і більше, то зрозумієте, що програма досить проста. Треба лише змусити м’язи працювати. У кожний тренувальний день потрібно опрацьовувати всі групи м’язів рівномірно.

Занять на тиждень має бути якомога більше, в залежності від самопочуття та фізичного стану. Виконувати вправи можна і в домашніх умовах. Після декількох тренувань зрозумієте, які м’язи працюють під час виконання кожної вправи. Таким чином, легко зможете знайти предмети в будинку, що буду виступати в ролі снарядів для тренування.

Досягнувши певних успіхів на даному етапі, можна переходити до освоєння елементів і програм воркаута, наприклад, відома багатьом програма «100-денний воркаут». І тоді вже буде, що показати на спортивному майданчику. А може, ви досягнете великого успіху, і вже нове покоління бажаючих освоїти воркаут буде дивитися на відео уроки з вашим майстер-класом.

Змагання і харчування

Як вже говорилося, воркаут не вимагає набору м’язової маси. В ході тренувань ви позбавляєтеся від усього зайвого, що є у вашому організмі. Виконувати вправи слід через дві години після прийому їжі. В раціоні слід відгородити себе від жирів, а вживати більше білка. Дуже добре відновлює енергію м’ясо, сир і інші молочні продукти багаті кальцієм, зміцнює кістки.

Перший в історії чемпіонат з воркауту вперше проводився в 2011 році в Латвії. Оцінюються на турнірі виконані елементи за п’ятьма параметрами:

• сила;
• видовищність;
• харизма;
• кількість елементів;
• технічність.

Спортсмени виступають у довільній програмі, виступаючи по черзі, але можуть відбуватися і так звані «батли».

Переваги цього напряму

Принадність воркаута полягає в тому, що починати заняття можна в будь-який зручний для вас час і в зручному для вас місці. Пізніше багато любителі воркаута освоюють для себе нові техніки і методи тренувань. Будь-яку вправу з цього виду спорту збільшує силу і витривалість.

Якщо є можливість, то має сенс придбати курс занять у професійних тренерів, які підберуть програму тренувань для початківців спортсменів індивідуально. Вони проконтролюють правильність виконання кожного елементу і в разі чого підстрахують.

Для того, щоб почати займатися воркаутом, потрібно просто вийти з дому на найближчий спортивний майданчик і почати виконувати будь-яку вправу воркаута. Найімовірніше до вас приєднаються однодумці. Воркаут однаково приваблює як хлопців, так і дівчат. Краще тренуватися не одному, так як групова тренування збільшує стимул до занять і вносить своєрідний командний і спортивний дух в процес.