Бодібілдинг або культуризм – це не просто силовий тренінг. Це стиль життя, який вимагає постійних тренувань і прояву сили волі. Насамперед новачок бодібілдер повинен володіти всіма необхідними знаннями для складання власної програми тренувань, яка в подальшому допоможе йому адаптуватися до тренувань у залі. На цьому етапі закладається фундамент фізичної форми. Але не потрібно поспішати і навантажувати себе одночасно десятком вправ. Дуже важливо пам’ятати, що бодібілдинг не терпить поспіху. Основа цього спорту — система навантажень і система відновлення.
Зміст
- Щоденник тренувань
- Харчування і розпорядок дня бодібілдера
- Правила харчування
- Джерела білка
- Джерела вуглеводів
- «Шкідливі» продукти
- Що таке прогресія навантаження?
- Програма тренувань
- Розминка
- Перший цикл -1-4 тиждень
- Другий цикл — 5-8 тиждень
- Основні поради для новачків
- За скільки можна накачатися?
Щоденник тренувань
- Найперше, що потрібно зробити новачкові бодибілдеру — завести тренувальний щоденник.
- Тренувальний щоденник необхідна по наступним причинах:
- Для систематизації занять;
- Для запису результатів;
- Для розробки програми тренувань.
Харчування і розпорядок дня бодібілдера
Правила харчування
Основні правила харчування:
- Слід пити багато води протягом дня;
- Ніколи не змішувати вуглеводи;
- Завжди зважувати їжу;
- Їсти можна за 2-3 години до тренування, а от перекусити яблуком можна за півгодини до занять;
- Виключити зі свого раціону газовану воду, фабричні соки та інші продукти, які складаються з «порожніх» калорій;
- Салати краще заправляти оливковою олією;
- Не вживати продукти з великим вмістом вуглеводів і жирів.
Нижче представлені продукти, які обов’язково повинні бути в раціоні кожного культуриста.
Джерела білка
Продукти з високим вмістом білка:
- Філе курки або телятина;
- Курячі яйця і сир;
- Бобові;
- Морепродукти.
Саме ці продукти сприяють набору м’язової маси, так як містять велику кількість білка.
Джерела вуглеводів
Вуглеводи можна отримати з таких продуктів як:
- Крупи, зокрема гречана каша;
- Макарони твердих сортів;
- Яблука;
- Зелень;
- Помідори та огірки.
«Шкідливі» продукти
Повністю з раціону слід прибрати такі продукти як:
- Газована вода;
- Копчені продукти;
- Соління;
- Кондитерські вироби;
- Напівфабрикати;
- Булочки та пироги.
Для початківця атлета дуже важливо дотримуватися правильної дієти, якщо він хоче набрати м’язову масу. Також всі бодібілдери знають, що протягом 20-40 хвилин після тренування слід вживати білок і вуглеводи, так як саме в цей час вони принесуть найбільше користі.
Що ж стосується шкідливих звичок, то потрібно повністю відмовитися від куріння, алкоголю і недосипання. Сон повинен бути здоровим і тривати як мінімум 8 годин. Дуже важливо привчити свій організм до систематизованого режиму дня. Це необхідно для того, щоб відчувати себе максимально бадьорим під час тренування.
Приходити на заняття потрібно тільки тоді, коли ви досягли повної супер компенсації, тобто добре відпочили. Тривалість цього періоду не така вже й велика, тому занадто довго відпочивати теж не слід. Але все-таки краще відпочити і відновити сили трохи довше, ніж приходити на тренування з поганим самопочуттям, так як це прямий шлях до перетренованості. Перетренованість тягне за собою безліч проблем зі здоров’ям.
Що таке прогресія навантаження?
Потрібно відзначити, що прогресивність навантаження може бути різною: це і збільшення інтенсивності тренувань, і зниження швидкості, з якою виконується та чи інша вправа. Проте новачкам краще всього покращувати свої показники за рахунок поступового збільшення робочого ваги. Це пояснюється тим, що новачки ще не зовсім добре відчувають свій організм, і внаслідок цього можуть допускати серйозні помилки, які загрожують як застоєм, так і перетренірованностью. Отже, протягом першого року тренувань не потрібно навантажувати себе за допомогою «форсованих повторень». Нехай це роблять більш досвідчені і треновані спортсмени.
Для того щоб навчитися прислухатися до свого тіла фахівці радять почати виконувати базовий комплекс вправ. Але в цьому випадку дуже важлива техніка виконання, вона повинна бути філігранної.
Програма тренувань
Самий головний і відповідальний етап – це складання першої програми вправ для початківців бодібілдерів, так як саме перші заняття допоможуть встановити нейром’язову зв’язок і підготувати тіло до подальших тренувань. Крім того, якщо ви будете дотримуватися правильно складеної програми тренувань, то це допоможе уникнути травм. Для початківців програма, складена грамотним тренером, має особливе значення.
Краще всього якщо перші тренування будуть круговими. Величезний плюс такого підходу полягає в тому, що кругова тренування складається з базових елементів. Тому це прекрасний спосіб підготувати свій організм до поступового збільшення навантажень.
Такий підхід буде працювати для кожного новачка, але надалі слід перейти на індивідуальний тренувальний план. Наявність продуманої програми тренувань, в якій враховуються індивідуальні особливості атлета, – це запорука гарного результату.
Розминка
Бодібілдінг для початківців почнеться з освоєння трьох базових вправ, а саме: присідання, жим лежачи, станова тяга. Але крім основних вправ з програми для початківців, існують також додаткові елементи.
Щоб отримати видимий результат потрібно намагатися виконувати всі вправи з «базовою трійки» з максимально правильною технікою, а також не нехтувати додатковими вправами.
Прийшовши до зали, найперше, що слід зробити — визначити ваш робочий вагу. Під робочим вагою мається на увазі той вага, з яким у вас є сили зробити 10 повторень кожної вправи до повного «відмови». Саме ця цифра буде відправним пунктом, за яким можна буде надалі розрахувати розминку для кожного з вправ трійки.
Перший цикл -1-4 тиждень
Перед початком тренування потрібно визначити вагу, з яким ви зможете виконати 10 повторень у кожному сеті. По завершенню кожного тижня тренінгу слід додавати до вихідного вагою по 5 кг і по 2,5 кг у жимі лежачи. Таким чином, з кожної нової тренувальної тижнем ваші сети будуть поступово «важчати».
Під час тренувань потрібно забути про слово «ні» і виконувати навіть необов’язкові вправи. Тільки так можна досягти хорошого результату.
Другий цикл — 5-8 тиждень
У цей період, як і раніше, слід поступово збільшувати вагу розминок сетів. А от коли дійдете до тієї точки, коли розминкові сети стануть дуже важкими, то просто зменшіть збільшення ваги в половину.
Між сетами має бути перерва на 90 секунд.
Основні поради для новачків
Новачки можуть тренуватися частіше, ніж досвідчені і відомі атлети. Це пояснюється тим, що досвідчені бодібілдери сильніше напружують м’язи і можуть заподіяти собі більше шкоди. Отже, їм потрібно більше часу, щоб відновитися.
Перші результати своєї роботи ви зможете побачити вже через 6-12 місяців посиленої роботи над собою.
Не слід боятися слова «пошкодження». Для бодібілдерів ушкодження – це не тільки норма, а й у певному сенсі корисно, так як ці мікропошкодження змушують тіло відновлюватися, щоб добре підготуватися до наступних занять.
Вся суть даного спорту зводиться до примітивного на перший погляд циклу: один крок назад і два вперед.
Для хорошого тренування важливий постійний контроль своїх вправ. Тому постійно записуєте всі ваги і кількість повторень, щоб потім було легше розрахувати нову програму тренувань.
За скільки можна накачатися?
Бодібілдинг вимагає багато часу, тому серйозно накачатися можна лише за 2-3 роки. Такий тривалий термін можна пояснити тим, що організму потрібно повністю перебудуватися, налагодити обмін речовин, а також зміцнити зв’язки. А ці процеси вимагає багато часу і сил.
Існує безліч різних методик тренінгу, але для новачків найкраще підійде поступове збільшення робочих ваг. Але потрібно зазначити, що не всі початківці бодібілдери молоді та юні, є ті, хто починає займатися даним видом спорту після 40. Тому їм потрібна особлива методика, яка буде враховувати той факт, що сорокарічний чоловік не зможе витримувати такі ж інтенсивні навантаження, як і молодий.
Підводячи підсумки можна виділити кілька головних порад, які допоможуть максимально швидко досягти поставлених цілей:
Таким чином, можна сказати, що бодібілдінг для початківців справа не проста і вимагає багато зусиль і роботи над собою. Тільки в тому випадку, якщо спортсмен буде дисциплінованим і вмотивованим, він зможе досягти хороших результатів. Однак, завжди потрібно пам’ятати, що швидкого результату не буде, щоб побачити кардинальні зміни потрібен час.
