Тренування з воркауту – порівняно молодий вид вуличного силового фітнесу, місцем занять для якого може стати звичайна спортивний майданчик у дворі. Чим гарний такий загальнодоступний тренінг? Насамперед, він не вимагає витрат. Вашим спортзалом стає вулиця, тренажерами – вкопані в землю стандартні бруси та турнік, тренерами для початківців – такі ж, але вже більш досвідчені хлопці і дівчата, а Біблією street-workout – численні відео програми воркаут тренувань на Ютуб. Більш того, як мінімум віджимання і присідання (якщо погодні умови не дозволяють вийти у двір) цілком допустимо повторювати і у власній квартирі. Інакше кажучи, воркаут вправи, виконані дому нічим не відрізняються від аналогічних занять на вулиці – і цілком органічно вписуються в тренувальний процес.
Зміст
- Напрямки воркаута
- Вуличний воркаут
- Гетто воркаут
- Спортивний воркаут
- Переваги воркаута
- Базові елементи
- З чого починати новачкам?
- Чому так важливо розгойдування на турніку?
- Правила виконання вправ – техніка
- Як не отримати травму?
- Приблизна програма тренувань
Напрямки воркаута
Серед усіх напрямів воркаута (включаючи і досить екзотичні його різновиди) сьогодні найбільш популярними залишаються три.
Вуличний воркаут
Класичний Street workout – являє собою «сходки» молоді на спортмайданчиках відкритих і закритих двориків будь-якого міста світу. Почати заняття і освоїти хоча б базовий комплекс будь-якому новачкові тут краще всього:
- ніхто не дорікне тобі нульовому рівні твоєї підготовки;
- не стане сміятися і відчитувати;
- звертати увагу на те, чоловік ти чи жінка.
Тут немає змагань і рейтингів, навчання призначає кожен сам для себе, і підготовчий етап може тривати стільки, скільки завгодно.
Гетто воркаут
Другим популярним напрямом є більш складний комплекс занять, що носить назву Ghetto workout (як данину пам’яті першим групам найбідніших верств негритянської молоді, починали побудову свого тіла саме в нетрях і гетто великих мегаполісів). Крім спортивних снарядів, особливо завзятими послідовниками воркаута використовувалися паркани, парапети, лавки, пожежні сходи, водостічні труби, напівзруйновані стіни будинків. По суті, найскладніша програма тренувань з Getto воркауту почала наближатися до паркуру – іншому знаменитому на весь світ вуличного спорту, створеному на іншому кінці світу, у Франції, знаменитим Давидом Беллі (знайомим всім по фільму «13-й район»).
Спортивний воркаут
В результаті стрітворкаут перетворився на настільки популярний вид тренувань з яскраво вираженою спортивної складової, що на світ з’явилося третє напрям, Sport workout – загальновизнаний, цілком професійний вид спорту, зі своїм складним набором обов’язкових елементів, міжнародними змаганнями і навіть присвоюванням розрядів і Чемпіонатами Світу.
Читайте також «Що таке Workout, історія появи»
Переваги воркаута
Однак повернемося до того, що дає людині програма тренувань зі стріт воркауту (перш за все, в плані здоров’я і краси власного тіла).
Віджимання будинку, і особливо багатоденні заняття на турніку і брусах на вулиці, формують дуже розвинений м’язовий корсет. У повсякденному житті таку навантаження на широкі м’язи спини, плечовий пояс, біцепси, трицепси, прес і багато інші м’язові групи організм просто не відчуває. Підсумком стає загальна млявість, перевантаженість хребта, згорблена постава, а також непривабливий зовнішній вигляд живота, грудей, спини і сідниць.
І навпаки – оскільки вправи для воркаута використовують власну масу тіла, поліпшуються не тільки параметри гнучкості м’язових волокон і зв’язок, але і робота кровоносної, дихальної, нервово-симпатичної та серцево-судинної систем.
Базові елементи
У такому вуличному стилі, як воркаут, будь-яка програма тренувань обов’язково включає в себе базовий набір силових елементів.
Статичний комплекс обов’язково комплектується виконанням:
- планша (званого також «горизонтом»);
- горизонтального упору;
- крокодила (на одну або обидві руки);
- ластівки;
- переднього висі;
- стійки на руках (прямий, прогнутою, «свічкою» і з розведеними ногами);
- куточка;
- упору на злегка зігнутих руках;
- прапорця;
- стяга Дракона.
В динамічному наборі елементів присутні:
- кілька видів підйомів-переворотів (пір’їнкою, з прямим і зворотним хватом, з використанням тільки однієї руки);
- силові виходи на одну, а пізніше на дві руки;
- виходи «офіцерський», «принца» і «ангела»;
- виконання «списи» і «ходи Бога».
З чого починати новачкам?
Зрозуміло, програма тренувань стріт воркаут для новачків поки не включає обов’язок виконувати всі перераховані вище вправи – однак позначає їх кінцевою метою.
Оскільки ні м’язи, ні вестибулярний апарат новачка просто не готові до таких висот, для початку вона передбачає їх зміцнення. Це досягається послідовним нарощуванням м’язової маси, починаючи з присідань і віджимань, далі переходячи на висы і розгойдування на турніках, згодом додаючи «труну» (віс головою вниз, тримаючись за перекладину зігнутими ногами), і поступово приступаючи до підтягувань, потім до підйомах — переворотів, виходів на одну руку і далі по мірі зростання складності.
Чому так важливо розгойдування на турніку?
Всі тренування стріт воркаут приділяють розгойдування на цьому спортивному снаряді дуже велику увагу. У чому причина такого трепетного ставлення до такого, здавалося б, майже марного вправі?
Перш за все – саме воно тренує підсвідоме вміння вестибулярного апарату «відчувати» рух і переміщення тіла в просторі (правда, амплітуда хитань для цього має бути досить великий, і в результаті доводитися по часу приблизно до 1 хвилини). Далі – ці рухи набагато ефективніше, ніж здається, тренують м’язи спини і плечового пояса, грудей, і преса – причому як прямі, так і бічні.
Виконання махів здійснюється майже за тими ж принципами, що і «розгін» на дитячих гойдалках, а саме:
- спина прогинається і розслабляється;
- ноги при русі корпусу тому згинаються в колінах і тягнуться до грудей;
- при русі корпусу вперед різко випрямляються і викидаються в тому ж напрямку.
Правила виконання вправ – техніка
Перекладина:
- всі рухи на початковому етапі повинні бути плавними і не використовувати інерцію;
- при підтягуванні згинання і розгинання рук робиться максимально повільно (таке навантаження сприяє швидкому зміцненню м’язів);
- руки повинні постійно перебувати в напрузі;
- тіло не повинна розгойдуватися і «крутити», а ноги – бовтатися або смикатися;
- не треба намагатися робити ривки, допомагаючи викинути вгору корпус;
- груди висувається вперед, лопатки відводяться назад.
Бруси:
- зберігається той же принцип плавності рухів;
- корпус трохи нахиляється вперед, підборіддя опускається;
- згинання рук при віджиманнях проводиться до рівня, при якому кисті виявляються приблизно нарівні з пахвами;
- лікті (для збільшення навантаження) розводяться в сторони;
- виняток становить тренування не біцепсів, а трицепсів – в цьому випадку лікті притискаються до корпусу.
Такий курс «поперечина — бруси» розрахований на 8-10 тижнів. Далі можна переходити до відпрацювання основних базових елементів, перерахованих в однойменному розділі статті.
Як не отримати травму?
У всіх без винятку видах спорту головним засобом уникнення травм служить попередня розминка (включає вправи на розігрів м’язів, і на їх розтяжку). Тривалість розминки – не менше 10 хвилин.
При виконанні будь-яких вправ необхідно дослухатися до власного організму. Недостатньо розвинені м’язи і незміцнілі зв’язки при надмірному навантаженні можуть надірватися – що надовго залишить вас без можливості тренуватися.
Кількість повторень у кожному підході має нарощуватися поступово – так само як і кількість самих підходів.
При появі сильних ниючих, а тим більше різких болів заняття припиняються (при необхідності – на 2-3 дні, щоб отримати можливість виявити причину самостійно). Або звернутися до лікаря – якщо природним шляхом болі не проходять.
Приділяйте особливу увагу навантаження на кисті і передпліччя. Не працюйте на межі своїх можливостей – інакше зрив з турніка при відмові кисті може призвести до дуже серйозних травм.
Приблизна програма тренувань
В якості прикладу тренування по воркауту покажемо, як може виглядати програма на кожен день для тих, хто поки що перебуває на початковій стадії підготовки.
- підтягування на перекладині (хват середній);
- віджимання на брусах (з нахиленим корпусом);
- віджимання від землі (середньо розставлені руки);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок».
- підтягування на перекладині (хват – широкий);
- віджимання на брусах (корпус прямий);
- віджимання від землі (широко розставлені руки);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок» і невеликий фіксацією положення.
- підтягування на перекладині (хват вузький);
- віджимання на брусах (корпус сильно нахилений);
- віджимання від землі (вузько поставлені руки);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок» і фіксацією положення.
- підтягування на перекладині (хват – зворотний);
- віджимання на брусах (корпус прямий);
- віджимання від землі (зміна вузько, широко і середньо розставлених рук);
- вис на перекладині з виходом ніг в «куточок» і фіксацією положення наскільки можливо.
*Кількість підходів і повторень – в залежності від підготовки.
