Користь вправ на перекладині
Підтягування з нуля – це відмінна можливість тверезо і реально оцінити те, наскільки м’язова сила і її можливості відповідають м’язовою масою і загальною масою тіла. Поширеність такої вправи пояснюється тим, що турнік – це універсальний спортивний снаряд. Для того щоб займатися на ньому обов’язково витрачати великі гроші на відвідування спортивного залу. Турнік можна знайти на спортивному майданчику кожного двору або ж навіть встановити в своєму будинку або квартирі, займаючись на ньому за графіком. Як навчитися підтягуватися з нуля?
Користь вправ на перекладині
Підтягування з нуля знайоме кожній людині ще зі шкільної лави. Але ось дружби з ним у багатьох не вийшло. Чому, таке, просте на перший погляд, вправа, викликає такі складнощі? Причин на це може бути багато. Але перша з них – це відсутність мотивації. А користь підтягувань на турніку в цей час очевидна:
- Збільшення сили і витривалості м’язів. Дуже часто можна спостерігати ситуацію, коли чоловік з міцними м’язами, напрацьованими великими працями в спортивному залі, не може підтягнутися навіть одного разу, це пояснюється тим, що великі м’язи не завжди велика сила або міць. Зміцнити м’язи допоможе турнік.
- Корекція фігури – теж очевидна користь підтягувань на турніку. Заняття на перекладині допоможуть зміцнити м’язи не тільки рук, але також плечі, найширші м’язи спини, прес. Залежно від використовуваних технік і того яким хватом виконується вправа, можна тренувати різноманітні групи м’язів.
- Прибрати зайві кілограми.
- Зміцнення зв’язок і суглобів.
- Зміцнення хребта. Цей фактор є основним і дуже важливим. Всім відомо, що здоровий хребет – це здоровий організм.
Хороша мотивація – це вже великий крок на шляху до успіху в підтягуванні з нуля. Тому, знаючи, яку користь можуть дати підтягування, виконані правильним чином, можна наполегливо рухатися вперед до мети.
Що заважає підтягуватися
Для початківців завдання навчитися підтягуватися на турніку може викликати складності. Це може бути обумовлено рядом причин:
- Зайва вага. Отже, не варто забувати, що особливість тренувань на перекладині в тому, що тут задіюється власний вагу людини. І чим більше ця вага, тим більше необхідно докласти зусиль для того, щоб виконати вправу, особливо з нуля. Надмірна вага і погано розвинена або зовсім не розвинена мускулатура – це основна перешкода перед тим, щоб отримати фігуру мрії. Якщо на даний момент вага тіла значно вище норми, то від тренувань на перекладині доведеться відмовитися. Спочатку треба схуднути і трохи підготувати м’язи.
- Слабкі м’язи. Дуже багато початківців спортсменів кожен день стикаються з цією проблемою. Вага може перебувати в ідеальних показниках, але витривалість і сила м’язів мінімальної. Це обумовлено тим, що раніше людина не давав їм необхідних фізичних навантажень. Для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з нуля, така ситуація є досить поширеною. Але перешкоду можна подолати. Головне – навчитися їх тренувати.
- Відсутність відповідних рефлексів. Буває й інша ситуація: людина молода, вага в нормі і присутній певний рівень підготовки, але на перекладині він не може виконати жодну вправу. У чому причина? Це неправильне проведення заняття або застосування однієї з технік, а також відсутність досвіду. На турніку потрібно займатися правильно. Рефлекс або певний навик – це злагоджена робота м’язів і нервової системи. Зрозуміти, як це працює, допоможе тільки практика. Необхідно виконувати вправи не бездумно, а розуміти, що і як необхідно виконувати. Якщо не досягти цього тандему, результату не буде.
- Слабкі допоміжні м’язи. Справа в тому, що в підтягуванні, як вже згадувалося, беруть участь не тільки руки і м’язи плечового пояса. Є і допоміжні м’язи: брахиалис, трапецієподібні м’язи, лучевидные м’язи, грудні м’язи, пряма м’яз живота та інші. Великі перемоги будуються з деталей. Саме допоміжні м’язи і є такими деталями, які допоможуть навчитися ефективно і результативно займатися на турніку. Паралельно з підтягуваннями необхідно виконувати і інші вправи, які будуть додатково розвивати допоміжні м’язи.
- Техніка виконання. Існує безліч різноманітних технік, які розраховані на різні рівні підготовки. Вони існують не даремно, і для початківців підійде найпростіший варіант. Починати потрібно з малого, поступово ускладнюючи схему занять. Це дозволить ефективно тренувати м’язи і домагатися все нових і нових результатів на турніку.
З чого почати
Здійснити правильне підтягування реально. Головне – все робити правильно. Якщо ви цим не займалися ніколи, то може знадобитися допомога професіоналів. Для цього можна звернутися до професійних тренерів або ж допомогу може надати спеціалізована література, а також інтернет. Крім того, для початківців існує досить поширена й ефективна схема занять для підтягувань. Вона має назву «негативні підтягування». Цей варіант підходить для тих, хто не може виконати жодної підтягування. Займатися треба з допомогою стільця. Ставимо стілець до турніка, встаємо на нього, руки на турніку на ширині плечей прямим хватом, зігнуті в ліктях, підборіддя над поперечиною. Розпрямляючи руки, опускаємося вниз, а потім повертаємося у вихідне положення. Незважаючи на підтримку стільця, вправу необхідно виконувати, прикладаючи максимальну силу. Це дасть можливість зрозуміти і відчути, як працюють м’язи. Кожен день достатньо виконувати три підходи з п’яти повторів. Якщо такий варіант не до душі, можна знадобитися допомога друга, який буде здійснювати підтримку.
Підтягування з нуля не вимагає складних вправ. Розвиватися необхідно поступово. Для того щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібно відчути як саме повинно виконуватися кожну вправу. Крім того, всі рухи повинні виконуватися повільно і плавно, ніяких ривків – можна пошкодити як м’язи, так і зв’язки під час виконання підходу і під час спрыгивания з турніка. Ну і, звичайно ж, як і перед виконанням будь-яких спортивних навантажень, тіло слід добре підготувати. Для цього відмінно підійде пятнадцатиминутная розминка. Виконуючи нескладні вправи на розтяжку і розігрів, можна відмінно підготувати м’язи до виконання підходів.
Одна з правильних технік
- Щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібно займатися ефективною і результативною схемою. Для новачка слід запам’ятати такі правила:
- Під час виконання вправ потрібно використовувати виключно силу м’язів. Не можна розгойдуватися або звиватися. Звичайно, якщо хочете домогтися результатів.
- Всі елементи виконуються плавно.
- Кожну вправу потрібно виконувати максимально якісно – не давати собі поблажок і не викладатися лише наполовину. Верхня точка вправи – це коли підборіддя чітко зафіксований над поперечиною.
- Правильне дихання також важливо. Від них залежить витривалість, а, відповідно, і кількість повторів. На підйомі видих, на узвозі – вдих.
- За поперечину слід триматися міцним хватом. Від цього залежить кількість повторів і якість підходів.
Як і в кожному правилі, тут є свої нюанси і доповнення. Якщо вправа виконується вузьким хватом, то піднімати тіло потрібно максимально високо, намагаючись торкнутися поперечини груддю. Якщо широким хватом, то тіло повинне бути рівним, а прогинатися в спині не варто. При такій техніці в підйомі краще задіяти найширші м’язи спини. Якщо всі вправи виконуються зворотним хватом, а не прямим, то потрібно стежити за положенням тіла: плечі відведені назад, а лопатки разом.
Графік підтягувань може бути різноманітним. Але новачки у цій справі повинні зрозуміти, що більше – не значить краще. Не слід виконувати велику кількість підходів і повторень. Нехай буде всього кілька вправ, але їх ви виконаєте правильно і сумлінно. Користь тренувань буде очевидна незабаром, якщо робити все як треба.
