Як підтягуватися на турніку з нуля

Як підтягуватися на турніку з нуля

Користь вправ на перекладині

Як підтягуватися на турніку з нуля

Підтягування з нуля – це відмінна можливість тверезо і реально оцінити те, наскільки м’язова сила і її можливості відповідають м’язовою масою і загальною масою тіла. Поширеність такої вправи пояснюється тим, що турнік – це універсальний спортивний снаряд. Для того щоб займатися на ньому обов’язково витрачати великі гроші на відвідування спортивного залу. Турнік можна знайти на спортивному майданчику кожного двору або ж навіть встановити в своєму будинку або квартирі, займаючись на ньому за графіком. Як навчитися підтягуватися з нуля?

Користь вправ на перекладині

Підтягування з нуля знайоме кожній людині ще зі шкільної лави. Але ось дружби з ним у багатьох не вийшло. Чому, таке, просте на перший погляд, вправа, викликає такі складнощі? Причин на це може бути багато. Але перша з них – це відсутність мотивації. А користь підтягувань на турніку в цей час очевидна:

  • Збільшення сили і витривалості м’язів. Дуже часто можна спостерігати ситуацію, коли чоловік з міцними м’язами, напрацьованими великими працями в спортивному залі, не може підтягнутися навіть одного разу, це пояснюється тим, що великі м’язи не завжди велика сила або міць. Зміцнити м’язи допоможе турнік.
  • Корекція фігури – теж очевидна користь підтягувань на турніку. Заняття на перекладині допоможуть зміцнити м’язи не тільки рук, але також плечі, найширші м’язи спини, прес. Залежно від використовуваних технік і того яким хватом виконується вправа, можна тренувати різноманітні групи м’язів.
  • Прибрати зайві кілограми.
  • Зміцнення зв’язок і суглобів.
  • Зміцнення хребта. Цей фактор є основним і дуже важливим. Всім відомо, що здоровий хребет – це здоровий організм.

Хороша мотивація – це вже великий крок на шляху до успіху в підтягуванні з нуля. Тому, знаючи, яку користь можуть дати підтягування, виконані правильним чином, можна наполегливо рухатися вперед до мети.

Що заважає підтягуватися

Як підтягуватися на турніку з нуля

Для початківців завдання навчитися підтягуватися на турніку може викликати складності. Це може бути обумовлено рядом причин:

  • Зайва вага. Отже, не варто забувати, що особливість тренувань на перекладині в тому, що тут задіюється власний вагу людини. І чим більше ця вага, тим більше необхідно докласти зусиль для того, щоб виконати вправу, особливо з нуля. Надмірна вага і погано розвинена або зовсім не розвинена мускулатура – це основна перешкода перед тим, щоб отримати фігуру мрії. Якщо на даний момент вага тіла значно вище норми, то від тренувань на перекладині доведеться відмовитися. Спочатку треба схуднути і трохи підготувати м’язи.
  • Слабкі м’язи. Дуже багато початківців спортсменів кожен день стикаються з цією проблемою. Вага може перебувати в ідеальних показниках, але витривалість і сила м’язів мінімальної. Це обумовлено тим, що раніше людина не давав їм необхідних фізичних навантажень. Для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з нуля, така ситуація є досить поширеною. Але перешкоду можна подолати. Головне – навчитися їх тренувати.
  • Відсутність відповідних рефлексів. Буває й інша ситуація: людина молода, вага в нормі і присутній певний рівень підготовки, але на перекладині він не може виконати жодну вправу. У чому причина? Це неправильне проведення заняття або застосування однієї з технік, а також відсутність досвіду. На турніку потрібно займатися правильно. Рефлекс або певний навик – це злагоджена робота м’язів і нервової системи. Зрозуміти, як це працює, допоможе тільки практика. Необхідно виконувати вправи не бездумно, а розуміти, що і як необхідно виконувати. Якщо не досягти цього тандему, результату не буде.
  • Слабкі допоміжні м’язи. Справа в тому, що в підтягуванні, як вже згадувалося, беруть участь не тільки руки і м’язи плечового пояса. Є і допоміжні м’язи: брахиалис, трапецієподібні м’язи, лучевидные м’язи, грудні м’язи, пряма м’яз живота та інші. Великі перемоги будуються з деталей. Саме допоміжні м’язи і є такими деталями, які допоможуть навчитися ефективно і результативно займатися на турніку. Паралельно з підтягуваннями необхідно виконувати і інші вправи, які будуть додатково розвивати допоміжні м’язи.
  • Техніка виконання. Існує безліч різноманітних технік, які розраховані на різні рівні підготовки. Вони існують не даремно, і для початківців підійде найпростіший варіант. Починати потрібно з малого, поступово ускладнюючи схему занять. Це дозволить ефективно тренувати м’язи і домагатися все нових і нових результатів на турніку.

З чого почати

Як підтягуватися на турніку з нуля

Здійснити правильне підтягування реально. Головне – все робити правильно. Якщо ви цим не займалися ніколи, то може знадобитися допомога професіоналів. Для цього можна звернутися до професійних тренерів або ж допомогу може надати спеціалізована література, а також інтернет. Крім того, для початківців існує досить поширена й ефективна схема занять для підтягувань. Вона має назву «негативні підтягування». Цей варіант підходить для тих, хто не може виконати жодної підтягування. Займатися треба з допомогою стільця. Ставимо стілець до турніка, встаємо на нього, руки на турніку на ширині плечей прямим хватом, зігнуті в ліктях, підборіддя над поперечиною. Розпрямляючи руки, опускаємося вниз, а потім повертаємося у вихідне положення. Незважаючи на підтримку стільця, вправу необхідно виконувати, прикладаючи максимальну силу. Це дасть можливість зрозуміти і відчути, як працюють м’язи. Кожен день достатньо виконувати три підходи з п’яти повторів. Якщо такий варіант не до душі, можна знадобитися допомога друга, який буде здійснювати підтримку.

Підтягування з нуля не вимагає складних вправ. Розвиватися необхідно поступово. Для того щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібно відчути як саме повинно виконуватися кожну вправу. Крім того, всі рухи повинні виконуватися повільно і плавно, ніяких ривків – можна пошкодити як м’язи, так і зв’язки під час виконання підходу і під час спрыгивания з турніка. Ну і, звичайно ж, як і перед виконанням будь-яких спортивних навантажень, тіло слід добре підготувати. Для цього відмінно підійде пятнадцатиминутная розминка. Виконуючи нескладні вправи на розтяжку і розігрів, можна відмінно підготувати м’язи до виконання підходів.

Одна з правильних технік

Як підтягуватися на турніку з нуля

  • Щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібно займатися ефективною і результативною схемою. Для новачка слід запам’ятати такі правила:
  • Під час виконання вправ потрібно використовувати виключно силу м’язів. Не можна розгойдуватися або звиватися. Звичайно, якщо хочете домогтися результатів.
  • Всі елементи виконуються плавно.
  • Кожну вправу потрібно виконувати максимально якісно – не давати собі поблажок і не викладатися лише наполовину. Верхня точка вправи – це коли підборіддя чітко зафіксований над поперечиною.
  • Правильне дихання також важливо. Від них залежить витривалість, а, відповідно, і кількість повторів. На підйомі видих, на узвозі – вдих.
  • За поперечину слід триматися міцним хватом. Від цього залежить кількість повторів і якість підходів.

Як і в кожному правилі, тут є свої нюанси і доповнення. Якщо вправа виконується вузьким хватом, то піднімати тіло потрібно максимально високо, намагаючись торкнутися поперечини груддю. Якщо широким хватом, то тіло повинне бути рівним, а прогинатися в спині не варто. При такій техніці в підйомі краще задіяти найширші м’язи спини. Якщо всі вправи виконуються зворотним хватом, а не прямим, то потрібно стежити за положенням тіла: плечі відведені назад, а лопатки разом.

Графік підтягувань може бути різноманітним. Але новачки у цій справі повинні зрозуміти, що більше – не значить краще. Не слід виконувати велику кількість підходів і повторень. Нехай буде всього кілька вправ, але їх ви виконаєте правильно і сумлінно. Користь тренувань буде очевидна незабаром, якщо робити все як треба.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!