З віком м’язи людини втрачають еластичність. М’язовий корсет втрачає свою гнучкість і це порушує функціонування нашого тіла в повну міць. Слідом за м’язами починають слабшати і кістки людини. Щоб цього не відбувалося дуже важливо виконувати вправи на розтяжку тіла. Щоб азартніше було їх виконувати, можна поставити собі мету, наприклад, сісти на шпагат. У цьому вам допоможуть вправи для розтяжки ніг.
Існує багато комплексів вправ на розтяжку, які допоможуть вам здійснити цю мету. Щоб досягти бажаного результату, важливо дотримувати всі правила. Особливо це важливо для початківців.
Зміст
- 1 Аеробіка і розтяжка
- 2 Види розтяжки
- 3 Випад
- 4 Лежачи на спині
- 5 Метелик
- 6 Сідаємо на шпагат
- 7 Розтяжка спини
Аеробіка і розтяжка
Щоб досягти бажаної гнучкості свого тіла потрібно поєднувати два види навантажень: аеробні і стретчинговые. Грамотна розтяжка просто неможлива без попереднього якісного розігріву. Саме його забезпечує аеробіка. Під час розігріву м’язи нагріваються, стають більш еластичними, і вже потім можна з легкістю виконувати вправи для розтяжки м’язів ніг і інших частин тіла.
Навіть якщо у вас немає мети, розтягнутися, як слід, а є мета схуднути за допомогою аеробних навантажень, все одно ваші тренування важливо закінчувати саме стретчингом. Це дуже логічне завершення тренування. Справа в тому, що під час аеробіки, а також силових вправ м’язи видозмінюються у своїй формі.
Так, при силових вправах м’язи скорочуються в своїй довжині. А ефективні вправи на розтяжку повертають м’язи після таких навантажень в їх природну форму. Якщо нехтувати розтяжкою під час тренування, то в результаті ви станете більш нерухомі. М’язи, які не витягнуті в свою довжину, більш схильні до травм.
Крім цього ефективні вправи благотворно впливають на такі процеси в організмі:
- суглоби стають більш рухливими;
- краще циркулює кров в організмі;
- розслабляє нервову систему;
- покращує настрій і підвищує загальний тонус організму.
Види розтяжки
Якщо розділити стретчинг на види, то існує динамічний стретчинг і статичний. Для початківців краще всього практикувати статичний вид стретчинга. При цьому вам потрібно зайняти одне статичне положення, яке буде спрямоване на розтяжку певних м’язів. Ніяких рухів паралельно не відбувається. Ви знаходитесь в цьому положенні від півхвилини до декількох хвилин, спостерігаючи за тим, як розтягуються м’язи.
Динамічний вид розтяжки не підходить для початківців. Вона спрямована на виконання різких махов, переходу з положення, в якому одні м’язи розтягуються в інші. Для початківців у даному випадку підвищений ризик отримання травм м’язів.
Тепер розглянемо ефективні вправи, направлені на розтяжку ніг, їх з легкістю можна виконувати в домашніх умовах. Ці вправи підходять як для чоловіків, так і для жінок. Виконуючи регулярно даний комплекс, у вас з’являється реальна можливість через деякий час сісти на шпагат.
Випад
Одну ногу сильно виведіть вперед, так щоб друга нога могла торкнутися коліном підлоги. Ваші руки при цьому перебувають або на коліні першої ноги, або впираються в підлогу. У цьому положенні починайте нахилятися вперед корпусом. Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна і внутрішньої поверхні стегна. Не робіть ривків. Просто спостерігайте за тим, як повільно розтягуються м’язи. Залишіться в цьому положенні хоча б на півхвилини.
Наступним етапом цієї вправи буде випрямлення першої ноги, при цьому ви упираєтеся на коліно другої ноги. Сідайте сідницями на нижню ногу, інша нога при цьому максимально випрямляється. Носок натягніть на себе. Корпус подайте вперед.
Постарайтеся максимально нахилитися головою і корпусом до коліна випрямленою ноги. Відчуйте, як розтягуються м’язи під коліном. Залишіться в цьому положенні мінімум на півхвилини. Потім поверніться в початкове положення, а потім поміняйте ногу і повторіть з нею два етапи вправи.
Лежачи на спині
Лягайте на спину на підлогу. Одну ногу підніміть вгору, випряміть, обхопіть руками стопу. Носок натягніть на себе. Якщо не вдається випрямити ногу і обхопити при цьому стопу, то обхопіть її на рівні коліна. Другу ногу зігніть в коліні. Тепер потрібно глибоко вдихнути і на видиху акуратно потягнути ногу до себе.
Коли ви відчуєте, що далі ногу тягнути не можете, в цьому моменті постарайтеся залишитися хоча б півхвилини. Те ж саме повторіть з другою ногою. При виконанні цієї вправи важливо, щоб тягнеться нога була весь час у прямому положенні, тоді це принесе максимальний ефект. Потрібно дуже старатися не згинати її в коліні. А також стежте за тим, щоб тіло не було в постійній напрузі.
Метелик
Сідайте на підлогу. Коліна розведені в бік, а стопи щільно притиснуті один до одного. Лікті при цьому торкаються колін. Важливо стежити за тим, щоб при виконанні цієї вправи спина залишалася рівною.
Ліктями акуратно тисніть на ноги, подавайте корпус і голову повільно вперед. Відчуйте, як коліна при цьому ще більше розкриваються, і тягнеться внутрішня поверхня стегон.
Сідаємо на шпагат
Такий комплекс вправ відмінно розтягує ноги м’язів, знімає з них напругу. Для початківців не варто поспішати сідати на шпагат. А ось для тих, хто вже займається і активно розтягується хоча б протягом місяця цей комплекс корисно завершувати спробою сісти на шпагат. Тільки не перестарайтеся. Як слід, виконайте комплекс перед першою спробою.
Прислухайтеся до своїх відчуттів. Якщо ви відчуваєте, що ще не готові виконати шпагат, то краще ще якийсь час практикуйте тільки комплекс.
Для початківців важливо врахувати, що після перших занять на розтяжку м’язи отримують мікротравми і дуже важливо після першого заняття дати їм час на відновлення. Не дивуйтеся, якщо на другий тренуванні ви будете тягнутися гірше – це нормально. Ні в якому разі не примушуйте себе, інакше отримаєте розрив зв’язок.
Розтяжка спини
Закінчувати будь-яке заняття і розтяжку добре вправами, які знімають напругу зі спини.
Найпростіше і веселе вправи для зняття напругу зі спини. Це коли ви сідаєте на підлогу, обхватываете ноги руками і починаєте кататися на хребті. Напругу зі спини знімається моментально. Важливо виконувати цю вправу для спини на м’якому килимі або карематі.
Також можна розтягнути м’язи спини, якщо сісти сідницями на п’яти, руки опустити вздовж корпусу, а лобом лягти на підлогу. У йозі це поза називається позою дитини.
Всі вправи дуже прості і з легкістю виконуються в домашніх умовах. Тільки не забувайте займатися попередньо також аеробікою, яка розігріє тіло.
