Напевно, багатьох цікавить, як ефективно накачати прес, причому в короткий період часу. Більшість людей, витрачають купу грошей на відвідування тренажерного залу, не підозрюючи про те, що ці завдання можна зробити і в домашніх умовах.
Головне перестати лінуватися, а також регулярно виконувати певні вправи і тоді результат перевершить всі очікування.
Зміст
- 1 М’язи живота
- 2 Корисні поради щодо тренувань
- 3 Вправи для накачування преса
М’язи живота
Насправді область, яку всі називають пресом, ділиться на три групи м’язів. Сюди входять: пряма м’яз живота, зовнішні косі і внутрішні косі м’язи живота. Перша з них представляє найбільшу важливість в рамках цієї статті. Ця м’яз поділяється на ліву і праву половини лінією, що складається з сухожиль, і має ширину 1-2 див. Починається від лобкової кістки і закінчується в об
ласті грудей. В першу чергу завдяки їй кубики і проявляються.
Все це необхідно знати для того, щоб накачати прес можна було б швидше. Деякі поділяють на прес нижній і верхній. Але такого не може бути, адже за нього відповідає один м’яз, яка повністю працює під час виконання вправ. Та іноді трапляється, що верхня її частина накачується краще нижній частині, тому поділ і має місце бути.
Як же це відбувається? Справа в тому, що пряма м’яз починає розширюватися лише в районі пупка і вище його і за рахунок своєї масивності забирає більшу частину навантаження. У нижній частині вона тонше, так як утворюється сполучною тканиною. Вона менше пристосована до фізичних навантажень.
Корисні поради щодо тренувань
Щоб дівчині швидко накачати гарний прес, необхідно виконувати кожен рух повільно по кілька підходів. Протилежний спосіб тренування застосовується у випадку, якщо потрібно скинути зайву вагу.
Далі, щоб не виникали болі в спині, необхідно виконувати вправи правильно. Звичайно, невеликі болі допускаються, особливо якщо м’язи тривалий час не піддавалися навантажень. Під час занять напружуватися м’язи мають на вдиху, а на видиху – розслаблятися. І ще, відразу весь тренувальний комплекс дівчині виконувати не слід, достатньо для початку вибрати кілька потужних вправ, і вони допоможуть швидко накачати м’язи преса.
Вправи для накачування преса
Як чоловікові, так і дівчині, перед тим як приступити до занять, необхідно зробити розминку. Спосіб для цього може бути будь-який, але краще зробити її на вулиці. Хоча і в домашніх умовах можна непогано розім’ятися, наприклад, зробити присідання. Буквально 10 хвилин вистачить, щоб підготувати м’язи до тренування.
Нижче будуть запропоновані деякі вправи для того, щоб прес швидко привести в порядок.
Вправа робиться лежачи на поверхні. Ноги варто зігнути в колінах, а руки розмістити за головою, схрестивши в замку. Тепер потрібно повільно піднімати і опускати корпус, залишаючи ноги і поперек без руху. Зробити необхідно 30-40 разів.
По суті, це таке ж вправу, тільки при виконанні лівий лікоть повинен стосуватися правого коліна, а правий лікоть до лівого коліна. Таким чином, можна ефективно, а головне швидко накачати прес в домашніх умовах.
Така вправа дозволяє підкачати дівчині не тільки м’язи живота, але і ноги. Спосіб його виконання наступного: в лежачому положенні, з випрямленими ногами та витягнутими вздовж тіла руками, необхідно піднімати вгору спочатку одну з ніг, а потім другу. При цьому кут повинен бути 90 градусів. Слід робити 3 підходи по 10 разів. Також можна поміняти позицію. Лягти набік, підперши голову ліктем, і піднімати спочатку одну ногу, а потім другу, лежачи на іншому боці.
Це відоме багатьом вправа, легко виконується в домашніх умовах. Для нього необхідно прийняти вихідне положення – лежачи. Далі, піднявши ноги, слід робити рухи, що імітують крутіння педалей велосипеда. До речі, існує спосіб ускладнити вправу. Просто потрібно намагатися дотягнутися кожним з ліктів до протилежних колін.
Теж ефективна вправа, яка допоможе швидко проявити кубики на животі. Тут потрібно, перебуваючи в лежачому положенні, підняти ноги так, щоб вийшов кут в 90 градусів. Але це не все. Разом з ногами необхідно піднімати і таз наскільки це можливо. Це рух відмінний спосіб швидко зміцнити м’язи живота. Кожен підхід має включати в себе 10-20 підняттів.
Якщо на животі багато підшкірного жиру, то його ліквідації також допоможе і певна дієта. Тут підійдуть наступні рекомендації:
- прийом їжі краще здійснювати 6 разів на день, роблячи це маленькими порціями. Не варто нехтувати сніданком, в даному випадку він дуже важливий;
- денна норма споживаної рідини повинна становити не менш 2-х літрів;
- у раціоні більшу частину повинні займати «повільні» вуглеводи; частка жирів менше, вони повинні бути рослинними;
- важливо стежити за добовою нормою калорій і ніколи від неї не відхилятися.
Тепер ясно, як правильно і ефективно качати прес, роблячи це виключно в домашніх умовах, без будь-яких допоміжних тренажерів.
Щоб отримати великі результати і швидко проявити кубики преса, тренуватися в домашніх умовах потрібно хоча б раз в 2 дні. Невеликі больові відчуття не страшні, якщо вони не тривалі, з часом біль вщухне, а жир почне спалюватися. Результати обов’язково будуть, головне – старатися і займатися в повну силу.
