Живіт – взагалі проблемна частина тіла і не лише для дівчат, а промальовування м’язів живота – одна з найбільш нетривіальних завдань у бодібілдингу. Зазвичай достатньо забезпечити приплив крові до м’язі, і вона почне зростати.
Однак у цьому випадку все не так просто. Анатомічні особливості цих м’язів такі, що вони не ростуть від інтенсивних тренувань. Вправи для нижнього преса вимагають вдумливого підходу і розуміння специфіки роботи м’язів. Особливо, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, і поруч немає тренера, який міг би вам допомогти.
Зміст
- 1 Як це працює?
- 2 Справа техніки
- 3 Складаємо комплекс
- 4 Кардіо тренування
- 5 Варто врахувати
Як це працює?
Якщо розглянути анатомічна будова м’язів живота, то відразу стане зрозуміло, що нижній прес зміцнюється підняттям ніг, так що вправи на нижній прес так чи інакше задіють нижню частину тіла. Можна скласти цілий комплекс занять, сконцентрувавшись на проблемній зоні, але без правильного харчування видимих результатів ви не досягнете.
Хоча м’язи і будуть зміцнюватися, навіть заховані під шаром жиру. Лише організувавши правильне харчування, ви побачите рельєфні м’язи живота. Благо, в домашніх умовах зробити це буде зовсім просто, і, займаючись фізичними навантаженнями, вам не доведеться ні в чому собі відмовляти. Ви просто перерозподіляйте процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів у своєму меню. Без цього плоского живота вам не побачити, як своїх вух.
Справа техніки
Не варто навантажувати себе занадто складними комплексами. Прості вправи на нижній прес для чоловіків зустрічаються так само часто, як і для жінок. Не варто гнатися за кількістю повторів і підходів – це часто чинена помилка. Так ви не досягнете результату, навпаки, ваші зусилля будуть витрачені даремно. Трьох підходів по 7-15 повторень – більш, ніж достатньо. Ви повинні відчувати легку втому, а не болісні спазми в області живота.
Вправи робляться на вдиху, на видиху ви розслабляєте м’язи.
Складаємо комплекс
Вправи для нижнього преса для чоловіків зустрічаються у безлічі варіацій, в деяких використовується похила лава та інші атрибути тренажерного залу. Але в домашніх умовах буде досить лягти на килимок або чисту підлогу. Не варто шукати якихось особливо ефективних методик. Багато ви на них не виграєте. Найдієвішими на повірку виявляються найбільш прості і відомі комплекси.
Візьмемо до прикладу чотири базові вправи для м’язів живота:
- класичний велосипед;
- ножиці;
- тягу колін до грудей;
- і скручування – ускладнений варіант велосипеда, при якому ви намагаєтеся дістати коліно ліктем.
Цього більш ніж достатньо, щоб зміцнити м’язи живота як для чоловіків, так і для дівчат. Вправи зі скручиваниями набагато ефективніше, але включати їх до тренування варто тільки після того, як ви кілька зміцніть м’язовий корсет. На перших порах від них краще відмовитися.
Кардіо тренування
Ще один необхідний інструмент, якщо ви вирішили привести в порядок проблемну частину тіла. Вам адже потрібно не тільки зміцнити м’язи живота, але і прибрати з нього рятувальний круг. Інтенсивні кардіо тренування спалюють жирові відкладення як ніщо інше. Для дівчат звичніше займатися фітнесом і аеробікою.
Але існують точно такі ж вправи і для чоловіків. Пам’ятайте тільки, що на відміну від силових, вони виконуються з більшою інтенсивністю. А значить, вам потрібно буде розім’яти суглоби і гарненько прогріти м’язи. Інакше можна отримати травму. Кардіо – це завжди біг і стрибки. Але якщо ви зосереджуєтесь на м’язах живота, це будуть різні вистрибування з положення сидячи і вибухові віджимання.
Варто врахувати
Хоча вправи для нижнього преса для жінок нічим не відрізняються за технікою виконання, чоловіки можуть підвищити їх ефективність, використавши обважнювачі на ноги. Вони продаються в спеціалізованих магазинах, але з тим же успіхом їх можна зробити в домашніх умовах. Результат не змусить себе довго чекати.
А ось для дівчат обважнювачі протипоказані, особливо, якщо вени на ногах розташовані не глибоко. Будь-яка надмірна навантаження на ноги здатна спровокувати варикозне розширення вен. Взагалі, будь-які проблеми з судинами – привід проконсультуватися з лікарем або хоча б подумати про доцільність таких занять.
Підвищений тиск або грижа хребта, а також опущення органів малого тазу у жінок – ще один вагомий аргумент проти тренувань м’язів нижнього преса.
У певні дні вправи для преса можуть також викликати у дівчат ранній початок циклу. І, звичайно ж, вправи на цю частину тіла варто припинити у критичні дні, під час вагітності і в перший місяць після пологів.
