Дуже багато хочуть мати плоский живіт і струнку талію. До такого способу прагнуть, так чи інакше, напевно, всі чоловіки і жінки. Здається, що створити такий образ можна тільки, працює в тренажерному залі, і знадобиться не один місяць. Але це не зовсім так. А як накачати прес за місяць?
Це можна зробити і в домашніх умовах, якщо правильно виконувати спеціальні вправи. Але крім спеціальних вправ доведеться також стежити за харчуванням, і як слід розігрівати своє тіло перед тренуванням.
Зміст
- 1 Реально опрацювати прес за місяць?
- 2 Без харчування нікуди
- 3 Силові вправи на прес
- 4 Скручування
- 5 Скручування з гантельками
- 6 Скручування в зворотному порядку з використанням стрічки
- 7 Підйом ніг
- 8 Велосипед
- 9 Розтяжка
Реально опрацювати прес за місяць?
Ті, хто тільки починає займатися спортом, часто задаються питанням про те, скільки місяців потрібно, щоб опрацювати прес до появи кубиків? В принципі можна накачати прес і за місяць.
Для того, щоб довести свій прес до кубиків за цей термін знадобляться регулярні тренування.
Без харчування нікуди
На питання про те, як накачати прес за місяць хочеться відповісти, що одними тренуваннями тут не обійдешся. Доведеться також дотримуватися правильне харчування. Справа в тому, що на животі активно відкладається жирова прошарок, і боротися з нею тільки за допомогою тренувань не вийде. Позбутися від неї повністю допоможе тільки дієта, а також аеробне навантаження. Якщо ви будете переїдати, вживати жирну їжу, а після цього з ранку до вечора качати прес, то, таким чином, ви не отримаєте м’язи преса у вигляді кубиків.
Рельєфності у вигляді кубиків набагато простіше буде досягти, якщо дотримуватися білкове харчування. Бажано, щоб ваш раціон здебільшого складався з білкової їжі, потрібні також вуглеводи у вигляді овочів і невеликої кількості фруктів. Відмовтеся від фаст-фуду, кондитерських виробів, солодких газованих напоїв, а також шкідливих приправ типу кетчупу, майонезу та гірчиці.
Крім цього, ваші тренування повинні включати в себе не тільки спеціальні вправи, але й аеробні навантаження. Аеробні навантаження призначені для того, щоб як слід розігріти тіло, щоб воно почало позбавлятися від жирових відкладень. Аеробне навантаження повинна тривати не менше 30-40 хвилин. Після цього її можна закріпити спеціальними вправами на прес.
Силові вправи на прес
Спеціальні силові вправи на м’язи преса – це заключна частина, яка дозволить вам довести ваш прес до стану кубиків. При цьому потрібно опрацьовувати всі відділи преса.
Умовно вона поділяється на верхній, середній і нижній прес, хоча сам по собі представляє одну пряму м’яз. Є також косі м’язи преса. Отже, перейдемо безпосередньо до опису вправ для опрацювання преса.
Скручування
При виконанні цієї вправи краще всього опрацьовується верхній прес. Для його виконання вам потрібно лягти на мат або лавку, ноги при цьому перебувають на підлозі. Ноги потрібно витягнути, щоб вони виявилися паралельно тулубу.
Тепер повільно піднімайте ноги і також не поспішаючи повертайте їх у початкову позицію. Можна виконати приблизно п’ять підходів, в кожному з яких буде по 15 повторів.
Скручування з гантельками
Для виконання вправи ляжте на спину на гімнастичний килимок або килим. Ноги зігніть в області колін. В руках у вас повинні перебувати півкілограмові гантельки. Руки витягнуті в сторони. Тепер вам необхідно зробити глибокий видих, не поспішаючи відірвати голову, а також верхню частину тулуба і тягніть при цьому гантельки вище ніг до стелі.
Можна виконувати цю вправу три підходи по десять разів. Взагалі вправи з додатковою вагою, тобто з гантельками дуже корисно виконувати, особливо дівчині, при цьому ще і розвивається сила в руках. Вони легко виконуються в домашніх умовах.
Скручування в зворотному порядку з використанням стрічки
Ви вже здогадалися, що для цієї вправи необхідна буде стрічка-еспандер. Таку стрічку можна прикріпити до стінки або, можливо, підвернути під який-небудь предмет з меблів. Таку стрічку ми надягаємо на шкарпетки ніг. Потім опускаємося на підлогу. Робимо видих, згинаємо ноги в області колін і прагнемо підтягнути їх до плечей.
На вдиху, поспішаючи опускаємо ноги і повертаємо їх у початкову позицію. Стрічка створює додаткове напруження, це спосіб зробити такі тренування в домашніх умовах ще більш ефективними. Дівчині буде достатньо виконати 2 підходи по 15 разів.
Підйом ніг
Ефективною вправою також стане просте підняття прямих ніг. У ньому добре опрацьовується нижній прес. Для його виконання лягайте на підлогу.
Витягайте Руки вздовж тулуба. Ноги залишаються прямими. Щільно притисніть ноги один до одного і повільно почніть піднімати їх вгору, намагайтеся, щоб таз сильно не відривався від підлоги.
Піднімайте ноги вгору до тих пір, поки вони не утворюють прямий кут з тулубом. Щоб полегшити собі виконання цієї вправи, дівчині, можна, наприклад, трохи згинати ноги в колінах при його виконанні.
Велосипед
Дуже ефективним для цієї області м’язів є відоме всім вправа під назвою «велосипед». Виконувати його дуже легко якраз в домашніх умовах. Для цього ляжте на підлогу, а краще на гімнастичний килимок, руки занесіть за голову.
Ноги підніміть так, щоб вони утворили прямий кут з тулубом і при цьому зігніть їх в області колін. Починайте виконувати рухи, як ніби перебирає педалі велосипеда. Робіть це протягом однієї-двох хвилин.
Розтяжка
Можна і потрібно після спеціальних силових вправ робити розтяжку на м’язи преса. Це допомагає залишатися м’язам еластичними. Виконати її можна легко і в домашніх умовах.
Ідеальне для цього вправу, коли ви лягайте животом вниз на підлогу, піднімаєте тільки верхню частину тулуба і тягнетеся підборіддям до стелі. При цьому відчувається, як розтягуються м’язи преса. Ця вправа також корисно дівчині для збереження підтягнутою шкіри в області шиї.
Регулярно, виконуючи подібний комплекс в домашніх умовах, поєднуючи його з дієтою, ви вже через місяць будете радіти своєму новому пресу.
