Не секрет, що вправи на прес – самий легкий і простий спосіб прибрати живіт, привести м’язи в тонус. Накачати прес, за великим рахунком, можна скрізь, навіть вдома на дивані за переглядом улюбленого серіалу.
Але чомусь багато хто так і не домагаються успіху в цій справі. Так як правильно качати прес дівчатам, як отримати хороші результати в домашніх умовах, особливо якщо привести себе у форму потрібно швидко?
Зміст
- 1 Підготовка перед тренуванням
- 2 Базові вправи для преса
- 3 Тренуємо нижній прес
- 4 Працюємо над бічними і косими м’язами кора
- 5 Загальні рекомендації для збільшення ефективності занять
Підготовка перед тренуванням
Будь-яка тренування має починатися з розминки і розігрівання м’язів преса. Якщо ви почнете займатися без підготовки, то ризикуєте отримати неприємні відчуття і сильну крепатуру, будуть боліти живіт і боки, будь-який рух буде доставляти масу неприємних відчуттів. Хоч травмувати черевні м’язи набагато складніше, ніж всі інші, без розминки — мікро розриви і біль вам забезпечені.
Почати розминку краще з шиї, потім розігрійте плечі, ліктьові суглоби. Адже м’язи верхнього плечового поясу і шиї задіяні в кожній вправі.
Після цього з положення стоячи починайте нахилятися по сторонах, вперед і назад, здійснювати обертальні рухи верхньою частиною корпусу. Таз при цьому залишається нерухомим.
На наступному етапі зафіксуйте верх, і покрутіть тазом в різні сторони. Так ви більш якісно розігрієте бічні м’язи.
Якісна розминка повинна тривати не менше 5-7 хвилин у теплу пору року і 10-15 взимку.
Базові вправи для преса
В основному при тренуванні преса у нас залучені різною мірою всі м’язи кора: прямі, бічні і косі. Але існують ізольовані вправи на нижній і верхній прес, за допомогою яких можна сильніше і якісніше опрацювати кожну з цих м’язових груп.
Класичним вправою, щоб прибрати живіт, з якого починаються всі тренування, є прямі скручування з положення лежачи. Воно допомагає якісно накачати в домашніх умовах велику пряму м’яз верхнього преса.
Техніка виконання: лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими в колінах притиснутими до підлоги, руки за головою або схрещеними на грудях. На видиху починайте скручуватися, піднімаючи верхню частину корпусу над підлогою, шию при цьому тримайте прямо. Амплітуда рухів повинна бути невеликою, поперек від підлоги не відривати не можна.
Модифікацією, ускладненим варіантом даної техніки, який допомагає прибрати живіт ефективніше, є скручування з піднятими ногами: підніміть прямі ноги під кутом 45 або 90 градусів, на видиху тягніться до них з положення лежачи.
Тренуємо нижній прес
Не секрет, що в основному зайві обсяги у нас з’являються знизу живота, тому приділяти увагу цієї частини тіла дуже важливо.
Щоб прибрати жир і накачати нижній прес, найбільш ефективними техніками, які легко можна виконувати вдома, визнані наступні:
Тримайте руки за головою або схрещеними на грудях, на видиху майже піднімайте прямі ноги вертикально вгору. Корпус при цьому щільно притиснутий до підлоги.
Утримуючи корпус вертикально на турніку або спеціальному тренажері, працюємо ногами, хитаючи, таким чином, нижній прес і руки.
Опускайте їх майже до паралелі з підлогою, потім піднімайте назад у вихідне положення.
на видиху повільно підніміть прямі ноги, опускайте їх за головою, поки шкарпетки не торкнуться підлоги.
Працюємо над бічними і косими м’язами кора
Під час тренування вправи, виконувані для того, щоб накачати верхній і нижній прес, повинні займати за часом щонайменше 2/3 від загальної тривалості заняття. Решту ж часу рекомендовано приділяти косим і бічних м’язів. Адже вони – запорука стрункої талії і ефектною жіночної фігури.
Тренувати цю частину тіла дуже легко вдома без будь-якого додаткового обладнання, або використовуючи неважкі гантелі.
Основною вправою для бічних і косих м’язів є бічні скручування. Техніка виконання, вихідне положення таке ж, як при класичних прямих скручувань, але корпус піднімати потрібно по діагоналі. При цьому потрібно намагатися торкнутися ліктем протилежного коліна.
Дуже ефективний так званий комплекс «Джейн Фонди»: лежачи на боці, піднімайте зігнуті в колінах, потім прямі ноги вгору. Ця тренування задіює бічні, косі м’язи і нижній прес, її можна виконувати вдома навіть на дивані.
Щоб прибрати жир з боків та зробити плоским живіт включіть в своє тренування наступний комплекс: сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі, корпус рівний, нахилений під кутом 45 градусів, руки за головою. На виході починайте із зусиллям скручуватися вліво і вправо. Більш складний варіант – виконувати скручування, тримаючи в руках гантелі.
Ще одне досить проста вправа для тренування в домашніх умовах – велосипед. Вихідне положення: ноги зігнуті, підняті під прямим кутом до підлоги, руки за головою, корпус утримуйте злегка відхиленим назад. Починайте швидко підтягувати по черзі ноги до противоположенному ліктя по діагоналі.
Загальні рекомендації для збільшення ефективності занять
Щоб швидше отримати рельєфний прес, займаючись будинку, дотримуйтесь таких порад:
