Віджимання — відмінна вправа, як для розвитку певних м’язових груп, так і підтримки організму в тонусі. Віджиматися можна як вдома, так в будь-якому місці, де є рівна поверхня. Цю вправу рекомендується робити навіть дітям. Не зайвим буде виконувати таку програму тренувань людям в літньому віці.
Як правильно віджиматися?
Правильна програма віджимань тренує майже всі м’язи тіла.
Техніка правильних віджимань для початківців:
- Перед тренуванням необхідно виконати програму розігріву грудей і всього тіла;
- Вихідна позиція: руки на підлозі в упорі, долоні вниз на середній відстані між собою, ноги зафіксовані в упорі на носках, кисті дивляться строго вперед. Прес і сідничні м’язи добре напружені;
- Повільно зігнути ліктьові згини і опустити тулуб. Груди повинна трохи торкнутися підлоги. При цьому лікті не повинні бути розведені по сторонам, а притиснуті до торсу, утворюючи гострий кут;
- Тепер потужним випрямленням ліктів повернутися в початкову точку і видихнути;
- Виконати 8-12 віджимань за 2 сети протягом 4-х тижнів.
Основні помилки, які допускає новачок при виконанні віджимань:
- Розводити лікті в сторони. Це може призвести навіть професійного атлета до травми на тренуванні;
- Розслаблення тіла і неправильне положення сідниць. Тулуб під час віджимань має бути максимально напружене і витягнуте в пряму лінію, відпочинок не допускається;
- Опускання тулуба без використання м’язів. Не можна зменшувати навантаження на руки при русі тіла вниз;
- Ігнорування розминкового комплексу на початку тренування. Під час опускання і підняття тулуба велика частина навантаження йде на кисті і зап’ястя. Якщо їх правильно не розім’яти, то можна надовго вийти з тренувального ритму.
Якщо віджиматися від підлоги не виходить, то новачок може підготувати себе легкими віджиманнями від стіни, або від ліжка або табурета.
У цих варіаціях віджимань також потрібно виконувати попередню техніку і з кожним днем збільшувати кількість підходів в обраній програмі. Коли організм стане більш витривалим і зміцниться, можна перейти на віджимання на підлозі.
Обтяжені
Досвідченим атлетам класичні вправи можуть не давати колишнього ефекту через звикання грудних м’язів. Тому звичайні програми віджимань можна урізноманітнити різними утяжелениями.
Ефективність віджимань підвищиться вдвічі. Також це дозволить накачати м’язи набагато швидше.
Віджимання від підлоги з куркулів — відмінно зміцнює кисті, зв’язки, грудні м’язи і спину. У початковій стадії таких віджимань потрібно підстилати під руки тренувальний килимок, а також пробувати виконувати вправу з упором на коліна. Коли організм адаптується до нових умов, можна починати переходити на відточування правильної техніки. У вихідному положенні кулаки встановити на ширині плечей, основна опорна частина буде припадати на вказівні і середні кісточки пальців. Тулуб прямий. Акуратно опустити до підлоги грудні м’язи, не торкаючись його і потужним поштовхом повернути тулуб у вихідну позицію. Зробити близько 12 повторень по 3-4 підходи. Займатися протягом 4-х тижнів.
Віджимання від підлоги на подушечках пальців — хороша тренування фаланг рук і сухожиль. Для його виконання необхідно прийняти вихідну позицію, як і в попередній варіації. Але головним нюансом буде упор на подушечки пальців на руках. При русі вниз груддю не торкатися підлоги. Погляд дивиться в підлогу. Віджатися 8 разів по 2 підходи.
Віджимання від підлоги з однією рукою — складний і енерговитратний вид вправи. У вихідній точці ноги розставити набагато ширше плечей, одну руку зафіксувати за спиною, другий сильно впертися в підлогу всією долонею. Для стійкості положення можна трохи відсунути в бік ногу, протилежну робочої руці. Віджатися 6 разів по 2 підходи.
Віджимання з використанням лави — добре тренують витривалість і допомагають накачати груди. У вихідному положенні ноги стоять на поверхні лави, а долоні розташовані на підлозі. Чим вище лава, тим складніше для виконання вправу.
Віджимання з обтяженнями — використовуються тільки просунутими спортсменами, щоб максимально накачати м’язи.
Виконувати можна будь-який вид віджимань, ускладнивши їх додатковим вантажем. Для цього можна попросити помічника лягти на спину зверху, або використовувати наповнений рюкзак з землею або цеглою. Зробити 6 повторень на 2 підходи.
Як зробити акцент на грудні?
Щоб накачати грудні м’язи, потрібно використовувати кілька акцентних вправ у комплексній програмі.
Віджимання від брусів — відмінна вправа, але за умови виконання тренування в залі. Вихідна точка: прямими руками обхопити бруси, піднятися над підлогою силою плечей і рук, і трохи підтягти коліна. Необхідно опускати тулуб вниз, поступово згинаючи лікті до повного розтягування грудних м’язів. При цьому ліктьові згини повинні йти в сторони, а тулуб трохи нахилений вперед. Підняття вгору здійснювати за рахунок виштовхування хребта і напруги грудних м’язів. На самому піку підняття можна зафіксувати положення на 2 секунди, не повністю розгинаючи лікті, і продовжувати рух вниз. Виконувати 3 підходи по 12-15 разів. Займатися 2 рази в тиждень для початківців.
Віджимання методом «ромб» вимагають м’яких нековзною підстилки.
Постановка кистей повинна бути неширокою. При цьому вказівні і великі пальці, при зіткненні рук, повинні складати ромбовидну форму. Повільно опускаємося вниз і плавно піднімаємося нагору. Робити 6 разів по 2 сети протягом 2-х тижнів.
Віджимання з широкою розстановкою кистей створюють максимальна напруга грудних м’язів. Положення нагадує класичний варіант виконання. Але кисті повинні бути максимально розставлені в сторони. Також можна в момент опускання тіла розводити по сторонам ліктьові суглоби. Що дозволить ефективно розподілити навантаження на грудні м’язи. Робити 10 разів по 4 підходи. Займатися 3 рази на тиждень.
Віджимання з фіксацією ніг на узвишші — максимально задіюють грудні м’язи і відключають триголовий м’яз. Вихідна позиція залишається колишньою, але ноги фіксуються на узвишші. Чим вище платформа і нижче нахил торсу, тим більше тиск на грудні м’язи.
Як зробити акцент на трицепс?
Як віджиматися, щоб накачати грудні м’язи, з’ясувати набагато легше, ніж знайти підходящі варіанти віджимань для трицепсів.
Віджимання з акцентом на триголовий м’яз.
З вузькою розстановкою кистей. Початкове положення, як і в звичайному варіанті віджимань, тільки кисті вже плечей і знаходяться на одній паралелі. При опусканні тулуба, лікті щільно притиснуті до торсу і відстань між тілом і поверхнею не менше 5 див. Далі повільно повернутися в початкову точку, подумки відчуваючи напругу в районі трицепса. Робити по 3 підходи в кількості 8 повторів.
З брусів вузьким хватом. Нагадує віджимання від брусів для грудей, але відрізняються наступними нюансами:
- Необхідно братися за бруси вузьким хватом;
- Нахиляти тулуб заборонено, інакше навантаження піде в груди;
- Руки у верхній точці розгинати до максимуму.
Робити 10 повторень по 3 сети.
