Як навчитися віджиматися з нуля і збільшити свої показники?

Віджимання – одне з найбільш простих у плані технічного виконання вправ, в якому при поштовху вгору піднімається близько 60% ваги всього тіла. Цей рух не призначене для нарощування м’язів або схуднення, але підвищує м’язовий тонус, зміцнює верхню частину тіла і збільшує витривалість, тому воно так популярно в кроссфите. Якщо ви давно або ніколи не робили віджимань, не поспішайте вимагати від свого тіла занадто багато. Легко здійсненна програма віджимань від підлоги для початківців допоможе зміцнити м’язовий корсет, знизити втрату кісткової маси, підтримати серце і зміцнити судини.

Зміст

• Користь і шкода віджимань
• Сім кроків, щоб навчитися віджиматися з нуля
• Правильна техніка виконання віджимань
• Помилки у віджиманнях
• Скільки разів потрібно віджиматися і скільки робити підходів?

Користь і шкода віджимань

Віджимання не дають такого ж ефекту, як тренування в спортзалі. Тому не варто довіряти шокуючим фото культуристів, зроблених нібито до і після занять. Звичайно, багато залежить від генетики, вихідної фізичної форми та харчування. Одним новачкам дійсно швидко вдається добитися красивого рельєфу, а іншим доводиться докласти неймовірних зусиль, щоб віджатися хоча б 10 разів. У будь-якому випадку віджимання дають:

• витривалість;
• м’язовий рельєф;
• помірне збільшення і зміцнення м’язів плечового пояса;
• підвищення швидкісно-силових якостей і спритності.

Але вправи можуть завдати шкоди:

• людям, у яких підвищений тиск, з травмами хребта та іншими протипоказаннями;
• якщо не виконувати розминку;
• при зловживанні віджиманнями, що загрожує травмами, сильної крепатурою, ослабленням всього організму.

Дівчатам не варто захоплюватися віджиманнями, в яких неминуче опрацьовуються нижні і зовнішні частини грудних м’язів, що спотворює красиву фігуру. Досвідчені тренери радять жінкам ізольовано опрацьовувати верх грудей іншими вправами (наприклад, розведення і жими з гантелями під кутом 30-45 градусів).

Задіяні в віджиманнях майже всі м’язи тіла, але багато отримують незначну навантаження. Найбільше беруть участь:

• грудні м’язи (верх, низ і середина грудей);
• трицепси;
• дельтовидні м’язи.

Можна зміщувати акцент на кожну з трьох зазначених м’язових груп, змінюючи відстань між руками, положення долонь і ліктів, нахил корпусу.

Потрібно спочатку бути готовим до регулярної роботи, скласти свою таблицю тренувань і не халтурити у вправах. Класичні віджимання від підлоги хоч і не збільшують м’язовий об’єм, зате допомагають краще оволодіти своїм тілом і не вимагають додаткового спорядження. Чи це не привід почати тренуватися безкоштовно в домашніх умовах?

Сім кроків, щоб навчитися віджиматися з нуля

Золоте правило тренувань – будь фізичному навантаженні передує розминка. Коли зовсім немає часу на заняття, можна проігнорувати розтяжку після тренування, але без суглобової розминки і розігрівання організму можна приступати до вправ. Немає розминки – немає тренування.

Нестабільний кор і слабкі руки – основна проблема новачків. М’язи кора не просто бережуть хребет і суглоби в віджиманнях, але ще є ланкою, що передає зусилля від рук ніг і навпаки. Найпростіше повернути тонус м’язів кора з допомогою планки. Було б ще непогано зміцнити біцепси, трицепси, плечі і м’язи грудей, в чому допоможуть: поперемінний підйом гантелей на біцепс з супінацією і в техніці «молот», концентрований підйом гантелей сидячи, французький жим через голову гантелі стоячи, зворотна розводка. Замінять гантелі пляшки з водою (1 л = 1 кг). Цей пункт виконувати не обов’язково, але бажано для гармонійного розвитку м’язів, особливо чоловікам. Хтось з цього починає, а хтось приходить до таких вправ після того, як навчиться віджиматися.

Починають віджиматися від стіни. Руки повинні знаходитися приблизно на ширині плечей. Кількість повторень залежить від можливостей. Допускається 10-20 повторень у кожному з трьох підходів. Перерва між підходами – 30 секунд.

Через кілька днів можна приступити до віджимань від стільця або ліжка на прямих ногах, роблячи таку ж кількість повторів. Затягувати з переходом до віджимань від підлоги не варто.

Щоб правильно віджатися від підлоги з колін, ноги потрібно зігнути в колінах, схрещені ноги підняти вгору. Долоні повинні перебувати під плечима або трохи ширше. Під коліна бажано постелити м’який килимок. У перший раз виконується максимально можливу кількість повторень. Наступного разу можна зменшити кількість повторів, але зробити ще два-три таких підходу з перервою 30 секунд.

Переходять до наступного етапу, коли стає легко виконувати 20 впевнених і правильних повторів у чотирьох підходах. На це може піти більше місяця. Швидкість прогресування залежить від надмірної ваги, характеру людини, сили волі.

Класичні віджимання на рівних ногах. У перший раз зробіть хоча б три рази. Виконайте перший підхід в класичній техніці, а 2-3 наступних – з колін. Поступово збільшуйте кількість повторів і підходів. Через місяць бажано виконувати не менше 4 підходів по 7 віджимань в кожному. Якщо перший час дуже важко тримати рівновагу, можна поставити ширше ноги.

Пробувати ускладнені варіанти віджимань можна, коли 20 повторень у кожному підході робляться з правильною технікою.

Правильна техніка виконання віджимань

Традиційний варіант віджимань:

Вихідне положення: прямі руки на ширині плечей (або трохи ширше), ноги спираються на шкарпетки.

Пальці рук повинні дивитися вперед, а не всередину.

Витягніть корпус в струну так, щоб шия стала продовженням спини, живіт не провисав, сідниці не піднімалися, поперек була рівною.

М’язи спини повинні бути напружені.

На вдиху, зберігаючи корпус прямим, згинайте руки в ліктьових суглобах і опускайтесь вниз.

Торкнувшись грудьми підлоги, починайте випрямляти руки і, видихаючи, повертайтеся в верхню точку.

Не випрямляйте лікті до кінця.

Завжди утримуйте прес в напрузі і корпус на прямій лінії.

Базову техніку розглядають як основу інших варіантів віджимань. Роль у зміщенні акцентів відіграє не тільки відстань між долонями, але і те, куди розгорнуті лікті і як близько вони знаходяться до корпусу.

Розподіл навантаження в віджиманнях:

• У вузькій постановці рук більше працює трицепс.
• Чим ширше руки, тим більше працюють м’язи грудей.
• Руки і ноги на підлозі задіяна середина і трохи низ грудей.
• Ноги на підвищенні – працює верх грудей.
• Руки на узвишші – акцент зміщується на низ грудей.

Чим більше амплітуда руху (максимальне опускання вниз), тим більше розтягуються грудні м’язи.

Помилки у віджиманнях

Віджимання виглядають оманливе легко з боку. Але на практиці часто з’ясовується, що кожен новачок робить помилку:

Не можна зациклюватися тільки на русі вгору, адже м’язи працюють і при опусканні вниз.

Віддавайте перевагу якість, а не кількість.

Не ставте руки занадто широко.

Опускайтеся максимально низько.

Не опускайте голову вниз і не підтискайте плечі до вух.

Розподіляйте тиск від ваги тіла рівномірно по всій долоні, а не в зап’ястях рук.

Рухи повинні виконуватися без ривків.

Не можна піднімати або опускати вниз стегна, що зазвичай відбувається із-за слабких м’язів преса.

Не вставляйте» лікті у верхній точці (вони повинні залишатися трохи зігнутими) і переводьте їх назад, а не вбік при опусканні.

Робіть вихідні для віджимань і розтягуйте м’язи, які тренуєте.

Віджимання кожен робить виключно для себе, тому не варто намагатися вразити оточуючих людей своєї тренуванням. Такий підхід свідомо приречений на провал – призведе до травми і зведе нанівець всі старання.

Скільки разів потрібно віджиматися і скільки робити підходів?

Кількість повторів і підходів вибирається в залежності від мети:

• якщо це єдина вправа на верх тіла і в планах немає набору м’язової маси, а тільки збільшення загальної сили і витривалості, тоді потрібно робити максимальну кількість повторів і підходів;
• якщо віджимання входять до тренування для набору маси, то підійде 8-12 повторень 3-4 підходи. Вправа виконується з обтяженням;
• для рельєфу і в період жіросжіганія бажано робити 15-20 швидких повторень в 3-4 повторах разом з іншими вправами.

Постійно працюйте над технікою, освоюйте ускладнені варіанти, збільшуйте навантаження кількістю повторів, підходів або додатковою вагою. Мрієте досягти відмінних результатів за всіма показниками – беріть приклад з кращих! Масу корисних рекомендацій на тему віджимань можна знайти у відео фітнес-спільноти P4P і блогера Ігоря Войтенко.