Як навчитися робити шпагат?

Володіючи прекрасною розтяжкою і вмінням сісти на шпагат, можна без докорів совісті говорити про те, що у вас прекрасний стан хребта і відсутні соляні скупчення в суглобах. Крім того, наявність такого вміння є ознакою розвиненої сили та еластичності м’язів. Якщо ж даний навик вам чужий, але ви мрієте вивчити своє тіло, зробити руху пластичними і скоординованими, то в цьому вам допоможуть вправи для шпагату.

До речі, вправи на розтяжку для шпагату дозволять вам поліпшити кровообіг, роботу кишечника і навіть вдосконалити поставу. Виконуючи даний комплекс регулярно, ви прямо у себе вдома без будь-яких дієт зможете позбутися від жиру в області живота і стегон.

Зміст

• 1 Навіщо вчитися сідати на шпагат?
• 2 Які вправи необхідно виконувати, щоб освоїти поздовжній шпагат?
• 3 Вправи для шпагату в положенні стоячи
• 4 Вправи з йоги для розтяжки

Навіщо вчитися сідати на шпагат?

Крім ефектності даної пози, вміння сісти на шпагат дозволить вам надати приголомшливу форму своїх ніг і пресу, оздоровити сечостатеву систему, провести профілактику захворювань шлунково-кишкового тракту і навіть позбавитися від болю в спині прямо у себе вдома.

А от вправи для поперечного шпагату в полегшеному вигляді рекомендують опанувати жінкам, які готуються до пологів або тільки планують вагітність.

Давайте розберемося, які види шпагату існують:

• поздовжній;
• поперечний;
• вертикальний;
• провисной;
• шпагат на руках.

Ми пропонуємо детальніше познайомитися з поздовжнім шпагатом, оскільки саме він вважається самим простим у виконанні.

Для того, щоб сісти на такий шпагат необхідно задіяти виключно комплекс м’язів, які ми використовуємо при ходьбі. Саме тому таку різновид вправи рекомендують пробувати новачкам. Крім того, виконати даний шпагат можна прямо у себе вдома.

Які вправи необхідно виконувати, щоб освоїти поздовжній шпагат?

Для того, щоб завдання сісти на шпагат більше не була для вас надскладною, ми рекомендуємо освоїти комплекс вправ для розтяжки спеціально для початківців.

В першу чергу вам належить освоїти позу бігуна.
Для цього потрібно випрямити спину, поставити ноги на ширину плечей, пару раз вдихнути і видихнути, а потім розвести плечі. Виставите Одну ногу вперед і зігніть в коліні, долонями при цьому упріться в підлогу. Голова повинна бути прямо і дивитися вперед. Протягом хвилини пружиньте в цій позі, допомагаючи собі відштовхуватися долонями і напружуйте м’язи в зоні промежини.

Ще одне просте вправу, регулярне виконання якого будинку, дозволить вам досить швидко сісти на шпагат, — це розтяжка внутрішньої поверхні стегна.
Для того, щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на підлогу, зігнути ліву ногу, впершись ступень в стегно максимально близько до промежини. Долоні при цьому повинні розташовуватися по боках. Ривками тягніться до носку правої ноги, не згинаючи при цьому її в коліні. При виконанні тренінгу у початківців повинно з’явитися відчуття легкого печіння. Вправа необхідно виконати для обох ніг.

Дуже важливо також попрацювати на розтяжку м’язів пахової області.
Для того, щоб виконати дану задачу, вам потрібно сісти і звести разом обидві стопи. Нахиляйтеся максимально вперед, розтягуючи коліна натисканням ліктів до появи дискомфорту. Якщо даний комплекс дається легко і ви без проблем можете утворити кут 180 градусів, тоді намагайтеся нахилити тулуб максимально близько до ніг.

Щоб освоїти техніку шпагат, ми радимо також спробувати встати на коліна і розвести ноги на максимальну відстань до боків тазу.
Опора в цьому випадку може доводитися виключно на шкарпетки. За допомогою рук опускайтеся і приподымайтесь, намагаючись дістати сідницями до підлоги.

Широко розведіть ноги і нахиляйтеся максимально вперед, намагаючись доторкнутися до підлоги грудьми.
Таке вправу необхідно виконати 20-30 разів. Для початківців можна скоротити кількість разів наполовину, щоб тіло адекватно реагувало на що з’явилися навантаження.

Вправи для шпагату в положенні стоячи

Щоб досягти успіхів в освоєнні техніки шпагат, ви можете прямо у себе вдома виконувати комплекс на розтяжку задньої і внутрішньої частин стегна.

Це дозволить вам набагато швидше сісти в бажану позу.

Отже, все, що вам необхідно, — це перенести всю свою вагу на одну ногу, витягнувши другу в сторону.
Приподнимайтесь і опускайтесь таким чином, щоб ви відчували, як розтягуються м’язи. Приділяйте за 30 секунд кожній половині тіла.

Як варіант, можна сісти на зігнуту ногу і виставити другу вперед і плавно розгортати корпус тіла у протилежний зігнутій нозі вбік на 90 градусів.
Намагайтеся, щоб при перенесення ваги з однієї ноги на іншу ви її згинали, утворюючи тим самим випад вперед. Якщо вправа дається насилу, ви цілком можете допомагати собі спираючись руками об підлогу. Повторювати вправу необхідно 10-15 разів за 1 підхід.

Вправи з йоги для розтяжки

Щоб швидко і правильно сісти на шпагат будинку, щодня необхідно виконувати йогівські вправи.

Повторювати кожне з яких потрібно для кожної половини тіла:

Перемістіть одну ногу вперед таким чином, щоб проекція коліна була на одному рівні з вашої стопою.
Другою ногою упріться в підлогу і випрямити її. Допомагайте собі Руками тримати рівновагу. Опустіть плечі, дивіться вперед і тягніть задню стопу максимально назад. У такий розтягує вас позі замріть на 2 хвилини.

Надайте вертикальне положення тулуба, зчепивши руки за головою.
Злегка прогніться в спині і втягніть живіт. Продовжуйте розтягувати тіло за допомогою лівої п’яти. Замріть в такій позі на 1 хвилину.

Упріться на ліве коліно і поставте долоні на крижі.
Опустіть плечі і на вдиху виштовхує таз вперед, нахиляючи його при цьому. Стежте, щоб хребет тягнувся, а обличчя дивилося вгору. Затримайтеся в цій позиції на 1 хвилину.