Як навчитися робити правильний шпагат (відео поради)?

Мода на струнке, підтягнуте тіло, почала поширюватися на Заході ще з 1990-х, поступово дійшла і до нас. Наслідком цього стало швидке зростання числа fitness-клубів, а також масове захоплення не тільки молоді, а й людей старшого віку спортивно-оздоровчими комплексами самих різних напрямів – від танців і плавання до воркаута і йоги. У всіх з них в тій чи іншій мірі присутня розтяжка, однією з вищих форм якої є шпагат. Про те, що це таке і як сісти на шпагат правильно, піде мова далі.

Зміст

• Шпагат і йога
• Кому, коли і на який шпагат сідати?
• Навіщо це потрібно?
• Можна швидко домогтися результату?
• Найголовніше
• 5 золотих правил
  • Правило №1 – обов’язковий розігрів м’язів
  • Правило №2 – правильне харчування
  • Правило №3 – попередня м’яка розтяжка
  • Правило №4 – або правило трьох «П»
  • Правило №5 – займайтеся з задоволенням

Шпагат і йога

Очевидно, що зробити розтяжку з розведенням ніг практично в одну лінію не так просто. Саме тому такі види вправ практикуються в основному у спортивній гімнастиці і особливо в йозі. Причому варіантів шпагатів в цьому східному вченні більш ніж багато – оскільки крім основних його класичних різновидів (поздовжнього і поперечного) в ній практикуються:

• вертикальні;
• з провисанням;
• полушпагаты і т. д.

А також виконання їх не тільки сидячи на підлозі, але і з опорою ніг на лави, гімнастичні кільця і навіть в положенні вниз головою.

В практиці йоги, заснованої на багатовіковому досвіді, стверджується, що розтяжка для шпагату більше, ніж яка-небудь інша, тренує рухливість тазостегнових суглобів і еластичність усіх зв’язок і м’язів в цій області.

Щоб сісти на шпагат правильно, потрібно, перш за все – не перевантажувати поперек, зберігаючи хребет прямим, дихання – рівним, і переносити основне напруга тільки на м’язи спини.

Як виглядає правильний шпагат у йозі? Для поперечного варіанти (в йозі – самокан-асана) розводяться ноги в різні сторони з витягуванням в одну лінію, сідниці – на підлозі, корпус – строго вертикальний. У поздовжньому варіанті (хануман-асана) ноги теж розташовуються на одній лінії, але одна з них йде вперед з постановкою на п’яту, а друга – тому, з опорою на передню частину стегна і витягнуту стопу.

Цікава історія виникнення назви для поздовжнього шпагату (хануман-асана). Згідно Махабхараті, дружина Бога Рами одного разу була викрадена злим демоном – Ситом. При цьому брат Рами, який намагався захистити жінку, був важко поранений, і йому терміново потрібна кашка з лікувальної трави для зупинки крові. У мить ока чарівне рослина йому доставив Король Мавп Хануман, здійснюючи при цьому неймовірно довгі стрибки з проводками, що витягуються в одну лінію ногами. Так, за легендою, з’явилася назва цієї асани, а саме уміння правильно сісти на шпагат стало асоціюватися з бажанням навчитися надавати допомогу ближньому.

Зрозуміло, щоб в достатній мірі розтягнути м’язи і сідати на шпагат, попрацювати доведеться довго – навіть якщо ви пластичні від природи і ведіть рухливий спосіб життя. І тільки коли зв’язки і м’язова тканина передньої і задньої частини стегон почнуть розтягуватися практично без зусиль при мінімальному розігріві – можна буде домогтися перших результатів.

Кому, коли і на який шпагат сідати?

Враховуючи відмінності у фізіологічних особливостях будови тіла, для чоловіків більше підходить самокан-асана, а жінкам – хануман-асана. Різновидом останнього прийнято вважати також класичні шпагати в балеті – однак, незважаючи на велику видовищність, йде назад нога в них трохи вивертається, а стопа розташовується по-іншому. Тим не менш, виняткова краса і ефективність виконання їх професійними балеринами цілком може служити зразком для наслідування (розтяжка у таких дівчат, як Ляйсан Утяшева, просто фантастична).

Чи є вік перешкодою для того, щоб робити шпагат? Абсолютно ні! – і прикладів тому безліч. У світі йоги однією з найвідоміших «гуру» є американка угорського походження Бетті Кальман. Вона не лише легко виконує посадку на шпагат, але і без праці стоїть на голові і здатна ходити на руках, наче юна дівчина. Як навчитися того, на що здатна ця майже 100-річна струнка жінка? Так просто десятиліттями практикувати йогу.

Навіщо це потрібно?

У багатьох людей, що прийняли рішення зайнятися своїм тілом, щодо шпагату часто виникає питання – «а навіщо це потрібно»? Адже наше життя – не балет, і тільки заради похвальби перед подругами практикувати таку складну розтяжку дійсно було б нераціонально. Насправді причини лежать набагато глибше, і користь від досягнення такої гнучкості тазових і пахових м’язів величезна. Тільки в числі явних ефектів від освоєння подібного вправи слід назвати:

• нормалізацію травлення і роботи кишечника;
• нормалізацію функціонування сечостатевої системи;
• зняття всіх проблем з варикозом, простатит і сідничним нервом;
• поліпшення кровообігу в організмі в цілому та в тазової області зокрема;
• у жінок – стабілізація менструального циклу та істотне зміцнення м’язів піхви (що позитивно позначається як на статевому житті, так і на полегшення процесу пологів);
• кратно збільшується міцність м’язів, еластичність зв’язок і рухливість суглобів;
• виправлення постави (автоматично сприяє поліпшенню роботи навіть таких, які начебто не пов’язані з таким вправою систем організму, як дихальна і лімфатична);
• непряма тренування преса, спинних і поперекових косих м’язів.

Можна швидко домогтися результату?

Як швидко можна досягти поставленої мети? Однозначно відповісти на це питання неможливо, але в середньому шлях до першого повноцінного шпагату займає від 2 до 6 місяців (в залежності від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичної підготовки, віку, регулярності занять і навіть нюансів харчування). Спроби прискорити досягнення результату в рази зазвичай призводить тільки до травм, пахових гриж, розривів зв’язок і іншим, вкрай неприємних наслідків – у підсумку не наближає, а нескінченно віддаляє жадану мету.

І тому купуватися на заголовки з серії «Навчимо сідати на шпагат (схуднути, накачати м’язи, збільшити груди і т. д.) за 7 днів» ні в якому разі не варто. За ними стоять шарлатани, в кращому випадку гроші заробляють на помітною рекламі, а в гіршому – приводять повірили їм людей не тільки до марним фінансових витрат, але і втрати здоров’я.

Гнучкість – дуже індивідуальне стан, і рівнятися на досягнення інших в цій області не зовсім вірно. Крім того, величезну роль грає вже наявний у Вас рівень стану м’язової еластичності – насамперед залежить від того, наскільки рухливий спосіб життя Ви ведете, чи займаєтеся спортом, чи ходите в басейн, чи практикуєте інші види, нехай і незначних, але розтяжок і т. д.

Однак у будь-якому випадку знайте – для досягнення даної мети жодних перешкод (крім, хіба що, серйозних захворювань опорно-рухового апарату) не існує. І як би не лаяли останнім часом Волочкову – ця жінка, по праву заслужила прізвисько «Королева шпагатів», у віці 10 років не здатна була виставити ногу вперед паралельно землі.

Найголовніше

На питання, що найголовніше в тому, щоб навчитися сідати на шпагат, хороший фахівець може відповісти одним єдиним словом – «бажання». Тільки так вдасться домогтися приголомшливих результатів, навіть не відвідуючи заняття з стречингу і не беручи уроків у дорогих тренерів з фітнесу. Людина, твердо вирішив досягти поставленої мети, буде шукати всю доступну інформацію, отримувати досвід у тих, хто вже досяг цього рівня розтяжки, дивитися нескінченні відео, гуглити інтернет – а, головне, навчитися використовувати отриману інформацію!

І, зрозуміло, щодня, приділяючи цьому чимало часу, постійно, крок на кроком, збільшувати діапазон розтяжки, виконуючи всі необхідні вправи і рекомендації професіоналів. Більше того – роблячи це з задоволенням.

5 золотих правил

Які правила є обов’язковими в процесі досягнення мети? По суті, досить неухильно дотримуватися хоча б п’ять з них.

Правило №1 – обов’язковий розігрів м’язів

Зробити це можна кількома способами, в будь-якій їх комбінації. До переліку входять:

• в міру гаряча ванна;
• будь-які енергійні рухи під улюблену музику;
• легка кардіо-навантаження (можна поприсідати, повіджиматися, зробити кілька випадів, зрештою – просто потанцювати).

Для чого це робити? З однієї простої причини – все в цьому світі краще розтягується в розігрітому стані, і м’язи тут не виняток. І навпаки – «холодна» м’язова тканина за милу душу рветься і після цього ДУЖЕ сильно болить. Вам це треба? Тоді трохи попотейте і зробіть розминку для шпагату.

Правило №2 – правильне харчування

Правильне – значить здорове. Яке відношення це має до шпагату? Запевняємо Вас – саме пряме. Не вірите – запитайте у будь-якого хоч йога, хоч спортивного лікаря. Справа в тому, що наші м’язи і зв’язки – результат того, які продукти ми їмо. А це означає, що їм необхідно строго певну кількість білків, жирів і вуглеводів, в необхідній пропорції містяться в комплексі страв з нежирного м’яса, овочів, фруктів, «молочки», особливо кислої, і бобових, а не в бутербродах, тістечок і кока-колі.

Правило №3 – попередня м’яка розтяжка

Що входить в цей список вправ?

• глибокі нахили зі спробою дотягнутися долонями до підлоги;
• присідання із зімкнутими ногами;
• присідання з широко розставленими ногами і розгорнутими назовні ступнями;
• глибокі випади по черзі однією і іншою ногою;
• підлозі шпагати.

Власне, будь-які рухи, тренують і розігріваючі внутрішню і зовнішню поверхню стегон, м’язи паху, сідниць і попереку. Це дозволить не тільки підготувати тіло до шпагату, але і позбавить від остеохондрозів і інших артрозу-артритів у майбутньому.

Правило №4 – або правило трьох «П»

Як воно звучить? «Поступовість, Послідовність, Правильність». І можете написати його на стікері, прикріпивши на «священний шафа» під назвою холодильник.

Що це означає?

Поступовість – відсутність прагнення повторити подвиги Волочкової з першого разу. І навіть з десятого. А, можливо, і з сотого. «Стукайте – і відкриється», «Шукайте – і знайдете».

Послідовність – регулярне повторення вправ з плавним збільшенням навантаження та ступеня розтяжки. Присідання з розставленими ногами – глибше. Махи вперед – далі. Махи назад – вище. І не пропускайте жодного дня.

Правильність. Орієнтуйтеся на готовність свого організму і на поради професіоналів. І тоді у Вас все вийде.

Правило №5 – займайтеся з задоволенням

Уявляйте себе, вже сидить у глибокому шпагаті. Наспівуйте улюблену мелодію. Посміхайтеся. Загалом, робіть все з настроєм!