Плавання – один з найбільш корисних для здоров’я занять. Воно розвиває м’язи, серце і дихальну систему. Техніка плавання брасом вважається досить складною для освоєння, але користь від цього стилю теж більша, ніж від інших.
Спосіб плавання брас, його користь для здоров’я
Плавання стилем брас виглядає досить красиво зовні і дозволяє долати великі відстані вплав, витрачаючи при цьому мінімум енергії.
Суть техніки плавання полягає в тому, що при синхронному русі обох рук і загребании води, ноги роблять поштовхи під водою в горизонтальній площині.
Користь від брасса аналогічна загального позитивного ефекту, який виникає при заняттях будь-яким видом плавання:
- Тренування дихальної системи у фізичному та технічному сенсі;
- Підвищений витрата енергії під час плавання і, як наслідок, позитивний вплив на спалювання жиру;
- Розвиток мускулатури плечового і грудного комплексу плавця, а так само загальне зміцнення м’язів всього тіла. У плавців, як правило, широкі плечі, красивий торс і рівна постава;
- Покращення роботи та зміцнення серцево-судинної системи.
Щоб отримати максимальний ефект від плавання, слід чітко дотримуватися техніку виконання.
- Протягом майже всього часу плавання необхідно зберігати горизонтальне положення корпусу, не напружуючи при цьому м’язів шиї. Погляд повинен бути спрямований або вперед, або вниз, в залежності від фази рухів;
- Рух рук складається з декількох етапів, і саме руки задають швидкість і ритм плавання. Перший етап полягає в подачі вперед тіла з допомогою витягування рук вперед з майже дотичними кистями, які повільно повертаються вниз. На другому етапі відбувається повне випрямлення рук, що супроводжується ковзанням по воді, при якому кисті знаходяться над її поверхнею. Завершує цикл етап робочого рух, при якому відбувається гребок руками. Для цього їх треба розвести в сторони, повертаючи долоні назовні, а потім зігнути в ліктях і нахилити до площини води під кутом 45 градусів, прискорюючи і продовжуючи рух вниз і назад, зробити відштовхування від води. Після закінчення гребка руки плавно піднімаються вгору на поверхню басейну;
- Ноги повинні рухатися максимально енергійно, щоб надати поштовху необхідну силу, і з плавними переходами між фазами, щоб не створювати перешкод для ковзання тіла вперед. Ця фаза складається з 2 основних етапів: підтягування ніг до тіла, для чого вони згинаються в колінах і трохи в тазостегнової області і різкого поштовху, при якому ноги розводяться в сторони і різко відштовхуються від води.
Ссобое увагу слід звертати на дихання і те, наскільки синхронно рухаються руки і ноги. Вдих треба робити тільки ротом, разом з гребком при плавному підняття голови вгору, а видих робиться повільно і спокійно при її опусканні у воду з одночасним поштовхом ногами.
Рухи починаються з гребка, після чого проводиться підтягування ніг, а потім і поштовх, який відбувається вже після випрямлення рук.
Вправи для початківців
Для отримання швидкого і правильного результату, краще всього скористатися послугами тренера. Проте навчитися можна і самостійно. Для цього був розроблений комплекс вправ, за допомогою яких процес навчання буде проходити грамотно, і труднощів на практиці не виникне.
До того, як навчитися плавати брасом, необхідно розвинути і зміцнити м’язи, і освоїти техніку виконання простих рухів.
Перший етап полягає в тренуванні ніг, яку необхідно проводити спочатку на суші, а потім вже в басейні.
Потрібно сісти на піднесення витягнути ноги вниз так, щоб вони не торкалися підлоги і були притиснуті один до одного, а руками спертися ззаду.
Перший етап – згинання ніг у колінах і підтягування їх до тіла. При цьому ступні трохи розходяться, а шкарпетки повертаються в сторони. Наступний етап – ноги по дугоподібній траєкторії штовхають повітря до повернення у вихідну позицію.
Відпрацьовуючи це прийом на практиці, можна лягти на поверхню, спертися руками на дно так, щоб підборіддя було в воді, і поступово виконувати всі рухи ногами, як при звичайному запливі брасом, збільшуючи швидкість вправи в міру освоєння техніки.
Другий етап складається з тренування рук за таким же принципом – спершу на суші, а потім у воді.
Для занять на суші необхідно:
- Стоячи, зігнувшись під прямим кутом, витягнути вперед руки, тримаючи їх разом долонями вниз;
- Розвести руки в сторони, зігнути і звести разом перед обличчям долонями вниз;
- Закінчуючи вправу, повернутися у вихідне положення.
Завершальна стадія відпрацювання техніки складається з об’єднання дій верхньої та нижньої половин тіла в одне. Всі заняття на суші зводиться до закріплення теорії, яка встановлює послідовність того, як працюють руки, ноги і дихання плавця.
Всі інші вправи проводяться у воді, з поступовим збільшенням відстані запливу.
Якщо у плавця виходить проплисти кілометр шляху без серйозних помилок, то вважається, що техніка брасса освоєна.
Правильне дихання при плаванні на грудях
Від того, наскільки чітко і ритмічно буде дихати плавець, залежить дуже багато. Головні моменти, які слід враховувати при плаванні на грудях у стилі брас:
- Вдих треба робити максимально швидко (тільки ротом) і саме в тій короткій фазі, коли голова піднята над водою в момент загрібання води руками;
- Видих робиться ротом і носом навпаки – повільно і плавно, коли голова опущена вниз.
Не слід затримувати дихання. Запорука успішного брасса полягає в плавному переході однієї фази в іншу. Відразу після вдиху слід починати видихати, щоб до моменту підняття голови легені були вільні від вуглекислого газу. При цьому необхідно злегка збільшити силу дихання, щоб компенсувати тиск води на грудну клітку.
Помилки при плаванні брасом
Типові помилки, які допускають новачки до того, як навчитися плавати брасом, приблизно однакові. Зазвичай під час освоєння техніки відбувається:
- Занадто глибокий гребок, з-за чого руки збиваються, збільшується амплітуда руху і сповільнюється швидкість;
- Затримка вдиху, яка тягне за собою неповне наповнення легенів повітрям і рассинхронизацию;
- Порушення ритму, при якому виникають тривалі паузи між гребками рук і ніг, що призводить до гальмування плавця;
- Недостатня сила поштовхів ногами, при якій не досягається необхідного прискорення.
Навчитися правильно плавати брасом можна за кілька занять в басейні і тренування на твердій поверхні. Цей благородний стиль плавання зміцнює організм і допомагає розслабити перевантажені тренуваннями в залі м’язи. Плавання цим стилем допомагає і оздоровитися, і зняти стрес, і швидко позбавитися від зайвої ваги і зробити красиву фігуру. Корисний цей вид тренування і дітям, і дорослим.
